L'escalade est une discipline exigeante qui nous confronte à la fois à la force de la nature et à nos propres limites. Que vous soyez un grimpeur débutant ou expérimenté, la quête de progression est au cœur de l'activité. Connaître la boîte à outils de son activité, c’est mieux comprendre sa grimpe. Pour parler entraînement, on peut commencer jeune tant qu’on ne fait pas une PPG (Préparation Physique Générale ou Orientée). De plus, on parlera d’entraînement dès qu’un objectif se positionne naturellement dans votre parcours, il faudra au moins une ou deux séances de grimpe par semaine pour mettre en place une stratégie. L’escalade permet de se challenger au niveau physique comme au niveau mental. En effet, ce sport vous permet de vous offrir une expérience où la concentration est mise à l’épreuve.
Les fondations : Équipement et sécurité
La qualité de votre équipement joue un rôle clé dans votre progression et votre sécurité en escalade. Le harnais est le point d’ancrage principal en cas de chute. Les chaussons d’escalade sont l’interface avec la roche et sont indispensables pour l’adhérence et la précision. Avant de choisir votre équipement, il est important de définir votre niveau de pratique et vos objectifs. Il n’est pas nécessaire d’acheter le matériel le plus cher du marché dès le début. Pour l’escalade jusqu’au 6a, je conseille sans hésiter des chaussons babouches, pour apprendre l’équilibre, les appuis sont souvent généreux. Pour la grimpe entre le 6b et le 7b, c’est bien là que l’on retrouve les 2 écoles. Il y a une tendance à vouloir des chaussons de plus en plus petits pour gagner en précision. Tous les orteils vont travailler en même temps ce qui fait gagner en force pour pouvoir pousser sur de petites réglettes.
La préparation physique et l'entretien du corps
La préparation physique est primordiale si vous souhaitez progresser en escalade en tant que débutant. Comme dans chaque sport, le physique s’entretient. L’escalade fait partie des activités complètes qui font plus ou moins travailler tous les muscles du corps. Cependant, il est conseillé de pratiquer certains exercices qui consistent à vous suspendre durant quelques secondes. Grâce à différentes prises de doigts, vous parviendrez à développer les muscles et les tendons de vos mains. Avec les doigts tendus ou légèrement pliés, cette technique d’échauffement vous permettra d’avoir des doigts plus robustes.
L’art de l’échauffement et la prévention des blessures
Dans chaque activité sportive, l’échauffement est une partie importante de la séance. Chaque personne a ses habitudes, son petit rituel. C’est une chose très importante surtout si on veut éviter les blessures. C’est omniprésent pendant ma séance de grimpe, je suis à l’écoute de la moindre douleur anormale ou dérangeante. Ça commence à l’échauffement et ce jusqu’à la fin des étirements. Souvent avant qu’une blessure arrive, il y a des signes de faiblesse, des signaux.
Il est essentiel de démarrer par un rodage des articulations, en passant en revue chaque articulation en réalisant des mouvements circulaires. Dans l’ordre, réalisez 4 rotations à chaque fois pour le cou, les épaules, les coudes, les poignets, les doigts, le bassin, les genoux et les chevilles. Place ensuite à l’échauffement musculaire, afin d’augmenter la température de vos fibres intramusculaires.
Maîtriser sa technique : La boîte à outils du grimpeur
Les techniques de base de grimpe sont la boîte à outils du grimpeur. Elles permettent de se déplacer sur la paroi de manière sûre et efficace. Le bon grimpeur utilise en permanence tous ses placements telle une danseuse.
- La grenouille : Une variante de la grimpe de face, où les deux pieds travaillent sur le même appui, en ouverture de hanche max pour venir plaquer le bassin le plus proche de la falaise.
- Le quart externe : Un appui sur la partie extérieure du chausson, permettant d’équilibrer le poids dans les pieds et le haut du corps.
- Le drapeau : Il permet de chercher un point d’équilibre, avec le pied qui ne travaille pas en passant par l’extérieur pour ajouter de la stabilité.
- Le crochetage de talon : Redoutable une fois maîtrisé, il se place derrière une grosse prise ou une arête. En général, on applique l’extérieur du chausson sur la prise en appuyant fort avec la cheville.
- Le coincement de genoux : Il permet d’incroyables points de repos au milieu d’un dévers. Il suffit de trouver une prise de pied proche d’une grosse écaille ou dans un trou et d’effectuer un coincement en poussant très fort avec sa cheville.
La gestion du mental et du stress
Le fait de ressentir de la peur, du stress lorsque l’on grimpe est tout à fait normal. Le fait de ne rien ressentir ou très peu est inquiétant. Nous avons des influences de nos ancêtres dans nos ADN, ancrées au plus profond de nous. Le vide est un danger, et il a toujours été, mais il est possible de le contenir. Les plus aguerris seront de nature zen face au vide, ou un peu boostés par l’engagement, ils auront accepté la chute pour profiter pleinement du moment présent.
Travailler sur soi afin de garder son calme est très important. Avec des séances de yoga ou des exercices de respiration, vous pouvez apprendre à maîtriser votre agitation et vous apaiser en toute circonstance. Sachez que la principale qualité d’un grimpeur c’est de garder son calme et son sang-froid même dans des situations extrêmes.
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Stratégies d'entraînement et progression tactique
Pour gagner de la force, il n’y a pas quatre chemins, il faut travailler et s’entraîner. La force pure est dure à travailler car elle est très exigeante. On peut faire du bloc, de la poutre, du pan Güllich, des suspensions, porter de gros cailloux à une main. Il faudra faire des séances d’entraînements qualitatives, c’est-à-dire se donner à 200% sur l’exercice et ensuite jouer le jeu à attendre au moins 10 minutes pour pouvoir récupérer de l’énergie.
Analyser et lire la voie
Apprendre à analyser une paroi est un des meilleurs conseils en escalade. Ça paraît évident mais pourtant, certains attaquent une voie sans l’avoir regardée au préalable. Le but est de visualiser la paroi, il faut apprendre à la lire avec tous les points et endroits où vous pourrez y glisser une main ou un pied. Comprendre, observer et analyser la voie que vous allez affronter doit être systématique. Projetez-vous et imaginez votre ascension et le chemin que vous aurez à réaliser sur ce mur avant de l’attaquer.
L'importance de la régularité et de la diversité
Il n’est pas nécessaire de se déchirer dans les entraînements physiques pour progresser. Préférez une pratique régulière, parfois douce, parfois intense, qui vous permettra de vous améliorer au fur et à mesure des blocs ou des falaises. Les grimpeurs « multi-pratiques » sont rares, et c’est bien dommage. L’escalade est un sport riche en terrains divers et variés, donc il faut en profiter ! Le bloc et la falaise sont très complémentaires. Chaque surface demande une approche particulière et peut vous faire progresser dans l’autre discipline.
Alimentation et hygiène de vie
L’escalade est un sport intense et physique qui réclame beaucoup d’énergie donc une alimentation saine est plus qu’essentielle. Mangez des aliments frais et vitaminés le plus possible car ils apportent un meilleur taux énergétique. N’oubliez pas la source de protéines très importante pour la construction du muscle.
On pense à s’hydrater encore plus que d’habitude, le corps en a besoin. Indice, regardez la couleur de vos urines et vous saurez si vous êtes déshydraté ou pas. Histoire de rabâcher encore un peu, mais on ne boit jamais assez surtout quand on fait du sport. C’est une chose très importante surtout si on veut éviter les blessures. En escalade comme dans toutes les activités, nos processus d’apprentissages ne diffèrent pas tant de ceux d’un enfant. L’escalade est un sport qui nous confronte à la fois à la force de la nature et à nos propres limites. Cependant, comme toute discipline sportive, l’escalade demande de la persévérance et une volonté d’amélioration continue.