Le Fractionné sur Pelouse : Optimiser Votre Entraînement et Préserver Votre Corps

L'entraînement fractionné est une pierre angulaire de la progression en course à pied, permettant d'améliorer significativement les performances en alternant des phases d'efforts intenses et des périodes de récupération active ou passive. Historiquement introduit par les athlètes finlandais dès 1910, le fractionné s'est depuis démocratisé et adapté à une multitude de terrains et d'objectifs. Parmi les variantes les moins conventionnelles mais non moins efficaces, le fractionné sur pelouse offre une approche unique pour développer sa vitesse et sa puissance tout en minimisant les contraintes sur le corps.

Qu'est-ce que le Fractionné et Pourquoi s'y Mettre ?

Le fractionné, comme son nom l'indique, consiste à découper un entraînement en deux types d'efforts : à chaque effort intense succède un effort doux, dit de récupération active. Par exemple, vous réalisez 30 secondes de course à allure rapide, puis 30 secondes de course lente (ou de marche), et vous répétez cet enchaînement plusieurs fois. Cette méthode d'entraînement permet de travailler à allure élevée plus longtemps qu'à allure continue, offrant des bénéfices considérables pour le coureur.

Les Avantages Indiscutables du Fractionné

Les bénéfices du fractionné sont multiples et agissent sur divers aspects de la performance et de la santé :

• Améliore les performances : Le corps dispose de ressources inexploitées, cela, peu importe le niveau en course à pied et l'entraînement fractionné permet de révéler ce potentiel. Séquencer l'effort permet de donner plus d'énergie sur une période plus courte, et à la fin de la séance, en cumulant les données, on aura couru plus rapidement et sur une distance plus longue que d'habitude.
• Renforce le cœur et les poumons : En sollicitant le système cardiovasculaire à haute intensité, le cœur se renforce et devient plus puissant. Cela se traduit par une meilleure capacité du corps à utiliser l'oxygène, augmentant ainsi la VO2 max.
• Renforce les jambes et les muscles : Les efforts intenses développent la puissance musculaire, notamment au niveau des jambes, ce qui améliore la foulée.
• Permet de faire fondre les graisses : Le fractionné contribue à la diminution de la graisse, notamment la graisse viscérale, particulièrement néfaste pour la santé et augmentant les risques de maladies cardiovasculaires.
• Diminution du stress : Comme toute activité physique intense, il peut contribuer à la réduction du stress.
• Retarde la production d'acide lactique : L'entraînement à haute intensité habitue le corps à tolérer des degrés élevés d'effort, repoussant ainsi le seuil d'accumulation d'acide lactique.

Fractionné ou Endurance Fondamentale : Une Question de Complémentarité

L'entraînement "classique" en endurance fondamentale (60-65% VMA, soit un rythme sur lequel on peut tenir une discussion) et l'entraînement fractionné sont tous deux essentiels pour progresser en course à pied. Le fractionné, plus exigeant, peut aider à progresser plus rapidement en augmentant à la fois les capacités respiratoires et musculaires de façon significative. Après plusieurs semaines d'entraînement, on constate une augmentation de la capacité du corps à transformer l'oxygène en énergie (VO2 max) et un renforcement des muscles ainsi qu'une augmentation de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Pour débuter avec l'entraînement fractionné, il est conseillé de suivre un programme d'entraînement de 2 ou 3 séances par semaine en fonction des disponibilités.

À Quel Coureur s'adresse le Fractionné ?

Le fractionné s'adresse à tous les types de profils. Le seul prérequis avant de commencer est d'être à l'aise en endurance fondamentale, c'est-à-dire pouvoir courir lentement pendant une heure et tenir une discussion en même temps (aisance respiratoire). Les coachs conseillent de courir 1 à 2 fois par semaine en endurance fondamentale avant de commencer les séances de fractionné. Il est particulièrement efficace chez les coureurs débutants, qui auront une marge de progression plus importante et plus "facile". Il est tout de même conseillé de courir régulièrement depuis au moins 1 mois pour développer les muscles du corps et les préparer à passer à la vitesse supérieure.

Les Différents Types de Fractionné

Depuis 1910, le fractionné s'est largement répandu et est devenu un entraînement incontournable. Il existe de nombreuses variations pour s'adapter aux objectifs et aux niveaux de chacun.

Le Fractionné Court : Puissance Pure et Cardio

Le fractionné court est idéal pour améliorer la vitesse et/ou brûler des calories. Le 30/30 est un classique pour travailler le cardio, reconnu pour être efficace et accessible. Il consiste à alterner 30 secondes de course rapide (à 100% VMA) et 30 secondes de récupération (course lente à 50% VMA ou marche). Bénéfices : augmenter le souffle et la puissance musculaire. Une séance type peut inclure 3 séries de 6x200m avec des temps de récupération courts (30 secondes à 1 minute).

La VMA Longue : Résistance et Endurance

La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à partir de laquelle un coureur consomme la totalité de ses réserves en oxygène, généralement tenable 4 à 6 minutes. Le fractionné long, aussi appelé séance de VMA longue, est un effort intense maintenu sur une distance allant de 400 mètres à 3 km. Il est souvent utilisé dans les programmes d'entraînement pour les courses longue distance, améliorant l'indice d'endurance. Des exemples de séances incluent 10x600m, 6x1000m ou encore 4x1500m, avec 1 minute 30 de récupération entre chaque fraction. Pour une distance entre 400m et 500m, il est recommandé d'être entre 85-95% VMA (allure d'une course de 10km). Pour des distances plus longues, on se situera plutôt à 80-85% VMA (allure du semi-marathon).

L'Entraînement au Seuil : Tolérer l'Effort Modéré

L'entraînement au seuil est un fractionné long (par exemple 4x2000m, 3x3000m ou 2x5000m) qui permet d'améliorer la capacité de l'organisme à tolérer un degré élevé d'effort en étant très essoufflé. C'est une technique qui habitue le corps à mieux tolérer les efforts à allure modérée et à préparer une course avec une allure cible. Le temps de récupération peut être marché entre les séries, mais ne doit pas excéder 2 minutes. On compare le rythme du seuil à l'allure sur laquelle on court pour un semi-marathon (80-85% VMA).

Le Travail de Côte : Renforcement Musculaire et Cardio

Les séances d'entraînement en côtes apportent un aspect ludique aux entraînements. Elles permettent un renforcement musculaire naturel, un travail de la puissance sur les côtes courtes et pentues (inférieure à 1 minute) et un travail de renforcement du cardio pour les côtes longues et peu pentues (supérieure à 1 minute). Cet entraînement est doux pour les articulations car la vitesse est réduite. L'idéal est d'avoir une pente régulière avec une inclinaison située entre 5 et 20%. Il est important de maintenir le buste haut et le dos droit.

Le Fartlek : Jeu de Course en Nature

Le Fartlek, signifiant "jeux de course" en suédois, est une méthode qui permet de travailler sa résistance en nature, sans se prendre la tête sur un temps ou une distance précise. Il existe le Fartlek libre, semi-codifié et codifié. Le Fartlek libre se pratique en phase de reprise après une coupure ou une blessure, le semi-codifié en préparation physique générale et le codifié durant une période de préparation spécifique à un objectif. Il s'agit alors, lors d'une séance libre, de varier les allures et les distances d'efforts intenses, par exemple, sprinter 50m, courir à allure libre pendant 5 min, puis accélérer fortement jusqu'à un croisement ou pendant un temps donné.

Le Fractionné Pyramidal : Casser la Monotonie

Le principe de cet entraînement fractionné est de jouer sur des changements d'allures en fonction de la distance parcourue. L'objectif est de se mettre dans les conditions d'une compétition en reproduisant les mêmes changements d'allure : début rapide, stabilisation au milieu, fin rapide. Si on débute, on privilégiera les minutes à la distance, par exemple 1 minute à 98% VMA, 2 minutes à 95% VMA, 3 minutes à 92% VMA, 4 minutes à 90% VMA, puis on redescend dans l'ordre inverse. Cela fait travailler le cardio et aide à mieux gérer la course.

Le Fractionné sur Pelouse : Une Alternative Bénéfique

Fractionner sur une piste d'athlétisme est classique, mais peut être rébarbatif pour certains. Pour les séances de vitesse, une alternative existe : le fractionné sur herbe. Les séances VMA courtes (par exemple 30/30 ou 10 fois 200 m), souvent réalisées sur piste ou sur une allée stable, ont pour but de développer la VO2, notre capacité d'absorption de l'oxygène. On est proche de notre fréquence cardiaque maximale (FCM) et on court à notre vitesse maximale aérobie (VMA).

Des Bénéfices Multiples

Le fractionné sur pelouse présente des avantages spécifiques :

• De la puissance en plus : On travaille plus en puissance pour maintenir une vitesse proche de la VMA, la phase d'amortissement plus longue entraînant une demande plus importante en puissance musculaire au moment de la poussée du pied. Le placement de la foulée et le travail des bras sont des éléments importants à surveiller. Outre la puissance musculaire, c'est aussi le cœur et la puissance cardiaque qui en sortent renforcés.
• Des risques de blessures diminués : Sur terrain herbeux, si la phase d'amortissement est plus longue, elle est aussi plus souple. C'est moins de traumatismes pour les muscles, les articulations et les tendons.

Précautions et Recommandations

Pour un entraînement efficace et sécuritaire sur pelouse, quelques précautions sont nécessaires :

• Qualité du terrain : Il ne faut pas que le terrain herbeux ait trop d'aspérités ou de trous, car les appuis doivent être relativement stables pour éviter l'entorse.
• Conditions météorologiques : Attention à la météo, car sur une pelouse humide (rosée du matin ou pluie), les appuis seront fuyants.
• Type de course : Il faut privilégier la course en ligne droite ; le cas échéant, rester prudent avec les changements de direction. Le tour d'un terrain de football ou de rugby, la pelouse d'un parc ou d'un jardin public, par exemple, seront d'excellentes surfaces.

Exemples de Séances sur Pelouse

• Fractionné court : 200 m en ligne droite pour une séance type 10 fois 200 m en 50 s ou 1 mn (selon le niveau), avec un temps de récupération identique en trottinant sur place. On court en allers-retours.
• Fractionné intermittent : 10 fois 30 s/30 s ou 10 fois 45 s/30 s ou 10 fois 1 mn/1 mn. Il est crucial d'être à l'écoute de son corps pour maintenir une allure proche de la VMA tout au long de la séance.

L'Importance de la Tonte pour une Pelouse Idéale

Pour que le fractionné sur pelouse soit une expérience agréable et bénéfique, la qualité de la pelouse est primordiale. C'est là qu'intervient l'importance de la tonte, qui, en dehors de l'esthétique, joue un rôle écologique et pratique majeur.

Pourquoi Tondre la Pelouse ?

En réduisant la hauteur du brin de gazon, c'est-à-dire la longueur de sa feuille, la tonte contraint la graminée à en former de nouvelles. Pour générer de nouvelles feuilles, la plante doit augmenter le rythme de sa photosynthèse, ce qui est très valable sur le plan écologique (plus de fixation de CO2 et plus de rejet d'oxygène dans l'atmosphère). La tonte va aussi empêcher les graminées (Poacées) de développer leurs hampes florales, ce que l'on nomme l'épiaison. La plante concentre toute son énergie sur la formation des épis constitués des fleurs (épillets), des fruits (caryopses) et des graines. En favorisant le tallage, la tonte permet aux graminées du gazon d'occuper toute la surface du terrain et donc d'interdire la germination des graines d'herbes sauvages indésirables. Une pelouse régulièrement tondue ne nécessite quasiment pas de désherbage. Pour toutes les raisons énumérées ci-dessus, la tonte assure la formation d'un tapis végétal dense et homogène.

Fréquence de Tonte : Des Facteurs Multiples

La fréquence de tonte varie considérablement en fonction de l'usage de la pelouse, des espèces de graminées qui la composent, de la région et des conditions météorologiques.

• Usage de la pelouse :
  • Pelouses rustiques : Pour les pelouses dites « rustiques » sur lesquelles on circule de manière modérée et dont on apprécie une esthétique de type « espace vert », une tonte une fois par semaine constitue en moyenne une bonne fréquence en France.
  • Pelouses d'ornement : Les Britanniques, connus pour leurs gazons « anglais », tondent plutôt deux fois par semaine pour un résultat « tapis vert ». C'est la fréquence à envisager pour les pelouses dites « d'ornement ». Si vous utilisez une tondeuse robot, vous remarquerez après quelques mois que votre pelouse s'est densifiée et prend un aspect plus esthétique.
  • Pelouses décoratives et sportives : Les pelouses destinées à la décoration et aux activités sportives se tondent plus souvent que celles servant d'espace vert ou de zones de passage épisodiques.
• Composition du gazon : La composition du gazon peut influer sur la fréquence de tonte. L'agrostide, l'espèce la plus fine entrant dans la composition des gazons, nécessite une tonte fréquente car elle offre un résultat optimal entre 0,5 et 2 cm de haut. En revanche, les fétuques ovines durette et les fétuques rouges gazonnantes apprécient une tonte relativement plus épisodique, du fait d'une croissance assez lente.
• Gestion différenciée : On voit de plus en plus les municipalités pratiquer des tontes très espacées (de l'ordre de 4 à 6 semaines) dans ce qui se nomme aujourd'hui la « gestion différenciée ». C'est un parti pris écologique (mais aussi économique) qui convient aux prairies-pelouses constituées de différentes espèces de plantes et non pas uniquement de graminées comme les gazons. L'avantage est que cela permet de laisser s'implanter une diversité végétale plus grande. L'inconvénient majeur est une hauteur d'herbe peu propice au déplacement et au jeu, surtout par temps humide.
• Région et météo : La région impacte aussi la fréquence de tonte selon le type de sol et le climat (températures et précipitations). La météo joue un rôle majeur sur la fréquence de tonte, la croissance des graminées à gazon s'effectuant dans une fourchette de températures comprises entre 10 et 25 °C. La fréquence et l'abondance des pluies influent beaucoup sur les périodes de tonte car plus le gazon est arrosé (dans des quantités raisonnables) et plus il pousse.
• Temps et effort : Il est important de savoir que plus la tonte est espacée, plus elle nécessite de temps. En effet, une pelouse haute nécessite systématiquement de ramasser l'herbe coupée, et par conséquent de vider souvent le bac de la tondeuse.

Conseils pour un Entraînement Fractionné Réussi

Quel que soit le type de fractionné choisi, et particulièrement sur pelouse, certaines règles sont essentielles pour maximiser les bénéfices et prévenir les blessures.

L'Échauffement : Une Étape Non Négociable

Avant de débuter chaque séance de fractionné, il est nécessaire de faire un travail d'échauffement cardiovasculaire, par exemple 15 minutes de footing en augmentant l'allure pour faire augmenter le rythme cardiaque progressivement. À cela s'ajoutent des exercices de PPG (Préparation Physique Générale) et quelques lignes droites (4 "lignes droites" de 50-80 m avec accélération progressive puis décélération progressive, retour marché).

La Récupération : Clé de la Performance et de la Prévention

Les phases de récupération, qu'elles soient actives (course lente) ou passives (marche), sont cruciales. Elles permettent de relâcher les muscles, de reprendre son souffle en vue de la prochaine phase et de réduire la fatigue générale. Les professionnels utilisent parfois l'une ou l'autre en fonction de l'objectif de leur séance.

L'Importance de la VMA

La VMA est un des trois facteurs physiologiques de performance. En l'augmentant grâce au travail fractionné, on augmente le potentiel de performance. Le fractionné sur des intensités de 95% à 110-115% permet d'augmenter la VO2max et donc la VMA.

Adapter l'Entraînement à Ses Objectifs

Selon vos objectifs (augmenter votre allure de course, préparer une compétition, etc.), il convient d'utiliser une méthode de fractionné plutôt qu'une autre. Le fractionné moyen-long (400 m - 3km) est considéré comme le plus efficace en terme de stimuli pour progresser en course à pied. Le fractionné court (par exemple 30 secondes/30 secondes) est également très utile pour le cardio.

La Piste d'Athlétisme vs le Terrain Naturel

La différence principale entre une préparation route et une préparation trail réside dans le terrain. Pour les traileurs, le fractionné en côte est essentiel. Si l'objectif est de faire des exercices de VMA, il faudra trouver une côte relativement courte et pentue (l'idée étant de pouvoir sprinter jusqu'à 45 secondes). La récupération en côte se fait souvent en descente, ce qui permet de travailler simultanément la montée et la descente. Le fractionné en descente, bien que moins souvent recommandé, a tout son sens pour limiter la "casse" des fibres musculaires et habituer le corps aux efforts spécifiques de la descente en trail.

Le passage par le fractionné est indispensable si l'on vise l'amélioration des capacités en course à pied. L'idée est de pouvoir disposer de la palette d'intensité de travail possible la plus large possible, un peu comme le peintre face à sa toile blanche, plus on a de couleurs sous la main, plus on a de possibilités.

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