L'escalade, sport exigeant et passionnant, t'offre une expérience unique alliant défi physique et mental. Cette discipline, qui gagne en popularité, sollicite intensément ton corps, t'exposant à divers risques de blessures. Comprendre et prévenir ces blessures est crucial pour une pratique durable et épanouissante de l'escalade. L'escalade sollicite intensément diverses parties de ton corps, t'exposant à un éventail de blessures potentielles.
Analyse des blessures fréquentes en escalade
Les blessures en escalade ne sont généralement pas le fruit du hasard, mais résultent souvent d'une combinaison de facteurs.
- Lésion du ligament annulaire : Le ligament annulaire joue un rôle crucial dans la stabilisation des tendons fléchisseurs de tes doigts. Stade 3 : Désinsertion complète avec laxité importante.
- Rupture des poulies (effet de corde d'arc) : Les poulies maintiennent les tendons fléchisseurs contre les os de tes doigts. Une rupture peut provoquer un "effet de corde d'arc", où le tendon se décolle de l'os. Cette blessure est souvent signalée par un "pop" audible lors de l'effort.
- Tendinites liées à la surutilisation des tendons fléchisseurs : La tendinite du poignet résulte d'une surcharge de l'articulation due à des mouvements répétitifs ou inhabituels, comme l'utilisation de prises plates qui imposent une position du poignet dite "cassée". La tendinite ou ténosynovite des doigts, souvent appelée "doigt du grimpeur", est une inflammation des tendons fléchisseurs ou de leur gaine, causée par une surutilisation.
- Luxation ou subluxation de l'épaule : Ces blessures surviennent souvent lors de mouvements brusques ou de chutes, entraînant un déplacement partiel ou total de l'humérus hors de son articulation. Tendinopathie de la coiffe des rotateurs : L'utilisation répétée de tes bras en escalade peut entraîner une inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs.
- Entorses dues aux réceptions maladroites : Les entorses du genou et de la cheville sont fréquentes en escalade, notamment lors de réceptions mal maîtrisées après un saut ou une chute. Pour le genou, il s'agit souvent d'une lésion des ligaments due à un mouvement brusque. Pour la cheville, l'entorse résulte généralement d'une mauvaise réception entraînant une lésion ligamentaire. Lésions méniscales : Les lésions méniscales du genou sont souvent causées par un choc ou un stress répété lors de mouvements d'escalade exigeants.
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La biomécanique du genou : risques et techniques spécifiques
Très pratique en dévers, la lolotte n’en est pas moins une technique qui met les genoux à rude épreuve, et notamment les ménisques. À utiliser en conscience, donc, et en évitant les positions articulaires extrêmes. La lolotte est une technique qui consiste en une rotation interne de la hanche, associée à une flexion du genou. Celle-ci est plus ou moins prononcée en fonction de la distance et de la hauteur de la prise de pied utilisée.
Lorsque l’angle de flexion du genou dépasse 90°, les ménisques sont comprimés entre le condyle du fémur et le plateau tibial. Quand le genou est trop vrillé, les ménisques sont comprimés. Et la rotule subit une forte pression. Les ligaments croisés peuvent également être lésés. Les ménisques sont des structures fibrocartilagineuses interposées entre les cartilages du fémur et du tibia. Ils sont au nombre de 2 par genou, un ménisque interne et un ménisque externe.
Le "Genou du Hooker"
Le genou d'un Hooker est déclenché par : Accrochage, exprimé en termes plus compliqués en s'accroupissant et en le "poussant sur le genou". Ainsi, il peut être déclenché dans de nombreuses positions dans lesquelles le genou est tordu et prend en même temps une charge. Le plus souvent elle est déclenchée par des rotations maximales, et ici plus souvent par une rotation externe et un tirage fort et répété sur un crochet (effort répétitif).
Le muscle biceps fémoral est de loin le plus fréquemment atteint. Ce muscle soutient ou guide la rotation externe de la jambe inférieure. Autant que je sache, c'est aussi l'un des trois muscles fléchisseurs les plus forts et remplit ainsi exactement la fonction dont nous, grimpeurs, avons besoin pour accrocher le talon.
Optimisation de la marche en montagne
Une bonne technique de marche et l'usage de bâtons peuvent apporter un soulagement aux membres inférieurs et ainsi prévenir des affections de longue durée. Une technique perfectionnée de marche constitue la base de toute activité alpine de grande envergure. Elle permet non seulement d'éviter de graves atteintes aux articulations, mais aussi de prévenir des accidents de montagne.
Défauts majeurs et solutions
Au cours de cette étude, on a constaté que beaucoup de personnes sont soumises à un surmenage lors de la coordination de leurs « quatre pieds », c'est-à-dire deux jambes et deux bâtons.
- Déroulement de la plante du pied : On divise le mouvement de la marche en trois phases. L'appui qui débute avec la pose du pied sur le sol revêt une importance déterminante. À la descente sur un sol incliné et égal, la pose du pied commence par le talon et se poursuit par le déroulement de la voûte plantaire jusqu'à la pointe du pied.
- Utilisation des bâtons : Dans le cas où ceux-ci ne remplissent qu'une fonction de contrôle de l'équilibre, il faut simplement les tenir en main et se concentrer sur sa propre technique de marche. À la descente, on ne devrait pas se munir de bâtons trop longs, mais ayant au maximum la dimension des deux tiers de la stature du corps.
Approche thérapeutique et récupération
Divers muscles tirent sur l'articulation de la hanche et leur tension excessive peut provoquer des blocages et des restrictions de mouvement au niveau du bassin, du bas du dos et des jambes. L'exercice suivant étire les muscles concernés et masse les articulations de la hanche en profondeur. Les exercices de yoga destinés aux sportifs de montagne se concentrent principalement sur l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche, des muscles des fesses et des muscles des cuisses.
Procédure en cas de blessure aiguë
Dans la première phase aiguë, c'est-à-dire pas plus de 48 heures après la blessure, je recommande la procédure standard selon la règle PECH : repos, glace, compression, camp élevé. Pour le refroidissement : nous ne sommes pas américains. Vous n'avez pas à mettre votre jambe sur la glace pendant trois semaines. Je recommande le refroidissement yo-yo : appliquez un sac de glace ou un autre milieu de refroidissement, une couche de textile entre les deux et arrêtez-vous et attendez dès que le genou reste froid même lorsque le milieu de refroidissement est retiré.
Le traitement du comportement protecteur ou évasif est un sujet beaucoup plus courant dans ma pratique que le traitement de la blessure aiguë. Donc, si vous voulez vous épargner le thérapeute et de nombreux traitements : essayez de modifier le moins possible votre schéma de marche, même si vous avez un genou talonneur existant. En raison de la posture de soulagement, des problèmes secondaires surviennent souvent dans l'articulation ilio-sacrée, et donc également dans la région de la colonne lombaire. À plus long terme, le schéma de marche change, ce qui entraîne une longueur musculaire et une capacité de contraction déséquilibrées.
Rééducation et exercices
Pétra Zinc est professeur de yoga et scientifique du sport. Elle était elle-même une athlète de compétition et a formé de jeunes athlètes aux champions olympiques. Cette pose procure un étirement intense de l’intérieur des cuisses et un massage profond des articulations de la hanche. Klaus Isele, kinésithérapeute, insiste sur le fait que le maintien de la fonctionnalité est la chose la plus importante à long terme. Si rien de tout cela n'aide, alors il y a toujours les médecins qui s'occupent des trucs vraiment sauvages. En bref : il s'agit de mesures conservatrices et de ce qui peut être fait en cas d'urgence.