La hauteur d’une selle de vélo, c’est la distance entre le haut de la selle (au niveau du creux) et le milieu de l’axe du pédalier (au niveau où les manivelles partent du pédalier). Cette hauteur de selle se mesure en millimètres, le plus souvent à l’aide d’un mètre. Que vous ayez un vélo neuf ou d’occasion, il est recommandé de mesurer la hauteur originale de la selle avant tout ajustement. Cela vous permet de revenir à la hauteur de départ si, après le réglage de votre selle de vélo de route ou de cyclotourisme, vous ressentez de la gêne ou des douleurs. La hauteur de la selle, seul point de contact entre le cycliste et son vélo avec le guidon et les pédales, a une grande influence sur l’expérience de conduite, quel que soit son niveau ou sa discipline (route, VTT, cyclotourisme, etc.). Bien régler sa selle de vélo permet d’adopter une position naturelle et de solliciter efficacement ses muscles et ses articulations, sans surcharge ou pression inutile.
Les enjeux du positionnement sur le vélo
Durant l’effort, un bon réglage de selle VTT ou de vélo assure ainsi de meilleures performances, offrant une meilleure dynamique de pédalage et un gain de vitesse. Le confort de conduite est de même fortement optimisé, une hauteur de selle de vélo adaptée réduisant la dépense énergétique et augmentant la capacité à rouler sur de longues distances sans se fatiguer ou se faire mal. De ce fait, mal régler la hauteur de sa selle va considérablement réduire le plaisir et le confort de conduite. Un mauvais réglage va notamment accélérer la fatigue et peut conduire à des surcharges musculaires, des douleurs et des blessures graves, que ce soit aux genoux, aux cervicales ou au dos. Une selle trop basse va par exemple mettre beaucoup de pression sur l’articulation du genou, tandis qu'une selle trop haute va empêcher un bon équilibre sur le deux-roues, impactant sa stabilité et son contrôle.
Les fondamentaux de la hauteur de selle
Une bonne hauteur de selle doit entraîner, lors du pédalage, un léger fléchissement du genou lorsque le pied est au point mort (c’est-à-dire, à son point le plus bas). Cette hauteur optimale correspondrait, selon les experts, à 88 % de la longueur de son entrejambe. Si la hauteur de la selle de vélo de route ou de VTT est bien réglée, durant l’effort, les hanches ne doivent pas se balancer, restant droites, fermes et immobiles. De plus, le genou doit forcer correctement, réalisant des tours complets de manière naturelle.
Méthodologie d'estimation rapide
Afin d’estimer facilement et rapidement la hauteur de sa selle de VTT ou de vélo, on peut suivre la méthode du talon :
- Chaussez vos chaussures et placez-vous sur le vélo.
- Posez les talons sur l’axe des pédales, à la verticale (pédales au point le plus haut et le plus bas, dans le prolongement de la ligne du tube de selle).
- Dans cette position, qui ne doit pas être inconfortable, vous devez avoir une jambe parfaitement tendue (le genou non fléchi) et l’autre jambe pliée. Si le genou est plié, il faut rehausser la selle et si le talon n’est plus en contact avec la pédale, il faut la baisser.
Toutefois, cette méthode de calcul de la hauteur de selle reste très imprécise et ne doit être qu’une estimation de base.
Comment ajuster le recul de selle (méthode KOPS) et améliorer votre positionnement cycliste?
Méthodes de calcul scientifique et empirique
La longueur de l’entrejambe, ou sa taille, correspond à la distance entre la plante des pieds et le périnée (le muscle touchant la selle une fois assis). La méthode Hinault est la plus connue. La méthode Lemond, de l’ancien cycliste Greg Lemond, triple vainqueur du Tour de France, est une autre méthode populaire, calculée de la manière suivante : Longueur de l’entrejambe (en cm) x 0,883 = hauteur de selle (en cm). Ainsi, selon Lemond, un vélociste de 1m70 avec un entrejambe de 77cm devra régler sa selle de vélo à : 77 x 0,883 = 68 cm.
Toutefois, la méthode Lemond n’est pas parfaite, ignorant l’épaisseur des semelles de chaussures et la longueur des manivelles. La méthode 109 % de la hauteur de la selle est une approche qui se veut plus exacte, prenant en compte les différentes longueurs de manivelles.
Spécificités du VTT et approche angulaire
Le vélo tout-terrain requiert en général une assise plus basse, pour optimiser le confort et l’absorption des chocs (en complément du travail de la pression des pneus VTT). De ce fait, le bon réglage d’une selle de VTT requiert un calcul légèrement différent : Longueur de l’entrejambe (en cm) x 0,075 = hauteur de selle de VTT (en cm). Par exemple, le réglage optimal de la hauteur d’une selle de VTT sera, pour un cycliste de 165 cm avec un entrejambe de 74 cm, de : 74 x 0,875 = 64,8 cm.
Une autre méthode, plus complexe, ne tient pas compte de l’entrejambe, mais se concentre sur l’angle du genou. Selon cette méthode, l’angle optimal du genou durant l’effort se situe entre 25° et 30°, reflétant l’angle naturel entre la cuisse et la jambe lorsque la pédale est au point le plus bas. Si cette méthode est plus précise, elle est plus difficile à mesurer, requérant un vélo d’appartement et un goniomètre (capteur mesurant les angles).
Le réglage du recul de selle ou "Setback"
Le recul de la selle, aussi appelé avancée ou setback, est la position de l’assise sur la tige de la selle. Selon sa position - neutre, légèrement avancée ou légèrement reculée - elle impacte le choix des muscles sollicités durant le cycle de pédalage. Par exemple, une selle avancée sollicite plus les quadriceps, tandis qu’une selle reculée sollicite davantage les ischions. Comme la hauteur de selle, le recul influe grandement sur le confort et la performance du vélo.
Pour déterminer un bon recul de selle, on peut utiliser un fil de plomb ou tout fil lesté :
- S’asseoir sur le vélo et placer les pédales à l’horizontale (parallèles au sol).
- Passer le fil de plomb sur le genou (sur l’avant de la rotule) et le laisser tomber jusqu’à la pédale.
- Le fil, et donc l’avant du genou, doit être aligné sur l’axe de la pédale (au milieu de la pédale). Si le fil est en avant ou en arrière de l’axe, il faut ajuster la position de la selle sur les rails du chariot de la tige de selle.
L'inclinaison de la selle : l'équilibre des pressions
L’inclinaison de la selle de vélo, à savoir l’angle du bec de selle, est le dernier réglage important, affectant la répartition du poids, la stabilité de l’assise et le confort général. L’inclinaison peut être neutre (droite), légèrement haute (bec levé) ou légèrement basse (bec baissé). De manière générale, on recommande d’avoir une inclinaison neutre, convenant à toutes les circonstances (terrains plats, dénivelés, sentiers forestiers, etc.). Pour déterminer l’inclinaison de sa selle, le plus simple est d’utiliser un niveau à bulle et de le poser sur la selle pour vérifier son angle.
Attention toutefois à ne pas trop incliner la selle, au risque de glisser (vers l’avant ou l’arrière) et de causer des inflammations et des douleurs (lombaires en cas de rehaussement et mains et périnée en cas d’abaissement). Un bec de selle baissé, lui, offre plus d’agressivité et permet de réduire la pression sur le périnée (notamment pour les femmes) et d’apporter plus de confort et d’aérodynamisme.
Considérations morphologiques et choix du matériel
Il est impossible de dire de manière générale quelle longueur de jambe intérieure correspond à quelle hauteur de selle. Une combinaison de la méthode des talons et de la méthode LeMond donne une bonne hauteur de départ à partir de laquelle il est possible de faire des ajustements. Il est important de noter que ces méthodes de calcul ne sont aucunement parfaites. Malgré leur précision, elles restent indicatives. Il est nécessaire, après chaque calcul, d’affiner les réglages de votre selle selon votre pratique, votre technique de pédalage, votre confort et vos préférences.
Par exemple, si vous recherchez plus de puissance, la position de votre selle de vélo pourra être plus haute. Si vous recherchez plus de confort et une maniabilité accrue, réduisez la hauteur de votre selle. Enfin, le choix de la selle elle-même est primordial : les selles varient en largeur, en forme et en rembourrage. La largeur doit correspondre à la distance entre vos ischions. Une selle inadaptée, même parfaitement réglée, pourra devenir insupportable après 50 kilomètres. En cas de douleurs persistantes, il est vivement conseillé de solliciter un fitting de vélo professionnel pour obtenir une configuration précise prenant en compte votre souplesse et vos spécificités anatomiques.