La montée d'un col ou d'une simple côte est une épreuve qui fascine autant qu'elle intimide les cyclistes. Que vous soyez un grimpeur né ou un rouleur cherchant à survivre aux pentes raides, la gestion de l'effort en montée repose sur une alchimie complexe entre physiologie, technique, matériel et mental.
Physiologie et performance : Le rapport poids-puissance
Les cyclistes ont parfois des opinions bien arrêtées sur la «bonne» manière de vaincre les côtes. À Vélo Mag, nous avons voulu vérifier le bien-fondé de certaines de leurs affirmations. Les as de la grimpe de même que les cadors du peloton sont effectivement filiformes. Marco Pantani, alias Elefantino, était considéré comme l’un des meilleurs grimpeurs de l’histoire du cyclisme. Normal, il ne pesait que 57 kg! Pour sa part, le Gallois Geraint Thomas faisait osciller le pèse-personne à 67 kg lors de sa consécration au Tour de France en 2018, rapporte The Guardian.
Mais cela ne fait pas foi de tout. Sans un moteur de grosse cylindrée et un régime d’exploitation favorable, être léger comme une plume ne sert à rien. Et vice versa: une excellente courbe de puissance suffit à se hisser en haut des bosses malgré la brioche autour du ventre. C’est pourquoi on se fie au rapport entre la puissance - pour un effort de 20 minutes - et le poids afin de déterminer qui s’imposera au sommet d’un col. Chez les pros, on parle d’un ratio supérieur à 6 watts par kilogramme.
La science du pédalage : Assis ou en danseuse ?
Les quelques études scientifiques réalisées sur la question tendent à démontrer que oui, la plupart du temps, demeurer les fesses bien vissées sur sa selle s’accompagne d’une perception d’effort moindre - c’est plus facile. La raison: se lever sur les pédales coûte plus cher en oxygène dans ces conditions. En revanche, quand le chemin se transforme en face de singe, la danseuse est plus efficace, en plus d’être moins éreintante. Le point de bascule se situerait entre 7 à 10% de pente.
Bien sûr, cette analyse exclut les situations de course pendant lesquelles il faut pédaler debout dans le but de générer rapidement des watts et ainsi suivre la valse. En danseuse, le corps se projette vraiment vers l’avant modifiant la répartition des masses. Le poids du cycliste s’ajoute alors à la force de pédalage. Il s’agit de bien répartir la force exercée sur la pédale tout au long de chacune des révolutions. Ainsi, exercez une traction sur la pédale montante tout en relâchant les muscles de la cheville (cela réduit le risque de crampes).
Pourquoi monter assis ou en danseuse ?
L'entraînement spécifique pour progresser
Si la réponse vous semble évidente, c’est qu’elle l’est. Peut-être même trop. Oui, pédaler dans les côtes plutôt que dans des rangs de campagne plats comme une crêpe améliore la capacité à grimper les tortueux cols des Pyrénées : c’est le principe de spécificité, qu’on appelle aussi le gros bon sens.
Parmi les méthodes les plus efficaces, la musculation fait des miracles. Trois séances hebdomadaires de quatre répétitions maximales de demi-squat suffisent à améliorer le recrutement de fibres musculaires après quelques semaines, rapporte une étude publiée en 2010. Grimper exige un «cardio» de feu, certes. Mais sans des jambes capables de tirer et de pousser sur des pédales à 4800 reprises par heure, il ne fera pas… long feu. De là l’importance de pousser de la fonte: cet exercice développe la force et l’endurance des principaux muscles impliqués dans le pédalage, soit les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Stratégies d'entraînement par intervalles (EPI)
Les sorties cyclistes en parcours vallonnés peuvent certes améliorer l’aptitude à grimper, mais il y a mieux. Il s’agit de faire régulièrement des séances d’entraînement par intervalles (EPI) sous forme d’allers-retours dans une courte côte. C’est une fourchette d’intensités propice à l’amélioration de plusieurs déterminants de la performance cycliste : la force mentale, la PAM (qui combine la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et l’efficacité de pédalage), la capacité anaérobie, l’endurance et la technique de pédalage en montée, assis et en danseuse.
Dans Périodes de récupération entre les fractions d’effort en EPI : à quelle intensité ?, on a vu qu’entre les répétitions d’une séance d’EPI, il peut être très avantageux de s’allouer des périodes de récupération passive (on cesse complètement de pédaler), comme c’est souvent le cas en descente dans une séance d’allers-retours dans une côte. En effet, c’est l’intensité élevée des répétitions qui suscite l’effet d’entraînement recherché, et non pas l’intensité plus ou moins élevée des périodes de récupération.
La gestion tactique et le braquet
Une fois votre attitude face à cette côte arrêtée, concentrez-vous sur le braquet ou si vous préférez le « développement ». Choisir son braquet, c’est choisir le bon compromis entre vélocité et tensions musculaires et tendineuses. Opter pour trop de vélocité, ou être en hypervélocité, vous paraitra facile sur le moment mais vous gaspillerez une énergie folle. A l’inverse, trop de tensions musculaires et vous ferez appel à tout votre corps pour vous aider à appuyer fort sur les pédales.
Pour les longues montées, on essaiera aussi de se placer en tête et on roulera autant que possible au milieu de la chaussée. Pourquoi ? Parce que dans les virages, le pourcentage est plus fort à la corde qu’à l’extérieur et que sauf exception on découvre la route au fur et à mesure de la montée. Cela permet un petit gain de confort qui permettra de s’alimenter ou de s’hydrater. Dans un groupe clairsemé, on pourra « naviguer » vers l’extérieur du virage pour réduire un peu l’intensité de l’effort.
La descente : Euphorie et maîtrise technique
Si la grimpe est affaire d’ascétisme, la descente, au contraire, en est une d’euphorie. Le vélo dangereusement penché dans les virages, le rugissement furieux de la roue libre qui se mêle au sifflement assourdissant du vent, l’ordinateur de bord qui affiche 50, 60, 70 km/h: dévaler les côtes est une drogue dure qui procure des sensations enivrantes. Stéphane Lebeau, qui forme des entraîneurs pour la Fédération québécoise des sports cyclistes (FQSC), souligne toutefois que «la chute n’est jamais bien loin dans l’esprit de plusieurs. Ce catastrophisme les mène paradoxalement à se crisper et à prendre de mauvaises décisions».
Première leçon, donc: prendre une profonde inspiration, se détendre, revenir à l’ici et maintenant. Une fois son hamster intérieur apaisé, on plaque ses mains au creux du guidon, une posture gage de stabilité, de bon contrôle général de l’engin et de freinage efficace. Puis on garde la tête haute afin de balayer du regard la route pour y déceler les bonnes trajectoires.
Conseils pour les montées extrêmes et l'équipement
Si vous préparez un événement cycliste où il y a des pentes très abruptes (ex. pentes de plus de 20 %), vous avez intérêt à en franchir souvent à l’entraînement. Stéphane Lebeau conseille pour sa part de porter une grande attention à la qualité du matériel. Les patins de freins sont-ils usés ? Les roues sont-elles en ordre? Les pneus sont-ils assez larges ? «Il faut avoir une confiance aveugle en sa machine.» Il est évident que, lorsque l’on lutte contre la gravité, le poids a une importance capitale, mais il ne faut pas trop se focaliser sur celui du matériel. Quelques grammes gagnés sur le vélo, ses roues ou ses composants ne sont pas négligeables certes, mais perdre 1 ou 2 kg de graisse sur le corps sera plus productif en termes de performance et moins coûteux.
Enfin, pour ne pas craquer sur le plan mental, il faut se trouver un objectif proche sur lequel on va se concentrer, un panneau, une maison, du public. Une fois cet objectif atteint on choisira un autre point de mire un peu plus loin et ainsi de suite jusqu’au sommet. Les rouleurs pourront ainsi s’imaginer rouler contre le vent dans une ligne droite interminable, l’effort est quasiment le même.