Grâce aux avancées scientifiques, l'acte simple et quotidien de gravir des escaliers, trop souvent délaissé au profit des ascenseurs et escalators, révèle des bienfaits insoupçonnés pour la santé, tant physique que cérébrale. Ce geste ancestral, que certains ont longtemps accompli avec résignation, de palier en palier, s'arrêtant pour souffler, ahanant d'illusions, aux obscures stations de leur humble calvaire, se transforme aujourd'hui en une véritable pratique de rajeunissement et d'élévation personnelle.
Les Bienfaits Cérébraux : Un Rajeunissement Confirmé
Des savants canadiens ont formellement établi que grimper les escaliers était un moyen presque aussi sûr de rajeunir son cerveau que d'étudier. Selon leur très savante étude, un savetier qui, sa vie durant, escaladerait en sifflotant son maudit escalier de bois vermoulu, jusqu'au petit studio du sixième sans ascenseur que la faiblesse de ses ressources l'a contraint de louer, au lieu de se prélasser dans l'ascenseur doré qui s'envole, impérial, du hall de marbre de son voisin financier, rajeunirait son cerveau de 0,58 années par ascension de deux étages quotidiennement entreprise, soit 3 fois 0,58 années qui font 1,74 ans. En comparaison, un étudiant vieilli sous le harnais rajeunirait seulement le sien de 0,95 an à chaque redoublement.
Ces recherches démontrent que monter quelques étages peut avoir un effet positif sur nos capacités cognitives, telles que la résolution de problèmes, la mémoire et, éventuellement, la pensée créative. L'inhibition et la commutation sont les deux principales fonctions cognitives sur lesquelles se sont concentrés les chercheurs. La commutation cognitive, parfois appelée flexibilité mentale, est la facilité avec laquelle nous pouvons passer d'une tâche cognitive à une autre. L'inhibition consiste à bloquer les informations non pertinentes pendant que l'on est engagé dans une tâche. Ces fonctions cognitives sont importantes pour l'apprentissage, les tâches cognitives liées aux mots, la pensée abstraite et la capacité à rester concentré sur une seule chose.
Des études menées par Andreas Stenling, professeur agrégé de psychologie à l'université d'Umeå, en Suède, et ses collègues, ont montré que la montée d'escaliers améliorait de manière significative les capacités de "commutation" des participants, considérée comme la plus difficile des tâches cognitives testées. Ils ont également constaté que les participants se sentaient plus heureux et plus énergiques après avoir grimpé les escaliers. Une autre étude japonaise a révélé que les personnes qui montaient deux étages d'escaliers étaient plus concentrées sur la résolution de problèmes que celles qui prenaient l'ascenseur. Curieusement, l'effet ne dépendait pas du nombre d'escaliers, n'observant pas d'amélioration pour cinq ou huit étages. De plus, la descente des escaliers entraînait une augmentation de la pensée créative, générant 61 % d'idées originales de plus que les personnes utilisant l'ascenseur. Ainsi, pour une bouffée d'inspiration, un court aller-retour à l'étage suivant peut suffire.
Les améliorations cognitives pourraient être liées au système cardiovasculaire et à l'augmentation du flux sanguin vers le cerveau, ainsi qu'aux hormones de croissance telles que le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), influencées rapidement par l'exercice en général. Certaines recherches suggèrent même que la montée d'escaliers peut avoir des effets à retardement, avec des bénéfices sur la mémoire qui se prolongent le lendemain lorsqu'elle est associée à une bonne qualité de sommeil.
Les Avantages Physiques : Un Exercice Complet à Portée de Main
Monter des escaliers a été démontré comme améliorant l'équilibre et réduisant le risque de chute chez les personnes âgées, tout en améliorant la force du bas du corps. En tant que forme d'exercice à "faible impact", même de courte durée, la montée d'escaliers peut contribuer à améliorer la condition cardiorespiratoire et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Les améliorations de la condition physique aérobie obtenues en montant les escaliers à la maison peuvent même être équivalentes à celles obtenues en utilisant des machines à escaliers dans une salle de sport.
Pourquoi les escaliers sont-ils si efficaces ?
- Élévation du rythme cardiaque : La montée d'escaliers est un moyen facile d'élever son rythme cardiaque, un élément important pour obtenir des bienfaits physiologiques. Elle augmente la fréquence cardiaque et la consommation d'oxygène plus que la marche rapide, tout simplement parce qu'il est plus difficile d'aller à l'encontre de la gravité.
Pour ta santé, prends les escaliers!
Renforcement musculaire : Monter les escaliers augmente la taille et la force des muscles des cuisses (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets), car chaque marche oblige le corps à se soulever contre la gravité. Elle nécessite également l'utilisation des muscles abdominaux pour la stabilisation en hauteur, mettant à l'épreuve la stabilité du tronc et renforçant les muscles abdominaux.
Contractions musculaires variées : Les muscles situés à l'avant des cuisses se contractent de deux manières différentes : en montant les escaliers, ils se raccourcissent (contraction concentrique) et en descendant les escaliers, ils s'allongent (contraction excentrique). Bien que les contractions concentriques nécessitent plus d'oxygène, brûlent plus de calories pendant l'exercice lui-même et soient considérées comme plus difficiles, la répétition des contractions excentriques est plus susceptible d'entraîner une croissance musculaire plus importante et plus forte. Cela s'explique par le fait que les contractions excentriques endommagent davantage les muscles pendant l'exercice et que, par conséquent, plus de calories sont brûlées à long terme pendant la réparation et la récupération.
Faible impact et accessibilité : Si la montée d'escaliers augmente rapidement le rythme cardiaque de l'utilisateur, l'exercice le fait sans exercer de pression importante sur les articulations, ce qui en fait une option à faible impact, particulièrement bénéfique pour réduire le risque de douleurs articulaires et de blessures fréquentes dans les activités à fort impact. Les escaliers sont omniprésents - à la maison, au travail et dans les lieux publics. L'escalade des escaliers est une activité prometteuse car elle peut être facilement adaptée en termes de difficulté en variant le rythme et ne nécessite pas d'équipement complexe ni de coût. Comme l'explique M. Marcotte-Chenard : "Lorsque vous faites de l'exercice, vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué, vous pouvez simplement utiliser votre propre corps, vous pouvez utiliser les escaliers. Et si vous pratiquez une activité physique tout au long de la journée, vous n'avez pas besoin de consacrer une heure à votre séance d'entraînement."
Brûleur de calories efficace : Les mouvements nécessaires à la montée des escaliers requièrent à la fois de la force et de l'endurance, combinant les avantages cardiovasculaires et l'entraînement d'endurance musculaire. Cet exercice est un incroyable brûleur de calories, et les utilisateurs peuvent influencer le nombre de calories qu'ils brûlent en ajustant la vitesse ou la résistance, par exemple sur un simulateur d'escalier.
Renforcement osseux et articulaire : Le mouvement de port de poids d'un grimpeur contribue à renforcer les os, réduisant ainsi le risque de maladies telles que l'ostéoporose. Les grimpeurs aident à renforcer les os en appliquant un léger stress, ce qui oblige le corps à s'adapter et à devenir plus fort. En outre, le mouvement répétitif de l'escalade contribue à renforcer les articulations, en particulier les genoux et les chevilles. Cela réduit le risque de blessure et améliore la durabilité des articulations, ce qui en fait une excellente option pour les populations vieillissantes. La Royal Osteoporosis Society explique d'ailleurs que plus on est actif, moins les os risquent de se briser.
Amélioration de l'équilibre et de la coordination : L'utilisation d'un simulateur d'escalier, ou simplement la montée et la descente d'escaliers, aide les membres de votre salle de sport à améliorer leur perception de l'espace et leur coordination. Leur cerveau travaille constamment à maintenir l'équilibre et la stabilité.
L'Ascension des Records et les Objectifs Quotidien
Si la plupart d'entre nous n'atteindront probablement pas les sommets de Sean Greasley, qui a grimpé et descendu 8 849 m en escaliers en un peu moins de 23 heures, une distance qui l'aurait amené au sommet de la plus haute montagne du monde, les bénéfices se manifestent sans qu'il soit nécessaire de battre des records. La course dans les tours, par exemple, consiste à gravir d'énormes volées d'escaliers à l'intérieur de bâtiments et de gratte-ciel emblématiques, avec même une association de Tower Running et un classement mondial officiel pour les athlètes d'élite.
Le concept des 10 000 pas par jour, bien qu'ancré dans l'esprit du public, ne repose pas sur une base scientifique très solide, certaines études suggérant que les bénéfices tendent à s'estomper après environ 7 500 pas. Pour la montée des escaliers, les recherches sont tout aussi rares en ce qui concerne un objectif précis. Cependant, les études existantes suggèrent que le fait de monter plus de cinq étages par jour (l'équivalent de 50 marches) est associé à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire athérosclérotique (MCSA), c'est-à-dire l'accumulation de plaque dans les artères.
M. Marcotte-Chenard et ses collègues sont convaincus que l'exercice en collation, et plus particulièrement la montée d'escaliers, pourrait constituer une bonne solution pour rompre avec les habitudes sédentaires au travail. Dans une étude évaluant les réactions psychologiques d'employés de bureau qui entreprenent de monter des escaliers sur leur lieu de travail, Marcotte-Chenard et ses collègues ont constaté que 71 % des employés préféraient plusieurs petites collations d'exercice, en montant 60 marches en trois séances différentes, à une séance intense de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) consistant à monter 60 marches trois fois en une seule séance. "Pour eux [les participants], il est plus facile de monter et descendre les escaliers une seule fois, puis de retourner s'asseoir", explique Mme Marcotte-Chenard. "Et comme on répartit l'exercice tout au long de la journée, il semble que les gens l'apprécient un peu plus que s'ils le font en une seule fois." Cette étude, menée en dehors d'un laboratoire, suggère une meilleure applicabilité au monde réel.
L'Adaptabilité et les Considérations
L'adaptabilité est une autre raison pour laquelle l'escalade des escaliers convient aux visiteurs de la salle de sport, quel que soit leur niveau de forme. Les personnes ayant des objectifs de remise en forme variés peuvent bénéficier de la montée d'escaliers.
Cependant, toutes les recherches ne s'accordent pas à dire que la montée d'escaliers à domicile est la solution universelle, certaines suggérant que l'activité physique pourrait ne pas être suffisante pour réduire le risque de mortalité lié aux maladies cardiovasculaires et de décès prématuré. En outre, les personnes souffrant d'arthrose du genou peuvent trouver que les escaliers sont une épreuve douloureuse. Des études d'observation ont même montré que certains groupes démographiques, comme les femmes et les personnes en surpoids, sont moins enclins à emprunter les escaliers lorsqu'il existe une autre solution.
Néanmoins, pour ceux qui sont capables d'emprunter un escalier, le préférer à un ascenseur ou à un monte-charge peut être un excellent moyen de faire un peu d'exercice accessoire qui sera bénéfique à la fois pour le corps et pour l'esprit. Les escaliers ont toujours fait partie de la vie quotidienne et constituent l'un des outils de remise en forme les plus efficaces. Monter les escaliers ne fait pas seulement battre le cœur, mais renforce également les muscles et favorise la santé des articulations, créant ainsi un entraînement vraiment efficace. Les appareils de montée d'escaliers font désormais partie de l'équipement de base de nombreuses salles de sport, ce qui permet aux membres de profiter de cet exercice efficace à tout moment.