Le café, boisson énergisante de couleur marron, est l'une des plus consommées au monde après l'eau et le thé. Apprécié pour son goût et ses vertus stimulantes, il est devenu un rituel quotidien pour beaucoup. Derrière ce plaisir matinal se cache une substance active puissante : la caféine. Ses grains, provenant du monde entier, ont connu un grand succès depuis sa découverte en Éthiopie, où des préparations à base de café ont pu être retrouvées lors de fouilles. Le premier écrit relatant les effets du café sur le corps humain date du IXème siècle par Avicenne, médecin et philosophe. Mais au-delà du simple coup de fouet matinal, quels sont réellement les effets du café, et plus spécifiquement de la caféine, sur notre organisme, notamment en ce qui concerne la contraction musculaire et la performance physique ?
La Caféine et la Performance Musculaire : Un Stimulant Ergogène
Les bénéfices de la caféine sont bien documentés, notamment pour la pratique aérobie. La caféine est une substance naturelle énergisante capable d’optimiser le fonctionnement musculaire et ainsi d’améliorer les performances physiques : il s’agit donc d’un produit ergogène. Les propriétés ergogéniques de la caféine semblent principalement liées à son action sur le système nerveux. Elle bloque l’action d’un composé, l’adénosine, en prenant sa place au niveau de ses récepteurs. Cela provoque la sensation de fatigue. Au contraire, elle favorise notre production d’adrénaline, augmentant le niveau d’adrénaline, ce qui permet à chacun de se dépasser un peu plus. Les données recueillies lors d’entraînements confirment les effets positifs de la substance sur l’état d’esprit des sportifs lors de la pratique, améliorant la vigilance mentale et aidant à être plus réactif et à avoir de meilleurs réflexes.
Effets sur l'Endurance Musculaire et la Force Maximale
Si les études sont unanimes sur la capacité de la caféine à améliorer les performances dans les sports d’endurance (cyclisme, natation, aviron…), les données sur ses effets lors d’activités basées sur la force sont plus contrastées. Des chercheurs brésiliens ont par exemple étudié les effets de la prise d’une dose de 5 mg de caféine par kg de poids corporel avant un entraînement, qui consistait en trois sets de développé-couché et de presse à cuisse. Cette étude a mis en évidence une amélioration de l'endurance musculaire. En parallèle de cette amélioration de l’endurance musculaire, la caféine apparaît également en mesure d’augmenter la force maximale volontaire. Un moyen de l’estimer est de mesurer la charge maximale qu’une personne est en mesure de soulever une seule fois, pour un mouvement donné (la 1 RM). Une méta-analyse récente de 10 études a confirmé l’amélioration de la force maximale des muscles suite à l’ingestion de caféine.
La caféine améliore la force musculaire et la vigilance mentale. Selon certains nutritionnistes, la caféine permet d’augmenter la contraction des muscles, d’améliorer la sollicitation des fibres et de stimuler l’absorption de l’oxygène. Des chercheurs ont comparé les effets de l’ingestion de 1 mg/kg ou de 3 mg/kg de caféine par l’intermédiaire d’une boisson énergisante, par rapport à un placebo. La force musculaire des participants, évaluée sur des exercices de demi-squat et de développé-couché, s’est améliorée avec le dosage le plus élevé uniquement. Il semble en fait que la caféine soit en mesure d’améliorer la force maximale volontaire des muscles indépendamment de leur localisation dans le corps. Elle semble toutefois être plus efficace sur les muscles de grande taille, comme les muscles extenseurs du genou.
Optimisation du Dosage et du Timing
L'objectif est donc de trouver le dosage qui permet d’obtenir des résultats tout en évitant les désagréments. Une étude a mis en évidence qu’une dose modeste améliore les performances quand des charges faibles à modérées sont utilisées mais pas à 90 % de la charge maximale pouvant être mobilisée. Cependant, à cette dose, les effets indésirables sont fréquents. Pour profiter des bénéfices de la substance sans en subir les effets secondaires, il faut éviter de dépasser un certain seuil : 300 mg par jour pour les femmes et 400 mg pour les hommes. Mais encore faut-il comptabiliser correctement la caféine consommée. « Souvent, on estime mal ce que contiennent les boissons, ou on ne sait pas qu’un produit contient de la caféine », remarque Astrid Nehlig, directrice de recherche à l’Institut national français de la santé et de la recherche médicale (INSERM) à Strasbourg. Il est généralement recommandé de consommer du café environ 30 à 60 minutes avant l'exercice pour permettre à la caféine d'atteindre son pic d'efficacité et optimiser les bienfaits du café. La quantité idéale varie selon les individus, mais une tasse de café standard peut suffire pour ressentir les effets souhaités.
Les performances sportives fluctuent au cours de la journée, et sont en général meilleures après 16 h. Poursuivant ses travaux, l’équipe a constaté que les effets bénéfiques de la substance sur des exercices de développé-couché et des squats n’étaient au rendez-vous que le matin, la séance du soir n’étant pas impactée par la prise de caféine.
L’Effet du CAFÉ sur les SPORTIFS !
Le Rôle de la Caféine dans la Récupération Musculaire
Après l'effort, le corps entame un processus de récupération pour réparer les tissus musculaires et reconstituer les réserves d'énergie. Le métabolisme reste élevé pendant un certain temps après l'exercice, un phénomène connu sous le nom d'« afterburn ». Il est recommandé de consommer du café dans l'heure qui suit l'exercice pour bénéficier de ses effets sur la récupération. Le café pourrait par ailleurs aider à récupérer plus rapidement après l’effort en facilitant la restauration des niveaux de glycogène (les réserves glucidiques) dans le muscle.
La caféine pourrait également atténuer l’impact négatif d’une nuit de sommeil écourtée. Dans le cadre d’une étude brésilienne, 11 jeunes athlètes ont été soumis à des exercices de travail excentrique induisant des dommages musculaires importants, et ont reçu 24, 48 et 72 h après une gélule contenant 5 mg/kg de caféine, ou un placebo. Différents tests de performance ont été menés 50 minutes après son ingestion.
Réponse Individuelle à la Caféine et Facteurs Génétiques
Une des raisons à l’origine de cette réponse différente d’une personne à l’autre est liée au patrimoine génétique. « Il a été démontré que nous n’avons pas tous les mêmes capacités à métaboliser la caféine, explique Astrid Nehlig. Il y a des personnes chez lesquelles cela prend plus de temps, et qui sont plus sensibles à la caféine. » À l’origine de ces différences, de petites variations génétiques (polymorphismes) dans la séquence des gènes codant pour les récepteurs à la caféine, ainsi que pour les enzymes responsables de sa dégradation. Le gène CYPA2 permet la production d’une enzyme régulant le métabolisme de la caféine après ingestion. Selon la version du gène que l’on possède, il sera plus ou moins rapide. Pour les variations du gène ADORA2A, la situation est moins tranchée. Ce gène sert à produire le récepteur à l’adénosine A2A, et les porteurs d’une de ses formes sont moins sensibles à l’action de la caféine.
Le Café au-delà de la Caféine : Bienfaits et Composition
Le café, comme le thé, est reconnu pour ses propriétés stimulantes, principalement grâce à la caféine qu'il contient. Outre la caféine, le café contient des antioxydants, notamment des polyphénols, qui jouent un rôle dans la protection des cellules contre le stress oxydatif. Ce stress, accru lors d'un exercice intense, peut entraîner des dommages cellulaires. Le café noir n’apporte pas que de la caféine : c’est également une des principales sources d’antioxydants de notre alimentation. Ces antioxydants sont présents naturellement dans le café vert (café avant la torréfaction). Le café conserve tout de même plus d’antioxydants que le thé. Ces antioxydants sont des substances aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui agressent les cellules et leur matériel génétique, ce qui entraîne un vieillissement prématuré. Ces antioxydants sont donc bénéfiques pour contrer ce phénomène.
Le café possède de nombreuses vertus sur la santé à hauteur de 3-4 tasses par jour selon la recommandation de l’Agence européenne de sécurité des aliments. Il peut apporter des bénéfices sur différents aspects de notre santé. D’après le Dr Astrid Nehlig, directrice de l’INSERM à Strasbourg, « le café permet de réduire le tour de taille ainsi que l’accumulation de graisse abdominale ». Mais pour que cela fonctionne il faut au maximum boire quatre tasses de café par jour (sans sucre bien sûr). Le café est faible en calories et contient de nombreux nutriments, très utiles à la santé de chacun, en complément d’une alimentation équilibrée. Ces nutriments varient évidemment en fonction du café, et dépendent de nombreux facteurs : la variété de café, les méthodes de culture, les procédés de torréfaction ou encore le type de préparation du café. Il fournit aussi des apports en glucides, lipides, vitamines, et même des protéines.
Selon une étude publiée par l’Inserm en 2007, « La consommation d’au moins trois tasses de café par jour réduirait de 30% le risque de déclin cognitif ». Des études au début des années 2000 ont notamment montré que la consommation de café est associée à une diminution du risque de souffrir de certaines maladies chroniques, comme la maladie de Parkinson, ou certaines maladies du foie comme la cirrhose. Beaucoup de recherches ont aussi été menées sur les relations entre les cancers et le café. Les avis sont partagés, mais à ce jour, beaucoup de scientifiques sont d’accord pour dire que le café est une boisson anti-cancer. Il possède des antioxydants, qui protégera ient contre certains types de cancers (notamment le cancer colorectal et le cancer du foie). Le café n’est donc pas une solution miracle contre ces maladies.
Digestion et Bien-être Mental
En quantité raisonnable, le café ne provoquerait ni douleurs ni ballonnements. Au contraire, d’après une étude présentée en 2019 en Californie lors de la « Digestive Disease Week », il favoriserait la digestion grâce à la contraction des muscles du petit et du gros intestin facilitant ainsi le passage des aliments.
Un des effets moins connus du café, mais non des moindres, est la stimulation des neuromédiateurs de bien-être : la sérotonine et la dopamine, l’hormone du plaisir. Ces hormones permettent une réduction des émotions négatives, voire des dépressions. Le café joue aussi sur votre humeur grâce à la fameuse pause-café au bureau. De plus, grâce au sentiment de bien-être provoqué par la caféine, les échanges professionnels sont plus efficaces autour d’un café. Pour beaucoup, le café est une source de réconfort et un petit coup de "boost". Après un café, notre attention, notre vigilance et notre concentration augmentent. Il est possible d’en boire une tasse pour lutter contre la fatigue, la somnolence et l’endormissement. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous aiment boire cette boisson chaude le matin au réveil, dans la matinée, ou pour se relancer en début d'après-midi.
Le Marc de Café : Un Autre Allié Inattendu
Et oui, un des bienfaits du café c’est aussi le marc de café. Il peut devenir votre allié pour lutter contre la cellulite et l’accumulation de cellules mortes. Allier le marc à une huile végétale au choix (olive, amande, avocat, argan) et appliquez sur les zones concernées. Il faut masser plusieurs minutes afin de bien faire pénétrer le produit à l’épiderme. Laissez poser une dizaine de minutes, puis rincez abondamment. Vous pouvez également utiliser ce mélange pour vous faire un masque et améliorer votre peau.
Précautions et Effets Indésirables de la Caféine
Bien que le café offre de nombreux avantages, une consommation excessive peut entraîner des effets indésirables. Les personnes interrogées consomment principalement du café pour ses effets énergisants et son goût. Pour ce panel d'individus, peu ressentent des effets négatifs à consommer du café. Seuls quelques problèmes intestinaux ou cardiaques (augmentation du rythme cardiaque) ont été signalés. Ce faible échantillonnage ne permet pas de mettre en valeur les réels risques de boire du café.
Risques d'Intoxication et de Dépendance
« Ce n’est pas parce que nous sommes nombreux à en consommer quotidiennement que la caféine est un produit anodin, insiste Martial Saugy, directeur du Laboratoire suisse d'analyse du dopage (LAD). C’est une substance très puissante ; une à deux tasses de café peuvent suffire pour en ressentir les effets. Une consommation régulière peut aussi déboucher sur une dépendance psychologique. » La forte et régulière consommation de caféine peut provoquer une dépendance physique ou mentale. La caféine déclenche les mêmes composés chimiques dans le cerveau que d’autres drogues, bien qu’elle n’ait pas le même effet addictif.
Mauvaise nouvelle pour ceux qui ne peuvent démarrer leur journée sans leur sacro-sainte tasse de café : la caféine peut tuer. Qu’ils se rassurent cependant, les cas sont rares et ces overdoses, puisque c’est bien de cela dont il s’agit, ne sont généralement pas dues à une surconsommation de café ou de thé. Pour déclencher une intoxication aiguë à la caféine, il faut en absorber plus de 10 g, soit près de 100 tasses de café. Une quantité qui semble énorme, mais qui peut être facilement atteinte en prenant de la caféine pure, sous forme de poudre ou de gélules, en vente sur internet. Après le décès en juillet dernier d’un jeune homme de 18 ans originaire de l’Ohio, l’autorité de sécurité alimentaire américaine (FDA - Food and Drug Administration) a rappelé qu’« une seule cuillère de ces produits était équivalente à environ 25 tasses de café. » De quoi attirer l’attention sur une substance présente dans de nombreux produits alimentaires et boissons et dont la consommation augmente, surtout chez les plus jeunes. Un adolescent américain en bonne santé, de 16 ans du nom de Davis Allen Cripe décéda en avril 2017 à cause d’un excès de caféine dans son corps. Il avait perdu connaissance dans sa salle de classe après avoir bu un café au lait à McDonald’s, une grande canette de Mountain Dew (un soda caféiné) et une boisson énergisante en peu de temps. Le décès fut annoncé quelques heures plus tard à l'hôpital. Cette grosse consommation de café provoqua de l’arythmie (rythme cardiaque irrégulier) : la cause de la mort. L’adolescent avait bu 472 mg de caféine. Il existe également le cas de Logan J. Stiner, un lycéen de 18 ans et catcheur professionnel. Il est mort en 2014 pour avoir bu une dose de caféine contenue dans une poudre à boire, très répandue dans le milieu sportif, en shaker.
Effets sur le Système Digestif et Cardiovasculaire
L’EFSA, l’Autorité Européenne de sécurité des aliments, recommande de ne pas dépasser plus de 4 cafés par jour. Le café contient de l'acrylamide. Cette substance chimique est un dérivé du processus de cuisson à très haute température. Elle est reconnue pour être cancérigène et accélère également le vieillissement des parois artérielles. C’est une réaction complexe se produisant dans presque tous les aliments. Il est possible de souffrir de sensations de brûlure au thorax ainsi que des reflux gastriques acides de l’estomac. Le café a un effet laxatif. Il peut provoquer des contractions musculaires dans le tube digestif et accélérer l’activité du côlon, permettant la progression de la nourriture le long du système digestif. La caféine est un fort stimulant sur la vessie. Nous avons tendance à nous rendre plus souvent aux toilettes.
La caféine n’augmente pas le risque de maladie cardiaque, ni d’AVC. Plusieurs études supposent qu’elle augmente la tension artérielle (de façon temporaire) à cause de ses effets stimulants sur le système nerveux. La caféine entraîne une accélération du rythme cardiaque chez certains individus. Il revient à vous de faire attention à votre ressenti. Chez les personnes souffrant de troubles cardiaques, la prudence reste toutefois de mise.
Impact sur le Sommeil et l'Anxiété
L’insomnie est l’un des effets les plus connus de la caféine. Le café permet de rester éveillé. Mais trop de caféine peut empêcher l’endormissement ou d’avoir un sommeil réparateur. Plus vous consommez de café, plus vous mettez de temps à vous endormir. Les effets de la caféine sur le sommeil dépendent aussi de facteurs génétiques. Certains individus vont être plus ou moins sensibles. Il faut faire attention à l’heure où vous consommez du café. Sa consommation, le soir, peut influencer le sommeil, car ses effets ne se seront pas encore dissipés. La caféine reste en moyenne cinq heures dans notre corps. « Le café est une boisson saine, notamment grâce aux antioxydants qu’elle contient, mais elle peut aussi avoir des effets indésirables chez certaines personnes, comme des troubles du sommeil, une augmentation de l'anxiété et de l'irritabilité. La caféine contenue dans le café peut également augmenter la pression artérielle chez certaines personnes à risque. »
En ce qui concerne les tâches manuelles, la consommation de café n’est pas forcément recommandée, car la caféine peut causer certains tremblements. Ces tremblements, bénins dans la grande majorité des cas, disparaissent souvent en quelques heures. S’ils apparaissent, c’est probablement le signe d’une exposition trop forte à la caféine : il est alors recommandé de diminuer la dose.
Groupes Vulnérables et Recommandations
Il n’y a pas de solutions miracle pour parer aux effets négatifs de la consommation du café. Il n’y en a pas non plus pour obtenir seulement les effets positifs sur le corps. Certains groupes sont plus vulnérables aux effets indésirables du café. Les personnes souffrant d'hypertension et des problèmes de cœur doivent éviter une forte consommation de caféine. Les enfants, les adolescents et les personnes âgées sont aussi des individus vulnérables aux effets du café. Par exemple, un enfant risque de ne pas dormir ou d’être énervé toute la journée si vous lui donnez une tasse de café.
Il faut éviter de dépasser la consommation de plus de 4 tasses de café par jour. Les risques augmentent au-delà de cette limite. Ce nombre varie selon les personnes : le poids, la taille et l’âge influencent cette limitation. Il faut faire attention à la dose de caféine recommandée. Attention de nombreux aliments et boissons contiennent de la caféine. Pensez à regarder la liste des ingrédients. « Ces variations interindividuelles doivent amener à la prudence, surtout chez les jeunes, relève Astrid Nehlig. C’est un âge où l’on ne connaît pas encore bien ses propres limites et où les repères viennent souvent des autres. »
La consommation de café semble globalement préférable à la prise de compléments alimentaires à base de caféine. « Le café contient de nombreuses molécules, dont des antioxydants, bénéfiques pour la santé. Ils pourraient contrebalancer certains effets délétères de la caféine et expliquer une part des vertus du café. Or ces molécules sont absentes des boissons énergétiques et des poudres », souligne Astrid Nehlig. Nous vous conseillons toutefois d’éviter les gélules ou poudres de caféine pures qui ne contiennent pas les minéraux et les antioxydants bienfaiteurs présents dans les grains de café.
Caféine et Sport : Une Consommation à Surveiller
La caféine est surtout connue pour son action psychostimulante. Longtemps présente sur la liste des produits dopants interdits aux sportifs en compétition, la caféine en a été retirée en 2003. « La situation de la caféine a toujours été complexe, et la retirer de la liste ne veut pas dire qu’il faut en abuser, relève Martial Saugy. Aujourd’hui, elle reste d’ailleurs sur la liste des produits sous surveillance. » Les analyses menées par le LAD sur des échantillons prélevés chez des sportifs montrent que les concentrations mesurées sont très souvent « au-delà de celles qui pourraient correspondre à une consommation normale de boissons caféinées ». Le spécialiste s’inquiète de la banalisation de la consommation de caféine chez les jeunes sportifs. « Nous ne pouvons pas l’objectiver, mais il est probable que retirer la caféine de la liste des produits dopants ait favorisé son utilisation dans le monde du sport amateur. » Certains parents encourageraient même leurs enfants à consommer des boissons énergétiques avant les entraînements ou les compétitions.
« Parfois, il y a une réelle confusion de la part des consommateurs entre boissons de l’effort, destinées à compenser les pertes en eau, minéraux, sucres, etc. pendant une activité physique, et ces boissons "énergétiques", qui ne sont que des sodas avec une très forte concentration en sucre, en caféine, et parfois en taurine, un acide aminé dont les effets sur l’organisme ne sont pas encore totalement connus », note Astrid Nehlig.
Pourtant, caféine et performance sportive ne font pas toujours bon ménage, et le mélange pourrait même être contre-productif. La caféine augmente la perte de minéraux et d’eau, ce qui favorise les crampes. Elle peut aussi, dans certains cas, induire des douleurs musculaires, voire une atteinte des fibres, ou rhabdomyolyse.
L’Effet du CAFÉ sur les SPORTIFS !
Boissons Énergétiques vs Café : Une Distinction Cruciale
L'idée est répandue qu’un expresso est « plus fort » que le café filtre, or une tasse du premier (50 ml) ne contient que 60 à 80 mg de caféine contre 110 mg au moins pour une tasse (250 ml) du second. La forme sous laquelle est absorbée la caféine a son importance. À dose égale, boire un café ou prendre une gélule n’est pas comparable. « Le café contient de nombreuses molécules, dont des antioxydants, bénéfiques pour la santé. Ils pourraient contrebalancer certains effets délétères de la caféine et expliquer une part des vertus du café. Or ces molécules sont absentes des boissons énergétiques et des poudres », souligne Astrid Nehlig.
Il est par exemple très facile de dépasser les recommandations avec les boissons énergétiques, sachant que certaines personnes peuvent en boire plus d’un litre par jour. Les concentrations en caféine de ce type de sodas ne sont pas toujours clairement indiquées : une canette de 250 ml contiendrait entre 60 à 80 mg de caféine, une quantité qui pourrait cependant varier beaucoup selon les marques.
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