La pomme de terre peut sembler banale : il s’agit du légume le plus consommé sur Terre et quantités de personnes en consomment quotidiennement. Cela étant, elle n’en demeure pas moins un aliment étonnant ayant des vertus méconnues pour la santé. Souvent vue comme peu raffinée, la pomme de terre est pourtant une perle au cœur de l'hiver. Elle pousse partout ou presque, est peu coûteuse, déclinable de mille et une manières, mais surtout : elle est pleine de nutriments.
La pomme de terre : bien plus qu'un simple féculent
Bien qu’elle soit souvent assimilée aux féculents, la pomme de terre est plus proche des légumes d’un point de vue nutritif. Elle est en effet beaucoup plus riche en eau que les céréales et les légumes secs. Ces dernières s’accompagnent d’un peu de protéines (2g pour 100g de pomme de terre) et d’un peu de chacun des acides aminées essentiels. Elle est également très riche en amidon, à hauteur de 75 à 80%.
Manger ne consiste pas uniquement à pourvoir son organisme de nutriments, de lipides, de glucides et de protéines pour le faire fonctionner. La pomme de terre est un de ces aliments très importants de l’alimentation pour arriver à satiété. C’est grâce à l’amidon qu’elle contient. Contrairement à certaines idées reçues, la pomme de terre n’est pas si calorique. Ses glucides sont intéressants, car ils agissent comme sucres lents, ce qui assure une production d’énergie continue sur une plus longue durée.
La richesse en antioxydants et micronutriments
On parle énormément des propriétés bénéfiques des antioxydants, et ce n’est pas pour rien. La pomme de terre en contient en grande quantité. Ces antioxydants sont les garants de votre santé nerveuse, dermatologique et cellulaire. En effet, ils permettent de préserver et de faire croître vos cellules. La pomme de terre contient des antioxydants, comme de l’acide chlorogénique (que l’on retrouve également dans le café), ou des catéchines (que l’on retrouve dans le vin rouge ou le thé vert), et ce d’autant plus que la chair de la pomme de terre est colorée (jaune, rouge, bleue ou violette).
Les pommes de terre violettes contiennent même des anthocyanosides, que l’on retrouve par exemple dans les myrtilles, les cerises ou les mûres. À noter que lors du classement de divers fruits et légumes selon leur capacité antioxydante (i.e. TAC, de l’anglais Total Antioxidant Capacity), la pomme de terre est arrivée en 5ème position, devant le brocoli, le chou ou les tomates.
Par ailleurs, la pomme de terre est une bonne source de potassium, dont elle peut apporter jusqu’à 27% des VNR (lorsqu’elle est cuite au four). Le potassium est essentiel entre autres au fonctionnement du système nerveux, ainsi qu’à maintenir une pression sanguine et une fonction musculaire normales. De nombreuses études montrent par ailleurs une association entre le potassium et la prévention des maladies cardiaques. Une pomme de terre moyenne cuite au four (sans la peau) contient 610 milligrammes de potassium, soit 13 % de l’apport quotidien recommandé là où une banane moyenne ne contient que 422 milligrammes.
Un allié pour la santé métabolique et digestive
La pomme de terre est source d’amidon résistant - un type de fibres « résistantes » à la digestion par les enzymes intestinales humaines. En agissant comme un prébiotique, la pomme de terre nourrit les bactéries de nos intestins et les maintient en bonne santé. C’est tout d’abord dû à une singularité liée au type de glucides de la pomme de terre que l’on nomme « l’amidon résistant ». Une partie de l’amidon de la pomme de terre est dit résistant, c’est-à-dire qu’il résiste à la digestion. Dès lors, non seulement ces calories ne sont pas ingérées, mais surtout, l’amidon résistant agit comme les fibres solubles au niveau du côlon.
Pour maximiser la part d’amidon résistant dans les pommes de terre (et par la même occasion, baisser significativement leur index glycémique pour les personnes diabétiques et/ou souffrant de résistance à l’insuline), la solution est de cuire les pommes de terre (bouillies ou au four), puis de les laisser refroidir au minimum quelques heures au réfrigérateur. Il est possible de les réchauffer, mais l’idéal reste de les utiliser froides en salade. D’ailleurs, l’utilisation du vinaigre ou d’un acide dans votre assaisonnement abaissera encore plus l’index glycémique de votre plat !
Comment extraire l'amidon de la pomme de terre?!
La satiété au cœur de l'assiette
Pour contrôler son poids ou même en perdre, il est primordial de veiller à l’effet satiétogène des aliments, c’est-à-dire à la capacité qu’ils ont à nous rassasier. Selon les études qui ont cherché à estimer l’indice de satiété des aliments communs, la pomme de terre a été classée en numéro 1 ! Elle fait donc partie des aliments qui nous rassasient le plus. Une modeste étude a même montré que la pomme de terre s’était révélée beaucoup plus satiétogène que l’équivalent calorique en riz ou en pâtes, au cours d’un repas dont la composition était identique, ce qui a ainsi mené à moins de calories consommées sur la journée.
Conseils de préparation pour préserver ses vertus
Si vous voulez faire le plein de toutes les richesses de la pomme de terre, cuisez-la avec la peau. La pomme de terre peut ainsi être sautée en rondelles ou entière avec sa peau, ou cuite au four, en robe des champs, avec une noisette de beurre et de fleur de sel. L’été, pour accompagner vos grillades de viandes ou de poissons, mettez des pommes de terre sous la cendre, après les avoir protégées de papier aluminium.
Attention cependant à ne pas la consommer sous forme de frites, dont le fort taux de graisses est un facteur d’augmentation du risque de maladies graves, comme certains cancers, l’obésité, le diabète ou des pathologies neurodégénératives. Petits et grands aiment les pommes de terre frites, même si ce mode de cuisson est particulièrement saturé en graisses et nocif pour la préservation des nutriments. Cependant, manger des frites de temps en temps n'a jamais fait de mal à personne.
Une source précieuse de vitamines B6 et C
La pomme de terre n'est pas seulement riche en glucides complexes ; elle est bien plus riche en micronutriments qu’on ne le pense. Une pomme de terre peut d’ailleurs couvrir jusqu’à 20 % des besoins quotidiens en vitamine C. En moyenne, une petite pomme de terre (150 g) contient environ 15 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, source d’antioxydants et qui est indispensable au soutien de la fonction immunitaire. C’est aussi pour sa teneur en vitamine B6, qui est liée à une bonne santé mentale qu’on recommande de consommer des pommes de terre : une petite pomme de terre contient environ un quart des apports quotidiens recommandés en vitamine B6 pour un adulte.
De plus, les pommes de terre contiennent les deuxièmes niveaux les plus élevés de choline, qu’il est vital de consommer car elle est indispensable à la bonne santé du cerveau, des nerfs et des muscles. La pomme de terre est donc un produit incontournable dans l’alimentation des Français qui en consomment 50 kg chaque année, offrant les bienfaits caractéristiques d’un légume : ses vitamines, composés d'antioxydants et de fibres jouent un rôle protecteur pour la santé.
L'usage thérapeutique du jus de pomme de terre
L’un des autres bénéfices de la pomme de terre réside dans sa qualité d’aliment alcalin, avec un pH neutre-basique. On retrouve ces caractéristiques dans le jus de pommes de terre, ce dernier permettant de se passer des amidons. Nous vous recommandons d’en boire un à deux verres par jour minimum pour soulager votre estomac de manière saine, notamment si vous souffrez de troubles gastriques récurrents ou si vous êtes enceinte. Certains pourront craindre que le jus de pomme de terre n’ait un goût peu plaisant… Mais ce n’est pas le cas du jus de pomme de terre plus bio de Biotta®, auquel du fenouil a été ajouté pour lui donner un goût plaisant et original.