Le retour des beaux jours incite naturellement à varier notre alimentation grâce aux nombreux végétaux qui poussent à cette période. On les déguste souvent crus, tout comme certains poissons ou viandes qui ainsi semblent moins lourds à digérer en cas de fortes chaleurs. Cette tendance s'inscrit dans un mouvement global : le crudivorisme ou « raw food ». Ce mouvement alimentaire consiste à manger toutes les denrées sans les faire cuire. Légumes, fruits, mais aussi poissons et viandes sont donc ingérés crus. Si cette pratique suscite un engouement croissant, il est essentiel d'en comprendre les ressorts physiologiques, les avantages nutritionnels et les risques sanitaires associés.
Les fondements du crudivorisme : une quête de vitalité
Le crudivorisme est un mouvement alimentaire qui consiste à manger toutes les denrées sans les faire cuire. Selon ses adeptes, cette façon de s’alimenter serait la solution à nos maux car elle permettrait de bénéficier de la « force vivante » des aliments. Les crudivores ont ainsi la possibilité d’absorber un maximum de vitamines conservées dans les aliments non cuits, car celles-ci sont en partie détruites par la cuisson.
Sous forme de jus ou à croquer, on peut donc déguster sa ration quotidienne de fruits et de légumes sans les faire cuire. Les végétaux crus sont une excellente source de fibres, indispensables à un bon transit intestinal. Grâce à leur richesse en eau, ils permettent d’assurer en douceur notre hydratation. Une bonne soupe maison, bien que cuite, a pour avantage, contrairement aux soupes industrielles, de ne contenir aucun ingrédient néfaste tel que les additifs ou le sel en excès. Encore une fois, c’est sa richesse en fibres qui confère à la soupe des bienfaits sur le transit intestinal.
Analyse nutritionnelle : crus ou cuits ?
Il est crucial de nuancer l'idée que le cru serait systématiquement supérieur au cuit. La cuisson a l'inconvénient d'altérer certains micro-nutriments comme les vitamines, les minéraux et les polyphénols. La vitamine C, par exemple, est une vitamine sensible à la chaleur. Cependant, le milieu dans lequel on fait cuire les aliments favorise aussi les pertes : les vitamines A, B et D, les minéraux et les acides gras oméga-3 sont solubles dans l’eau et/ou les matières grasses. Pour les minéraux, la déperdition est de 20 % à 30 %.
À l'inverse, certains aliments nécessitent la cuisson pour révéler leur plein potentiel. C’est le cas du lycopène, un puissant antioxydant dont l’absorption est facilitée quand les aliments sont cuits et broyés. 100 g de sauce tomate en conserve en contiennent presque six fois plus que 100 g de tomate crue ! De plus, certains légumes cuits sont plus digestes et sont assimilés différemment par l’organisme en fonction de leur mode de préparation.
Les risques et précautions sanitaires
Si le fait d’être crudivore présente de sérieux atouts, il n’est donc pas exempt de reproches. D’autres aliments, par contre, sont vraiment déconseillés à la consommation lorsqu’ils sont crus. Il s’agit des viandes, des poissons et des coquillages. Ces aliments peuvent, en effet, contenir des parasites, microbes et bactéries dont l’organisme aura le plus grand mal à se débarrasser.
Concernant la viande, si vous avez envie d’un steak tartare, ne prenez pas de viande préemballée. Précisez à votre boucher que vous allez la consommer crue et demandez à ce qu’il la hache devant vous. Pour le poisson, achetez-le déjà surgelé ou, s’il est frais, placez-le dans votre congélateur durant au moins quarante-huit heures, car le froid tue le ver. Principe de précaution oblige, les autorités sanitaires recommandent aux femmes enceintes de bien cuire les produits d’origine animale, de ne pas consommer de préparation à l’œuf cru et de bannir les fromages au lait cru, les croûtes de fromage, les poissons fumés et la plupart des charcuteries.
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Digestion et tolérance intestinale
Manger cru demande un effort plus important pour le système digestif. Chez les personnes aux intestins fragiles ou atteints du syndrome du côlon irritable, les fibres de certains végétaux crus, plus irritantes, peuvent générer des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales. Les légumes et les fruits sont en grande partie composés d’eau. En cas de forte chaleur, voire de canicule, il est donc recommandé d’en consommer, mais avec modération.
Certains légumes ne sont pas digestes lorsqu’ils sont consommés crus. Notamment le poireau et les haricots verts car ils comportent des fibres très dures, qui ne peuvent se ramollir qu’à la cuisson. Pour les éviter, il convient d’éplucher et d’épépiner les fruits et légumes, de privilégier les variétés les plus digestes et, surtout, d’augmenter progressivement les quantités. La mastication joue également un rôle clé : en mastiquant, on libère un neurotransmetteur appelé l'histamine, l'hormone de la satiété.
L'impact sur le poids et la santé à long terme
Une étude allemande s’est intéressée aux conséquences du crudivorisme sur la santé. La perte de poids des crudivores est en moyenne de 12 kg pour les femmes et 9,9 kg pour les hommes. La conclusion de l’étude est donc que le régime crudivore peut être adopté sur du court terme pour perdre du poids, par exemple, mais pas sur du long terme pour éviter les problèmes de santé.
Il ne faut donc pas négliger les bienfaits du cru qui apporte plus de vitamines au corps, mais il convient de ne pas agir de cette manière avec tous les types d’aliments. Manger cru permet de se passer de cuisson donc de matières grasses, à condition toutefois de ne pas noyer ses crudités sous la sauce et de manger des portions raisonnables. Attention : tout ce que l'on consomme a une valeur énergétique, on ne doit rien manger à volonté sous peine de multiplier l'apport calorique.
Pratiques de consommation et astuces culinaires
Il existe bien d’autres manières d’en consommer que la traditionnelle salade de tomates ou les carottes râpées. Le découpage n’impacte pas les teneurs en vitamines et en fibres. Les légumes finement râpés sont plus agréables à déguster et plus faciles à digérer. Il est également fortement recommandé de manger la peau de l’aliment, mais uniquement si l’aliment a été cultivé en agriculture biologique.
Le légume en jus est une délicieuse option. Séduisant par son goût prononcé et sa couleur, un jus garde tous les nutriments des légumes, notamment lorsque l’on garde la peau. La déshydratation alimentaire a un grand avantage : en supprimant l’eau, elle diminue le risque de moisissure et donc prolonge le temps de conservation. Un légume déshydraté peut facilement se garder un an s’il est conservé dans les bonnes conditions.
Vers une alimentation équilibrée et diversifiée
Nos spécialistes se rejoignent pour dire que, de la même façon qu’il faut diversifier les aliments, il faut varier la façon de les préparer. Bien que le crudivorisme soit difficile à appliquer au quotidien, il est possible d’ajouter un peu de cru dans sa cuisine pour bénéficier des vitamines, minéraux et oligo-éléments des aliments non altérés par la cuisson.
Le "manger cru" a du bon pour la santé mais requiert quelques précautions. Il faut éviter de tomber dans les pièges des extrémistes qui prônent l'exclusion totale de la cuisson pour traiter des pathologies graves. Une approche équilibrée consiste à privilégier des produits frais, de première fraîcheur, idéalement issus de l'agriculture biologique ou de producteurs locaux, tout en écoutant les besoins de son propre système digestif. Le secret réside dans la variété : alterner entre des crudités pour leur apport vitaminique et des légumes cuits pour leur digestibilité et la biodisponibilité de certains nutriments clés.