Le Jardinage : Une Salle de Sport à Ciel Ouvert et un Allié pour la Santé Intégrale

Le jardinage, souvent perçu comme un simple loisir, est en réalité une activité physique complète, bénéfique pour le corps et l'esprit. Bien plus qu'un moyen de cultiver des plantes, il représente une véritable séance de sport à ciel ouvert, sans les frais d'adhésion d'une salle de sport traditionnelle. En associant l'activité physique à quelque chose que l'on aime, comme la création d'un bel espace extérieur, le jardinage s'intègre plus facilement dans la vie quotidienne, offrant une multitude de bienfaits pour la santé physique et mentale.

L'Activité Physique au Cœur du Jardinage

Le jardinage sollicite toute une série de muscles différents, ce qui permet de développer lentement et de manière répétitive sa force et de parvenir à plus de résultats avec chaque entraînement. Les mouvements variés qu'implique le jardinage - se baisser, se pencher, fléchir les genoux - améliorent la souplesse et l'équilibre. Une heure de tonte de pelouse équivaut à une heure de ski, tandis que bêcher la terre est aussi intense qu'une heure de natation. On peut perdre jusqu'à 400 calories par heure en creusant la terre ou en aérant le compost, et une séance de 45 minutes dans le jardin peut brûler autant de calories qu'en 30 minutes d’aérobic ou de course à pied.

Cette dépense énergétique est très variable selon l’activité : elle est faible pour les activités de cueillette, de désherbage ou de tonte de pelouse, mais devient maximale lors du bêchage et des travaux forestiers d’élagage. Pour garder la forme, les médecins recommandent une dépense quotidienne de 156 Kcal, ce qui se traduit par 45 minutes de taille de rosiers ou 25 minutes de bêchage. Le jardinage a l'avantage de solliciter tous les muscles de façon répétitive et sans à-coups, ce qui est comparable à la pratique d’un sport doux. Trois heures et demie de jardinage correspondent à une perte de 1000 Kcal, ce qui est équivalent à pratiquement deux heures de jogging.

Les Bienfaits Physiques et Physiologiques du Jardinage

Au-delà de la simple dépense calorique, le jardinage contribue à un renforcement global du système musculo-squelettique. Le travail effectué par chacun des muscles du corps lorsque l'on s'occupe de ses plantes et de ses légumes est considérable.

Renforcement Musculaire et Prévention des Blessures

Le jardinage, tout comme la musculation, renforce les muscles, les tendons et les articulations, permettant d’accomplir les tâches quotidiennes avec plus de facilité, de stabilité et de sécurité. Que ce soit soulever un objet lourd, jardiner ou faire le ménage, les mouvements deviennent plus fluides et moins fatigants. En renforçant les muscles stabilisateurs et en améliorant la posture, le jardinage diminue également le risque de blessures, notamment dorsales et articulaires, fréquentes chez les personnes sédentaires ou âgées. Des exercices ciblés peuvent corriger les déséquilibres musculaires responsables de douleurs chroniques.

Amélioration de la Densité Osseuse

Avec l’âge, la masse osseuse tend à diminuer, augmentant le risque d’ostéoporose. Le jardinage, en exerçant une pression mécanique sur les os, stimule leur densification. Cela est particulièrement important chez les femmes après la ménopause. Les personnes âgées doivent être encouragées à jardiner pour lutter contre les problèmes liés à la dégradation de la mobilité. Le jardinage est bienfaisant pour les os, ce n'est pas une surprise puisque nous savons que la musculation fortifie les os.

Gestion du Poids Corporel et Prévention des Maladies

Le jardinage augmente la masse musculaire, qui consomme plus d’énergie au repos que la masse graisseuse. En stimulant le métabolisme de base, il favorise une dépense calorique plus élevée, même en dehors des séances d’entraînement. Cela en fait un allié précieux dans la gestion ou la perte de poids. Le jardinage est un sport doux qui permet de lutter contre les mauvaises habitudes alimentaires. À la suite de nombreuses études, les médecins préconisent largement la pratique du jardin pour rompre cette spirale de mauvaises habitudes (celles-ci, notamment alimentaires, concernent le grignotage, l’alimentation mal équilibrée et le temps passé devant la télévision : les adultes passant 40% de leur temps libre devant la télévision).

Une diminution de la surcharge pondérale et donc des risques cardio-vasculaires par réduction du taux de cholestérol est également observée (une étude a montré que la pratique régulière du jardinage entraînait une réduction des risques cardio-vasculaires de 30 à 50%). Le diabète est également concerné, puisque la pratique physique a un effet hypoglycémiant. Enfin, le jardinage contribue à un rééquilibrage du rythme cardiaque et de la tension artérielle. En 1986, deux scientifiques, Ulrich et Simon, ont mis en évidence des changements physiologiques en relation avec la baisse de niveau de stress, incluant une pression artérielle diminuée et une tension musculaire amoindrie suite à la vue immédiate de plantes.

Les Vertus Thérapeutiques et Mentales du Jardinage

Au-delà des bénéfices physiques, le jardinage est une source de bien-être mental et psychologique, souvent comparée au yoga pour ses effets apaisants.

Réduction du Stress et Amélioration du Bien-être

Lorsque l'on désherbe son jardin, on travaille avec un sentiment de concentration et de calme qui contribue au bien-être mental. Sur le plan mental, le jardinage réduit le stress et améliore le bien-être, comme l'ont montré des études et l'expérience des soldats de la Première Guerre mondiale. La pratique régulière de la musculation, y compris celle induite par le jardinage, agit comme un véritable antidépresseur naturel. Elle stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être, et aide à mieux gérer le stress et l’anxiété. Elle améliore également la qualité du sommeil, souvent perturbé chez les personnes stressées.

Le jardinage procure un état d'esprit plus joyeux et plus serein. Il existe une profession clinique appelée la thérapie horticole, dans laquelle les personnes qui se retrouvent dans des programmes de rééducation, des maisons de soins infirmiers, et des hôpitaux, effectuent des tâches de jardinage dans le cadre de leur plan de traitement. C'est peut-être le soleil qui stimule la bonne humeur du jardinier. Peut-être que creuser la terre rétablit notre lien avec nos propres sens et le monde naturel. Peut-être que le fait de participer à la création de quelque chose, quelque chose de beau et d'utile, entraîne une sensation de contentement.

Renforcement de l'Estime de Soi et de la Concentration

En observant les progrès physiques et en atteignant des objectifs personnels, les pratiquants gagnent en confiance. Le jardinage permet de se reconnecter à son corps, de mieux en comprendre les capacités et les limites, et d’en être fier. Il exige rigueur et constance, encourage la mise en place d’une routine, de la persévérance, et améliore la concentration, des qualités transférables à d’autres aspects de la vie professionnelle et personnelle.

Exposition à la Vitamine D et Amélioration de l'Alimentation

Le simple fait d'être à l'extérieur peut procurer tous les bienfaits dont le corps a besoin. L'exposition au soleil lors du jardinage permet la synthèse de la vitamine D, essentielle pour la santé des os et le système immunitaire. Grâce aux cueillettes saines que vous ferez dans votre jardin, votre régime alimentaire deviendra vraisemblablement plus nutritif. Les personnes qui jouent un rôle dans la culture de leurs propres aliments ont tendance à manger plus de légumes, de fruits et d'herbes fraîches, ce qui favorise une alimentation équilibrée et saine.

Le Jardinage et les Herbes Aromatiques : Un Atout Nutritionnel et Thérapeutique

Un jardin rempli de délicieuses herbes est également une pharmacie du pauvre. Bien que votre jardin ne puisse pas remplacer la pharmacie du coin, vous pouvez vous faire un jardin rempli de délicieuses herbes, bonnes pour la santé. Il se trouve que les herbes qui ont le plus de saveur contiennent aussi une bonne dose d'antioxydants et d'autres vitamines et éléments nutritifs essentiels.

• Le Basilic : Source importante de vitamine A (antioxydant), de fer, de calcium, de vitamine C et de magnésium (vital pour une bonne circulation sanguine).
• La Camomille : En infusion, elle peut aider à atténuer le stress, les crampes, les symptômes de la menstruation, les gaz et autres problèmes digestifs.
• La Coriandre : Utilisée depuis des siècles comme médicament au Moyen-Orient, elle fait l'objet de recherches sur sa potentialité de régulatrice de la glycémie, des taux de cholestérol et d'agent antibactérien. Riche en antioxydants, elle apporte une saveur chaude et citronnée.
• La Menthe : Le menthol, dérivé de l'huile de menthe, est utilisé dans les médicaments pour soigner les maux de gorge, la congestion, les démangeaisons et les douleurs bénignes. L'huile de menthe poivrée aide aussi à apaiser les maux d'estomac en calmant les spasmes musculaires. La menthe est riche en vitamine A.
• L'Origan : Chaque gramme d'origan fournit une forte dose d'antioxydants, de fibres, de fer, de calcium, d'acide gras oméga 3 et de vitamine K, qui contribue au bon fonctionnement de la circulation sanguine.
• Le Persil : Fournit de l'acide folique (vitamine B) qui favorise la bonne santé cardiaque, la fertilité de l'homme et aide à prévenir certains types de cancers. Riche en vitamines A, C et K, c'est aussi un rafraîchisseur d'haleine rapide.
• La Sauge : La recherche indique qu'elle peut aider à décupler la puissance cérébrale. Son huile a permis d'améliorer l'évocation spontanée des participants à la recherche, et les composés de sa racine peuvent aider à inhiber la croissance des plaques cérébrales associées à la maladie d'Alzheimer.
• Le Romarin : Détient une puissance d'antioxydant. Un de ses ingrédients actifs semble même protéger le cerveau contre les accidents vasculaires, la maladie d'Alzheimer et d'autres affections dégénératives liées au vieillissement.
• Le Thym : Ajoute une dose d'antioxydant aux repas et favorise le bon fonctionnement cérébral en augmentant les acides gras oméga 3 dans les cellules cérébrales.

Adopter les Bonnes Pratiques pour un Jardinage Sûr et Efficace

Le jardinage peut sans problème être pratiqué à n’importe quel âge. Selon Thierry Demons, kinésithérapeute, il n’y a pas de contre-indication (« c’est surtout une affaire de bon sens ») si l’on respecte ses limites, en particulier en cas de pathologie. Cependant, ce bénéfice est trop souvent méconnu par des novices du jardinage qui ne retiennent que les courbatures du lendemain faute de ne pas avoir respecté certains principes de bonnes pratiques.

Préparation et Échauffement

Considérez le jardinage comme une séance d'exercice et faites un échauffement. Marchez dans votre jardin en vous étirant en douceur ou faites une promenade dans votre voisinage.

Protection du Corps

• Genoux et Dos : Pour se rapprocher de la terre, les jardiniers se retrouvent souvent à genoux. Les inlassables jardiniers peuvent être atteints d'une bursite, inflammation douloureuse des articulations. Réduisez l'effort mis sur vos genoux et votre dos en ne mettant qu'un genou à terre à la fois. Lorsque vous vous mettez à genoux, assurez-vous de garder le dos bien droit, et pensez à utiliser des genouillères, elles vous procureront un coussin supplémentaire sur un sol dur ou rocailleux. Prenez garde à vos postures, en gardant le dos bien droit.
• Mains : Protégez-les à l'aide de gants de jardinage épais, bien ajustés. Sans gants, vos mains risquent d'être coupées, égratignées, abimées, et exposées à des produits chimiques, à des insectes, et possiblement à des allergènes irritants. Même si vous portez des gants, vous devrez vous laver les mains minutieusement une fois que vous aurez fini vos tâches de jardinage.
• Yeux : Attention aux projections de débris de coupes ou de pierres. Le port de lunettes de protection est recommandé lors de l'utilisation d'outils tranchants ou électriques.
• Pieds : Le port de chaussures de sécurité est recommandé ou du moins en cuir pour se protéger des outils et des débris.

Organisation du Travail

• Alterner les Tâches : Désherbez ou creusez pendant trop longtemps, et les mouvements répétitifs que vous accomplirez causeront de la fatigue. Alternez les tâches de jardinage pour éviter les microtraumatismes répétés. Variez les activités désherbez pendant 5 minutes, puis effectuez une tâche moins pénible pour vos mains, comme le ratissage par exemple. Ensuite, creusez et ratissez. De cette façon, aucune partie de votre corps ne sera soumise à un effort excessif et vous éviterez les séances marathonesques et obsessionnelles. Évitez de faire la même activité pendant un temps prolongé.
• Faire des Pauses : Faites des pauses entre chaque tâche pour vous reposer ou pour faire quelques légers étirements.
• Limiter les Charges Lourdes : Évitez le port de charges lourdes pour préserver votre dos.
• Terminer par des Activités Légères : Terminez votre jardinage par des activités légères, pour favoriser un retour au calme. L’arrosage de vos cultures est idéal pour finir votre séance. Pour les travaux les plus pénibles, comme le bêchage, l’élagage des arbres et arbustes, limitez votre activité à un temps assez court pour ne pas finir épuisé.
• Étirements Post-Jardinage : La pratique de quelques étirements aide au retour au calme de votre organisme après la séance de jardinage. Il ne s’agit pas de faire des étirements « sportifs », mais bien de soulager vos articulations et muscles, lever les pressions articulaires, retrouver une souplesse musculaire par quelques postures très simples.

Utilisation des Outils

• Choix de l'Outil Approprié : Les outils devraient faciliter la tâche du jardinier, et non pas la rendre plus douloureuse ou plus dangereuse. Choisissez l'outil approprié pour le travail que vous devez faire, et n'oubliez pas de commencer par lire les directives qui accompagnent l'outil, et de les suivre.
• Posture avec les Outils : Pour les outils à utiliser debout - râteau, pioche, ou pelle, par exemple - choisissez-en un qui vous permet de garder le dos droit pendant que vous effectuez vos tâches. Si la tâche nécessite un outil à main, assurez-vous que votre poignet et votre main forment bien une ligne droite. Un poignet plié donne une moins bonne prise, entraîne un manque d'efficacité et un plus grand nombre de possibilités de blessures.
• Outils Électriques : Lorsque vous utilisez des outils électriques, assurez-vous que le bouton de mise en marche est à l'arrêt avant de les brancher, et ne les utilisez jamais sur des surfaces humides. Vérifiez la source d’alimentation et travaillez sur une surface isolée et jamais nus pieds. Toujours vérifier que les appareils sont à l’arrêt avant toute intervention technique.
• Carburants : Ne fumez pas lors des pleins et faites ces derniers en plein air.
• Sécurité Générale : Tous les outils à moteurs, thermiques ou électriques doivent être utilisés avec précaution. Plaies, blessures, doigts arrachés et pieds coupés conduisent de nombreux jardiniers aux urgences. Toujours éloigner ses enfants.

Hydratation et Alimentation

• Boire Suffisamment : Ne partez pas au jardin sans votre bouteille d’eau ! Toutes les eaux sont bonnes, mais il est préférable de boire des eaux minéralisées par temps chaud lors des activités prolongées. N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, surtout les jours où il fait chaud.
• En Cas de Fringale : En cas de fringale, lors des activités prolongées ou les travaux les plus éprouvants, privilégiez les produits sucrés et vitaminés, facilement transportables et emballés hermétiquement ne nécessitant pas une hygiène parfaite des mains.

Coexistence Harmonique avec la Nature

• Allergies : Avez-vous tendance à avoir des allergies ? Portez un masque ou oubliez vos activités de jardinage les jours où le taux de pollen dans l'air est élevé.
• Protection Solaire : La lumière du soleil vous apporte de la vitamine D, mais faites attention à la superexposition. Effectuez vos travaux de jardinage tôt le matin ou en fin d'après-midi (avant 11 heures ou après 16 heures) pour éviter les moments où l'intensité du rayonnement solaire est la plus forte. Enduisez-vous d'un écran solaire (FPS 15 ou plus), portez des lunettes de soleil, un chapeau à large bord et des vêtements protecteurs légers.
• Insectes : Les vêtements propices au jardinage devraient aussi fournir une défense contre les piqûres d'insectes.
• Plantes Dangereuses : Éloignez-vous des plantes cactées car les épines sont agressives. Certains produits chimiques utilisés dans le jardin peuvent être agressifs pour vos mains ou, pire encore, peuvent être très dangereux s'ils sont inhalés ou consommés accidentellement (soyez particulièrement vigilant en présence d'enfants).

Le jardinage est le bien-être au quotidien, attention qu’il ne tourne pas au cauchemar en ne respectant pas quelques principes de prudence ! L'amour du jardinage dure depuis bien des générations. Tout le monde peut creuser, planter, et enlever les mauvaises herbes, et le résultat de vos efforts surgissent et se déploient devant vos yeux au moment de la récolte. Les bienfaits liés au jardinage dépassent de loin les paniers de légumes et les bouquets de fleurs fraîches.

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