Le printemps est enfin là et les beaux jours arrivent. Crème solaire, lunettes de soleil, gants, taille-haies, ciseaux. Vous êtes super équipé·e pour travailler la terre et avez pensé à tout. Et oui, l’euphorie des beaux jours nous fait oublier les maux et la morosité de l’hiver. Et bien que cette reprise d’activité après l’hiver soit bonne pour le moral, elle peut aussi avoir des conséquences négatives sur notre corps. Car oui, le jardinage, c’est une passion française, et il n’y a rien de nouveau. Ce qu’on remarque en revanche aujourd’hui, c’est que le jardinage est une passion florissante aussi chez les jeunes ! Avoir un beau jardin, c’est à la mode et un rapide tour sur Instagram nous le montre bien. La tendance bio nous pousse aussi à avoir notre propre petit potager, sans pesticides. Ah le printemps. Les nuages laissent place au ciel bleu, les oiseaux chantent, les arbres sont en fleurs. C’est la saison idéale pour reprendre les activités de plein air comme le jardinage. Une baisse de l’activité physique plus ou moins importante est fréquente pendant l’hiver. Les activités de plein air sont moins accessibles. Avec l’arrivée du beau temps, nous sommes plus motivé·es à reprendre une activité physique. Car si notre corps n’est pas préparé, les maux ont plus de chance de se déclarer. Il peut s’agir de maux de dos, d’entorses ou encore de fractures de fatigue. Il est ainsi fortement conseillé de bien se préparer avant de jardiner. Tout comme la terre de notre jardin doit être préparée afin de donner les meilleurs légumes ou les plus belles fleurs.
La mécanique du corps face aux exigences horticoles
Jardiner constitue bel et bien une activité physique. Lorsque l’on jardine nous prenons des positions inhabituelles qui nous conduisent parfois à forcer. Notre posture n’est pas toujours adaptée et les conséquences surviennent le lendemain ou le surlendemain de notre session de jardinage. Et si vous pensez que parce que vous êtes jeune adulte vous ne craignez rien avec le jardinage, détrompez-vous. Dès le printemps, l’herbe pousse aux premiers rayons de soleil, il faut donc désherber. Désherber ou semer contraint à adopter une position de repli. Pour y pallier, les muscles paravertébraux, ces muscles situés le long de notre colonne, vont se mettre en tension. Et c’est là que vous pouvez parfois ressentir une légère sensation de brûlure ou des courbatures. Ces sensations disparaissent généralement au bout de quelques minutes, lorsque que vous vous relevez. Le travail de la terre à la bêche est aussi très éprouvant pour le dos. Attention aussi à la manière dont vous utilisez l’outil. Si les coups de bêche sont trop loin, cela vous oblige à étirer et à allonger votre corps. Lors de l’utilisation de certains outils comme un taille-haies, seuls les bras travaillent le plus souvent. Cela peut entraîner des tendinites par mouvements répétitifs, des cervicalgies ou encore des torticolis. Vous la remplissez souvent à ras bord pour éviter un voyage de plus et c’est là qu’arrive l’accident. Vous tirez sur le dos pour ne pas renverser la brouette, pour éviter qu’elle tangue d’un côté et de l’autre. Toutes ces mauvaises postures et ces mouvements conduisent à des douleurs qui peuvent devenir par la suite très inconfortables au quotidien. À chaud, vous n’avez pas forcément mal et ne ressentez pas de gêne ou de douleurs particulières. Vos muscles n’arrivent pas à se relâcher complètement du fait de leur contracture, des douleurs apparaissent sous l’effet de l’inflammation.
Facteurs de risques et contraintes environnementales
Le port de charges lourdes (sacs de terreau, rouleaux de grillage, matériel divers) entraîne des pressions sur le corps et les articulations. Les positions et mouvements adoptés durant le port de charges ne sont souvent pas adaptés : torsion du buste, dos penché pour attraper des éléments, travail au sol sont autant de situations à risque pouvant entraîner des troubles musculo-squelettiques (TMS). L’environnement de travail en extérieur peut aussi entraîner des contraintes sur le corps de par des conditions climatiques particulières. En plus des engelures et gelures, un travail au froid favorise l’apparition des troubles musculo-squelettiques. Les vibrations émises par de tels engins se répercutent dans le corps et augmentent le risque de développer un trouble musculo-squelettique. Les frottements sur la peau de ces engins peuvent aussi entraîner des lésions et des blessures. Tout comme évoqué plus haut, les engins représentent aussi une charge supplémentaire à supporter.
Le risque le plus fréquent ? Les douleurs musculaires ou articulaires, surtout au dos, aux genoux et aux épaules. Ces douleurs apparaissent souvent après un effort trop intense ou une mauvaise posture répétée. Certaines personnes peuvent aussi ressentir de la fatigue excessive, liée à la chaleur, à la déshydratation ou à un manque de pauses. La fatigue peut entraîner une inattention et potentiellement des blessures. Celles-ci peuvent s’infecter si elles ne sont pas traitées rapidement. C’est notamment le cas des égratignures ou coupures faites dans la terre, qui peuvent exposer à des bactéries comme le tétanos.
Stratégies de prévention et aménagement de l'espace
Pour éviter de se baisser ou de se tordre en deux, préférez les outils à manche long. Ils vous permettront de travailler la terre sans vous faire mal au dos. Les potagers et parterres surélevés par exemple dans des bacs à potager sont aussi une bonne idée pour éviter le travail au sol. Si vous devez tout de même travaillez au sol, gardez au moins un genou au sol pour éviter la position en tailleur. Dans tous les cas et même en vous équipant, assurez-vous de garder une position non contraignante pour le corps. Les quelques conseils énoncés plus haut s’appliquent également aux paysagistes et jardiniers professionnels, mais du fait de la répétitivité et de la durée dans le temps de ces tâches le corps a besoin d’une préparation supplémentaire. La MSA a pour cela créé un dossier de prévention du mal de dos chez les paysagistes.
Les personnes atteintes d’arthrite doivent absolument ménager leurs efforts lorsqu’elles jardinent, car en faire trop peut déclencher une poussée. Un jardin bien aménagé améliore son accessibilité. Les plates-bandes surélevées et les bacs réduisent le besoin de se pencher ou de s’agenouiller : ils peuvent être installés à des hauteurs qui ménagent les articulations, la hauteur idéale étant de plus de 60 cm. Pour les massifs de plus grande taille, remplissez le fond de rondins et de branches avant d’ajouter de la terre. Facilitez-vous la tâche : bêcher, creuser ou enfouir sont des tâches exigeantes. Les gants de jardinage, les genouillères, les chaussures de soutien et la protection solaire contribuent à réduire la fatigue et les risques de blessures.
Préparation physique : l'échauffement comme rite de passage
Saviez-vous que le jardinage est une activité physique à part entière ? Se pencher, s’accroupir, soulever des charges… autant de mouvements qui sollicitent notre corps. Pour éviter les blessures, adoptez un mode de vie actif toute l'année. À la retraite ? Vous avez des enfants ? L’idée, c’est de bouger régulièrement, même juste un peu. Le jardinage fait appel à plusieurs groupes musculaires, en particulier ceux du dos, des bras et des jambes. Préparez votre corps à l’effort. Lorsque vous jardinez, asseyez-vous ou accroupissez-vous. Disposer des bons outils est extrêmement important. Commencez en douceur : quelques minutes d’échauffement suffisent pour réveiller vos muscles et vos articulations. Des étirements légers, des rotations d’épaules, un peu de marche sur place.
Faites une planification par étape de votre jardinage. Si vous avez à bêcher, semer, transplanter des pots et râcler par exemple, vous pouvez séparer en étapes de 10 à 15 minutes vos tâches et varier l’activité. En décortiquant le travail, vous changez la demande aux muscles et diminuez le risque de développer des douleurs. Il est aussi important de prendre des pauses dans une journée de travaux extérieurs. Pensez à plier vos genoux si vous avez à pelleter de la terre ou du paillis. Aussi, lorsque vous avez à soulever une brouette, il est important de prendre le temps de garder le dos bien droit, de plier vos genoux et de contracter vos muscles abdominaux pour ensuite soulever ladite brouette. Je sais que cela semble complexe de toujours y penser avant de faire le geste, mais sachez que ça pourrait vous sauver du temps et de l’argent en échange d’un mal de dos.
Techniques de soulagement et récupération post-effort
Il est important de prendre le temps de faire quelques exercices d’étirement après une session de jardinage, notamment pour éviter les courbatures. Une douce séance d'étirements suffit pour aider à la récupération. Le jardinage est une activité qui se pratique généralement au sol. Rester en position penchée pendant plusieurs heures est une demande inhabituelle pour les articulations des membres inférieurs et du bas du dos. Les membres supérieurs peuvent aussi souffrir d’une utilisation abusive des muscles, tendons et ligaments. Avant de vous attaquer à la besogne, préparez vos articulations, vos muscles et votre dos à l’effort.
Si l’échauffement est important au début, il est tout aussi recommandé de bien s’étirer à la fin de la journée. Les muscles et tendons ont aussi besoin d’être assouplis. De bons étirements préviendront les raideurs du lendemain et contribueront à augmenter et maintenir un niveau adéquat de flexibilité. Malgré vos précautions, vous souffrez ? Dites-vous qu’une douleur musculaire qui dure plus de 48 heures est un signal de votre corps vous indiquant qu’il a besoin d’aide. Consultez alors un docteur en chiropratique. Il est formé pour diagnostiquer et traiter les problèmes de la colonne vertébrale, des systèmes nerveux, musculaires et squelettiques.
Pour soulager son dos, l’exercice consiste à se mettre au sol, couché sur le dos. Il faut ensuite ramener les genoux vers la poitrine et garder les bras autour. Le tout en gardant la tête collée au sol pour aligner la nuque avec la colonne vertébrale. "On prend une inspiration quand on amène les genoux vers la poitrine pour étirer le bas du dos". Relâcher en soufflant. Il est aussi conseillé de masser ses lombaires en roulant légèrement de gauche à droite, tout en maintenant cette position de boule. Portez une ceinture de maintien ou un protège-poignet lors des gros travaux, comme le faisaient jadis les agriculteurs et les travailleurs de force.
Approches thérapeutiques complémentaires
Bain aux plantes : préparez un mélange de marjolaine, sauge et serpolet (si possible 100 grammes de chaque). Faites infuser dans environ 2 litres d’eau bouillante et ajoutez à l’eau du bain. Avec leurs propriétés calmantes, relaxantes et décontractantes, ces plantes vont soulager vos douleurs musculaires et favoriser une bonne récupération. Vous pouvez aussi opter pour ces mêmes plantes sous forme d’huiles essentielles. Toutefois, elles ne se diluent pas dans l’eau ! Il faut donc utiliser un diluant comme du sel de mer. Mélangez les huiles à 50 grammes de sel de mer que vous insérez ensuite dans votre bain. Comptez environ 10 gouttes d’huile en tout. Pas fan du sel ? Versez l’huile dans un flacon opaque fermant hermétiquement, ajoutez les huiles essentielles et agitez pour bien mélanger.
Plantes dépuratives : les douleurs corporelles, et notamment les douleurs musculaires, sont dues en grande partie à l’accumulation de toxines (déchets du métabolisme énergétique) dans les tissus. En gélule, on peut recommander les mêmes plantes, mais également l’ashwagandha (Withania somnifera). Les nombreuses propriétés de cette plante indienne ont été confirmées par des études scientifiques. Plantes antalgiques : certaines plantes en tisanes ou en gélules peuvent aider à soulager. L’été semble nous faire le cadeau de sa présence hâtive cette année et éveille en nous les tentations typiques à cette saison. Parlant de tentation, êtes-vous de ceux qui, en ce moment, résistent à l’appel de la cisaille, du râteau et de la pelle chaque fois que vous passez devant votre cabanon ?
Cultiver son jardin, c’est aussi cultiver son bien-être. En préparant votre corps, en respectant vos limites et en adoptant les bons gestes au quotidien, vous profiterez de chaque moment sans douleur ni frustration. Le jardinage est une activité gratifiante qui nous permet de renouer avec la nature, d’améliorer notre bien-être et de créer de beaux espaces extérieurs. Pour Eileen Davidson, qui souffre de plusieurs types d’arthrite, le jardinage la soulage également de ses difficultés à se concentrer et de ses douleurs. « Le jardinage n’est pas seulement un passe-temps. Il m’aide à m’évader et à profiter de la nature lorsque ma santé ne me permet pas de m’éloigner de la maison », explique-t-elle. Pour Eileen, le jardinage est bénéfique pour sa santé physique et sa santé mentale. « J’adore jardiner : c’est une activité physique modérée qui n’a rien d’une routine », souligne-t-elle. « Le jardinage améliore mon humeur, réduit mon niveau de stress et me permet de passer plus de temps à l’extérieur. »
tags: #jardinage #douleur #musculaire