Des milliards d’individus à travers le monde boivent du café ou du thé pour commencer la journée. C’est une bonne façon de mettre le moteur en marche. La caféine est un puissant stimulant et un coupe-faim, mais vous le saviez probablement déjà. Les effets de la caféine sur la composition corporelle sont moins souvent discutés. Bien sûr, la caféine vous réveille le matin, mais peut-elle brûler des graisses ? Le café fait-il maigrir ? En effet, il peut. Il a été démontré que la caféine stimule la perte de graisse, aide à la gestion du poids et améliore l’exercice physique. Si vous essayez d’optimiser votre composition corporelle, le café devrait assurément être dans votre liste. Mais avant de vous donner des conseils pratiques sur l’intégration du café dans votre routine, parlons des mécanismes par lesquels la caféine stimule la perte de graisse.
Les mécanismes cellulaires de la combustion des graisses
Tout d’abord, qu’est-ce que signifie brûler de la graisse exactement ? Brûler des graisses est synonyme d’utilisation de graisses pour l’énergie. La graisse ne peut être utilisée pour l’énergie que lorsqu’elle flotte dans le sang comme molécule appelée acide gras libre. Pourtant, ce que la plupart des gens pensent quand ils entendent le mot « gras », ce n’est pas la forme grasse des acides gras libres. Non, ils pensent au tissu adipeux ou aux cellules graisseuses qui contiennent ces acides gras. Pour perdre la graisse corporelle globale, vous devez dire aux cellules adipeuses de libérer ces acides gras.
Comment pouvez-vous augmenter la libération d’acides gras à brûler ? Votre café du matin stimule la décomposition du tissu adipeux par un processus appelé lipolyse, c’est-à-dire, la dégradation des lipides qui conduit à la libération des acides gras. Et une fois que les acides gras sont libérés de leur forme de stockage, ils peuvent être utilisés pour l’énergie. En d’autres termes, cette graisse peut être brûlée.
Comment la caféine stimule-t-elle la lipolyse ? Lorsque vous buvez du café, votre taux sanguin d’hormones énergétiques comme l’épinéphrine (ou adrénaline, neurotransmetteur et une hormone appartenant à la famille des catécholamines) et la norépinéphrine (ou noradrénaline, composé organique qui joue le rôle d’hormone adrénergique et de neurotransmetteur) augmente. Ces hormones, à leur tour, provoquent la libération d’acides gras.
La caféine et l’activation du métabolisme
Maintenant, vous savez que la caféine stimule la lipolyse. Et nous savons que la lipolyse provoque la libération d’acides gras dans le sang. Et ensuite ? Eh bien, les acides gras doivent être brûlés pour l’énergie. Et le processus de combustion pour l’énergie s’appelle le métabolisme. Selon votre régime alimentaire, votre mode de vie et vos gènes, votre métabolisme peut brûler de l’énergie à un taux plus ou moins élevé.
Quel est le processus qui stimule notre métabolisme pour brûler plus d’énergie ? Ce processus de brûlure métabolique porte un nom scientifique sophistiqué : la thermogenèse, processus métabolique de génération de chaleur (thermo-genèse). La caféine augmente la thermogenèse. En d’autres termes, il dit à votre corps de brûler plus de calories. Cet effet stimulant sur le métabolisme a été démontré par la recherche chez l’homme. Le café a augmenté la thermogenèse de manière dose-dépendante jusqu’à 400 mg, soit environ 2 à 3 tasses de café.
Dans une étude plus récente, la caféine a stimulé le métabolisme de base des cellules humaines en activant certains gènes associés au métabolisme. Ainsi, même au niveau de vos gènes, il existe clairement un effet de la caféine sur la dépense énergétique.
Analyse de la perte de poids réelle
À l’heure actuelle, vous vous demandez probablement comment la thermogenèse et la lipolyse induites par la caféine se traduisent par de réels résultats mesurables chez l’homme. Ces processus cellulaires semblent sains, mais stimulent-ils réellement la perte de poids ? 76 volontaires en surpoids ont été soumis à un régime hypocalorique pendant 4 semaines. Le poids était la variable principale mesurée. Les résultats ? À la fin de la période de quatre semaines, une perte de poids plus élevée était liée à un apport plus élevé en caféine chez les femmes.
Mais attendez, il y a plus. Dans une vaste observation, les personnes qui buvaient davantage de café étaient également plus susceptibles de conserver leur poids perdu. Donc, pour ceux qui luttent pour maintenir les pertes d’un régime ou d’un programme d’exercices, la caféine pourrait apporter un soutien utile. Une note finale sur la caféine et la perte de poids : la recherche est prometteuse, mais toujours corrélationnelle. En d’autres termes, il n’y a pas d’expériences contrôlées adéquates montrant que la caféine seule fait perdre du poids, mais elle semble être un avantage de perte de poids.
Le café comme allié de la performance physique
Du point de vue métabolique, la combinaison du café et de l’exercice équivaut à mettre du carburant de qualité supérieure dans une voiture de sport. Il fonctionne simplement mieux qu’avec le sans-plomb ordinaire dans le réservoir. Par exemple, avoir de la caféine dans votre système pendant un exercice aérobique intense augmente la disponibilité des acides gras libres et fait plus que doubler les taux d’épinéphrine. Il paraît également améliorer la combustion des graisses. Enfin, chez certaines personnes, la caféine épargne du glycogène musculaire, une forme complexe de glucides stockée dans les muscles et le foie - probablement utile pour les athlètes qui tentent de conserver leur énergie lors de séances d’exercices plus longues.
Le café est ergogène, ce qui signifie qu’il améliore la performance physique. Nous venons de voir que le fait de combiner l’exercice avec la caféine met votre corps en mode de combustion des graisses. Cependant, cette combinaison a d’autres effets positifs. Tout d’abord, même à faible dose (environ 1 à 2 tasses de café), la caféine améliore l’humeur, les fonctions cognitives et la vigilance pendant et après l’exercice, avec très peu d’effets secondaires. Donc, si vous vous sentez paresseux durant vos séances d’entraînement, le café peut vous aider !
Impact sur différents types d'exercices
- Entraînement en endurance : Plusieurs études ont montré des résultats prometteurs en ajoutant de la caféine aux exercices d’endurance. Dans un essai croisé randomisé, un petit groupe de cyclistes a eu des temps de performance significativement plus rapides lorsqu’on lui a donné de la caféine que lorsqu’on lui a donné du café décaféiné. Toute dose de café - faible, moyenne ou élevée - augmentait les durées d’endurance à peu près au même niveau.
- Force et puissance : La caféine améliore également la force. La caféine a significativement augmenté la force maximale de contraction musculaire chez un groupe d’athlètes de résistance. Il augmente par ailleurs la force du haut du corps chez les femmes entraînées par la résistance.
- Efforts intensifs : Enfin, la caféine améliore l’état de l’énergie musculaire pendant un exercice intense. De plus, chez certaines personnes, il épargne le glycogène musculaire.
Voici comment la caféine affecte la performance sportive
Dosages et recommandations diététiques
Le nombre de cafés dépend de vos objectifs. Pour l’exercice, la recherche montre que de faibles doses (moins de 200 mg de café - environ une grande tasse de café) sont tout aussi efficaces que des doses élevées pour améliorer les performances. En revanche, pour les objectifs de la combustion des graisses, il semble que la réponse métabolique à la caféine augmente en fonction de la dose. Et si vous vous posiez la question, votre tasse de café typique contient 100 à 150 mg de café. Pour une dose plus faible, une tasse de thé vert contient approximativement 25 mg de café.
Anne-Laure Laratte, diététicienne-nutritionniste, précise : « On parle de boisson sucrée si l’on y ajoute du sucre ou tout ingrédient sucrant dans son café. » Elle souligne que le café est une boisson à zéro calorie, sauf si l’on ajoute des ingrédients comme des sirops, du sucre ou du lait. « Non, le café ne peut pas faire grossir. Par contre, il participe à l’augmentation de notre apport énergétique quotidien avec les sucres, sirops, miel, etc. », explique-t-elle.
Le marc de café : bien au-delà de la tasse
Capsules, percolateurs, cafetière italienne… Quel que soit le moyen pour vous faire un bon café, faites comme nos grands-mères qui jamais ne jetaient le marc de café !
Beauté et cosmétologie
On connaît depuis longtemps les bienfaits de la caféine pour le déstockage des graisses. Ultra concentré en caféine et utilisé en cataplasme ou en gommage, le marc de café fait des miracles comme anti-cellulite et contre la peau d’orange. Mélangé à des huiles végétales (argan, amande douce…) et parfois du yaourt, c’est un exfoliant naturel qui purifie la peau et lui donne de l’éclat, et peut effacer les cernes. Il sait aussi neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement cutané. Allié des peaux et les cheveux gras, il sait « aspirer » l’excès de sébum.
Utilité à la maison
À la maison, le marc de café est un allié précieux, capable de neutraliser à peu près toutes les mauvaises odeurs, du réfrigérateur à la poubelle en passant par les odeurs de cuisine ou de tabac dans la pièce. Il enlève sur les mains les odeurs d’ail, d’oignon, de poisson. Grâce à ses minuscules grains, c’est un décapant naturel qui sert à tout : dégraisser les poêles, récurer le plan de travail, faire briller, nettoyer la cheminée et même entretenir les canalisations et les toilettes.
Au jardin
Les jardiniers se servent depuis belle lurette du marc de café. Riche en azote, phosphore et potassium, le marc de café - à condition qu’il soit dilué avec de l’eau pour atténuer son acidité - est un excellent engrais fertilisant 100% naturel qui enrichit aussi le compost. Les rosiers, hortensias, fraisiers, tomates, camélias, azalées aussi la pelouse et les plantes vertes d’intérieur l’adorent. Son odeur forte fait fuir les moustiques, les fourmis, les limaces, les guêpes, les puces de la maison et sur les animaux.
En cuisine
Les plus grands cuisiniers connaissent les bienfaits du marc de café, puissant révélateur de saveurs. Il se marie ainsi parfaitement avec le chocolat, ou sublime en infusion dans les desserts, panacotta et autres crèmes. Une fois séché, on peut aussi se servir du marc de café comme d’une épice, seul ou associé à d’autres épices, pour assaisonner des viandes, des poissons, ou pour relever le goût des légumes racines.
Considérations de santé et précautions
La consommation de café doit être limitée, voire évitée, lorsque l’on est une femme enceinte, une personne avec des problèmes cardiaques, sous dialyse ou encore avec des problèmes rénaux. Aussi, les personnes diabétiques doivent surveiller l’ajout de sucre dans leurs boissons. « Le café peut être nuisible à notre santé à partir de 5 cafés par jour. Au-delà, on estime qu’il peut y avoir un impact sur l’activité cardiaque », rappelle Anne-Laure Laratte.
Enfin, concernant les ballonnements, la diététicienne observe : « Il est vrai que le café peut ballonner. Comme n’importe quelle boisson, si l’on en boit trop vite et en trop grande quantité, cela peut nous causer des ballonnements. » Il est donc essentiel de rester à l’écoute de son corps et de privilégier une consommation raisonnée pour profiter des bienfaits naturels de cette boisson sans en subir les désagréments.