Le régime Keto fait peut-être fureur dans le milieu de l’escalade. Mais votre corps a besoin de glucides pour fonctionner de manière optimale et être en bonne santé. Alors, le régime kéto peut-il vraiment améliorer les performances ? Moins de graisse corporelle = meilleurs résultats en escalade. C’est une équation qui existe depuis les débuts de ce sport. Et les grimpeurs modernes essaient tout, du jeûne intermittent au régime paléo en passant par des techniques plus ou moins éprouvées, pour espérer perdre du poids. Jusqu’à connaitre des troubles du comportement alimentaire. Récemment, le régime kéto a gagné en popularité parmi les grimpeurs en quête de performance.
Comprendre le mécanisme de la cétose
Le régime kéto, ou cétogène, consiste à manger des aliments riches en graisses et pauvres en glucides. En gros, supprimer les féculents et les produits sucrés. Popularisé par le tennisman Novak Djokovic, il apparaît souvent comme la recette miracle pour devenir un surhomme. En fait, l’objectif de ce régime est de mettre l’organisme en état de cétose, ce qui signifie que l’organisme utilise essentiellement les graisses. Normalement, ce processus se produit soit en cas de jeune prolongé, soit en cas de restriction des glucides et des protéines. Dans le cadre d’un régime cétogène, on privilégie les lipides sous toutes leurs formes et les protéines. Les cellules musculaires sont équipées pour métaboliser les cétones comme source d’énergie. Tout comme la plupart des autres organes du corps. Les globules rouges, en revanche, ne disposent pas des structures cellulaires nécessaires à la cétose et ne peuvent donc produire de l’énergie qu’avec du glucose. Alors, d’où vient ce sucre si vous ne mangez pas de glucides ? Dans le cadre du régime kéto, le sucre semble provenir principalement de la conversion des protéines consommées ou des protéines de votre propre tissu musculaire.
Dans une alimentation mixte traditionnelle, le corps humain puise son énergie principalement dans les glucides. Le glucose peut être directement présent dans les aliments riches en glucides ou être incorporé dans des glucides complexes (par exemple dans le pain complet ou les pommes de terre). Au cours du processus métabolique, le glucose est broyé et transformé en glycogène, puis stocké sous cette forme dans le foie et les muscles. Si nous ne consommons pas ou très peu de glucides, le corps modifie son métabolisme : il utilise d’abord le glucose libre dans le sang, puis le glycogène stocké dans le foie et les muscles. Ensuite, il s'attaque aux dépôts de graisse. Pour obtenir de l'énergie, le foie transforme les acides gras en cétones, qui sont reconnues par toutes les cellules comme une source d'énergie.
Effets sur la performance physique et l'endurance
Les glucides (glycogène et glucose) et les lipides (triglycérides) sont les deux principales sources d’énergie pouvant être utilisées par les muscles au cours d’un exercice soutenu. En conditions normales, c’est toutefois le glucose qui représente le principal « carburant » nécessaire au maintien d’un effort intense. Emmagasiné sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie, le glucose est progressivement libéré au cours de l’exercice et oxydé par les muscles pour produire l’ATP indispensable à la contraction des fibres musculaires. Selon la durée et l’intensité de l’exercice, ces réserves de glycogène s’épuisent plus ou moins rapidement, menant à l’apparition de la fatigue et à une diminution de la performance lorsqu’elles atteignent un seuil insuffisant pour soutenir le travail des muscles. Le corps se tourne alors vers les réserves de gras comme source d’énergie, mais l’efficacité de ce système est plus limitée, car les gras sont mobilisés et oxydés à des vitesses relativement lentes par rapport aux glucides.
[Biochimie] - Métabolisme glucidique
Peu d’études ont examiné le régime kéto dans le contexte de la construction musculaire et de la performance. Par contre celles qui l’ont fait ne sont pas prometteuses. Les régimes ont été conçus de manière à répondre aux besoins caloriques quotidiens des sujets. Après huit semaines d’entraînement en force et en résistance, les sujets du groupe kéto ont perdu plus de graisse que ceux des autres groupes. Par contre, le groupe kéto n’a pas gagné de muscle malgré huit semaines d’entraînement rigoureux. En fait, il doit y avoir un apport régulier de glucose dans votre circulation sanguine pour maintenir vos globules rouges. Si vous ne mangez pas de glucides, votre corps le trouvera dans les protéines. En d’autres termes, l’utilisation des protéines servait à produire suffisamment de sucre pour soutenir l’organisme et ne contribuait pas à la croissance musculaire. Bref, l’organisme ne peut pas compenser totalement. C’est ce qui ressort de plusieurs études.
Risques et impacts sur la santé cardiovasculaire
Du point de vue cardiovasculaire, certaines études réalisées auprès d’enfants épileptiques traités quelques années avec des régimes cétogènes montrent une augmentation des lipoprotéines-apoB athérogéniques et une diminution du cholestérol-HDL, ce qui suggère que ce type de régime pourrait favoriser la formation de plaques d’athérosclérose et augmenter le risque d’événements cardiovasculaires. Selon un rapport de l’American Heart Association (AHA), le régime cétogène ferait partie des régimes les plus malsains. Le rapport a classé les régimes les plus populaires en quatre catégories et le keto diet a été placé dans la quatrième, soit la moins bonne. Pourquoi ? Car il restreint les groupes d’aliments considérés comme essentiels à une alimentation saine pour le cœur et qu’il favorise plutôt les sources riches en graisses saturées, fortement déconseillées.
La transition d’un régime alimentaire classique vers un régime cétogène n’est pas des plus agréables. Des chercheurs australiens se sont intéressés au retour d’expérience de consommateurs l’ayant vécu et décrivant l’état de mal-être qui l’a accompagnée, baptisé « grippe cétogène ». Ces symptômes sont cependant seulement transitoires : ils sont les plus intenses au cours de la première semaine et disparaissent après 4 semaines. Le régime cétogène étant très restrictif, des déficits nutritionnels peuvent survenir chez certains pratiquants. Un retard de développement a d’ailleurs été mis en évidence chez les enfants épileptiques suivant un régime cétogène sur deux ans. Le déficit en sélénium peut conduire à un dysfonctionnement du muscle cardiaque (cardiomyopathie) s’il n’est pas rapidement corrigé. De façon générale, une alimentation pauvre en glucides provoque une baisse des apports en thiamine, folates, magnésium, calcium, fer et iode.
Régulation de la glycémie et facteurs influençant le taux
Il est important de comprendre les pistes de réflexion pour analyser sa glycémie. Le cas le plus simple, c’est celui de la glycémie post-prandiale. C’est à dire que, si votre glycémie est bonne le matin à jeun MAIS qu’elle augmente trop 2h après le repas, et qu’elle sort de la zone cétogène, alors il y a un problème dans la composition de votre repas. Dans ce cas-là, il suffit de décortiquer vos repas, de tout examiner à la loupe et puis de tester séparément les aliments que vous soupçonnez. Il y a souvent des personnes dont la glycémie à jeun oscille entre 80 et 85 mg/dl (4,4 et 4,6 mmol/l). Si c’est votre cas, il n’y a pas de quoi s’inquiéter : c’est déjà vraiment pas mal, et votre corps est juste en train de s’ajuster.
Au-delà de 95-100 mg/dl : en fait si vous suivez un régime cétogène strict, bien géré sur tous les plans ET que vous obtenez régulièrement ce genre de glycémie à jeun, là on a clairement un problème plus profond : résistance à l’insuline, diabète et prédiabète, candida super développé, hyper-porosité intestinale, dérèglement de la thyroïde, etc. Il existe plusieurs facteurs externes influençant ces taux :
- Phénomène de l’aube : C’est un phénomène normal par lequel des hormones comme le cortisol et l’adrénaline sont libérées juste avant le réveil, ce qui provoque une élévation du taux de glucose à jeun.
- Régime et nutrition : Les fluctuations de ton apport en glucides peuvent affecter ton taux de glucose.
- Stress et sommeil : Le stress et un sommeil insuffisant peuvent avoir un impact sur ta glycémie.
- Activité physique : Les séances d’entraînement intensives peuvent faire monter temporairement ton taux de glucose.
- Adaptation métabolique : Ton corps a besoin de temps pour s’adapter complètement au régime cétogène.
Perspectives sur la nutrition moderne
La diète cétogène suscite un intérêt grandissant auprès des personnes diabétiques de type 2 car elle aurait des bienfaits, entre autres, sur le poids et le contrôle de la glycémie. Il est cependant prématuré de recommander l’adoption de la diète cétogène à une personne diabétique compte tenu du manque de connaissances sur ses effets à moyen et à long termes. Il est important de garder à l’esprit que les protéines en excès seront facilement converties en glucides par désamination, ce qui est défavorable à la cétose et donc contraire au but recherché.
Si l’on regarde l’ensemble, adopter un régime cétogène est une mauvaise stratégie si l’on espère non seulement avoir des performances optimales, mais aussi être en bonne santé. Il est vrai qu’un régime cétogène peut entraîner une perte de poids. D’ailleurs beaucoup de grimpeurs forts en témoignent. Cependant on peut privilégier d’autres approches alimentaires plus riches en glucides non transformés. Celles-ci peuvent également permettre une perte de graisse de manière encore plus efficace et favoriser la santé. Bref, mangez plus ! Bien que nous ne disposions pas d’études scientifiques concluantes sur les répercussions exactes à long terme du régime cétogène, nous savons que la nature de celui-ci n’est pas conforme aux directives de l’AHA en matière de santé cardiaque et que les experts ne le recommandent pas à l’ensemble de la population.
En résumé, la clé réside dans la compréhension des besoins individuels plutôt que dans la poursuite de régimes restrictifs. Le corps humain est une machine complexe qui nécessite un équilibre délicat de nutriments pour maintenir ses fonctions vitales, ses performances athlétiques et sa santé vasculaire sur le long terme. Toute modification drastique de l'alimentation, telle que la suppression quasi totale des glucides, doit être abordée avec une extrême prudence et, idéalement, sous la supervision de professionnels de santé capables d'évaluer les risques spécifiques à chaque métabolisme.