Le fenouil, présent sous forme de bulbes sur nos étals, est une plante potagère que l’on peut cueillir sous sa forme sauvage. Le fenouil frais se prépare cru ou cuit et les recettes que l’on peut préparer sont nombreuses pour profiter des bienfaits du fenouil. Le bulbe de fenouil est le début de ses tiges et de ses feuilles. Le fenouil est une plante de la famille des apiacées (comme la carotte, le persil, le cerfeuil). C’est une plante vivace qui pousse à l’état sauvage en de longues tiges vertes parfois hautes de 2 m 50, terminées par des ombelles jaunes. Le fenouil a été domestiqué pour être une plante potagère et un aromate. On utilise la base renflée du fenouil, le bulbe, comme légume. On utilise les graines de fenouil comme condiment pour la cuisine et les boissons.
Les origines mythologiques et historiques
Le fenouil est bien originaire du bassin méditerranéen et fut connu dès l’ancienne Mésopotamie et l’ancienne Égypte (3000 av. J.-C.). Le fenouil entre dans la pharmacopée des anciens à partir d’Hippocrate (460 av. J.-C. - 377 av. J.-C.). Les légendes antiques accordent au fenouil le statut de nourriture divine, et très vite le fenouil symbolise la victoire car c’est de la ville de Marathon qu’Euclès est parti pour annoncer la victoire des Grecs sur les Perses (490 av. J.-C.). Or « marathon » signifie « fenouil » en grec ancien. De cette course harassante a été tiré le nom du Marathon, une course imitant la longue distance de 42 km entre Marathon et Athènes. Les Romains ont hérité de cette symbolique de la victoire et avaient coutume de ceindre une couronne de fenouil sur la tête des gladiateurs vainqueurs.
Prométhée a réussi à dérober aux Dieux de l’Olympe le feu sacré du Char Soleil avec l’aide d’Athéna en dissimulant un fragment incandescent dans la tige d’un fenouil géant. Humide à l’extérieur mais sec à l’intérieur, le fenouil a permis de dissimuler le vol et de donner la clarté aux hommes. On dit aussi du fenouil qu’il rend la vue.
Botanique et variétés
Le Foeniculum vulgare (pour les intimes) est une plante fascinante. On distingue trois variétés principales. Le fenouil amer (forme sauvage) présente des pétioles verts qui partent de la base du bulbe. Les feuilles sont très découpées à leur extrémité. Le fenouil doux présente une partie bulbeuse plus renflée que le fenouil amer, avec des pétioles plus épais et blancs, et des feuilles très vertes. Cette variété a un goût anisé et moins amer que le premier. Le fenouil le plus commun aujourd’hui est le fenouil de Florence, aussi nommé fenouil bulbeux.
On confond souvent le fenouil, l'aneth et l'anis. Ces trois plantes appartiennent à la même famille des apiacées et se consomment comme condiment. Mais seul le fenouil a des feuilles assez charnues pour être employé comme légume. Le bulbe, composé des dodus renflements des feuilles, est la partie la plus prisée.
Culture, récolte et conservation
Le fenouil peut se cueillir à l’état sauvage, à partir d’août jusqu’à fin octobre dans le pourtour méditerranéen : les longues tiges de fenouil sont utilisées entre autres pour farcir et parfumer les poissons grillés, aromatiser les soupes ou confectionner des tisanes. À Marseille, la tradition est de le cueillir quand il commence à sécher sur pied, à la Saint-Michel, le 29 septembre. À cette date, il est dit que le fenouil se conservera toute l’année.
Au potager, le fenouil aime les terres bien drainées, les emplacements en plein soleil, sur des sols pas forcément riches. On réalise les semis de fenouil à partir de mars. Quand le fenouil a une hauteur de 15 cm et que se forme un petit bulbe, on peut le placer en pleine terre. On peut laisser le fenouil en terre l’hiver, protégé de paille. Généralement le pied repart l’année suivante. J’ai tendance à laisser un pied partir en graine pour récolter les longues tiges et les graines de fenouil : elles me servent de condiments pour la cuisine. Je garde bien sûr quelques graines à replanter l’année suivante.
À l’achat, optez pour un fenouil au bulbe bien ferme, blanc, sans taches et odorant, dont les feuilles sont fraîches et non flétries. Préférez les petits fenouils, plus tendres et moins fibreux. Au réfrigérateur, il se conserve jusqu’à 1 semaine dans le bac à légumes, idéalement dans un récipient hermétique pour éviter de communiquer son odeur aux autres aliments.
Qualités nutritionnelles et bienfaits santé
Le fenouil est une source de vitamine C, puissant antioxydant important pour la santé bucco-dentaire et pour l’absorption adéquate du fer. Une portion de fenouil contient également près du quart des besoins recommandés en vitamine K, essentielle à la coagulation sanguine. Il est aussi riche en fibres et en acide folique (vitamine B9) qui a un rôle important sur notre ADN et sur la synthèse des acides aminés. C’est un légume peu calorique, très parfumé, ce qui permet de baisser le taux de sel des plats.
Ses propriétés thérapeutiques, précisées dès le Moyen-Âge par Hildegarde de Bingen, sont nombreuses :
- Propriétés digestives : indiqué pour les maux d’estomac, les parasites intestinaux, les vomissements, les coliques.
- Action hormonale : le fenouil mime l’action des œstrogènes. Il règle les menstrues, soulage les douleurs liées, aide à la lactation, et est indiqué dans les troubles de la ménopause.
- Propriétés respiratoires : expectorant, il est utile pour les toux grasses, l'asthme ou les bronchites.
- Effets tonifiants et apaisants : il calme le stress, aide à dormir et régule le rythme cardiaque.
Il existe deux sortes d’huiles essentielles de fenouil : le fenouil amer, sauvage, plus riche en Fenchone (anti-inflammatoire et cicatrisant) et le fenouil doux. Tous sont riches en Anethol (à 80% au moins).
Le Fenouil et ses nombreux Bienfaits, un Trésor à Déguster
Concernant les bébés, non seulement ils peuvent manger du fenouil, mais leurs coliques peuvent être soignées grâce au fenouil sous forme de graines ou de tisanes. Il est important de prendre le conseil d’un médecin avant d’administrer un extrait de fenouil pour soigner un bébé. Mais la consommation de bulbe de fenouil ou l’assaisonnement d’une purée avec des graines de fenouil n’est pas contre-indiquée dès 4 mois.
Préparation culinaire : un légume zéro déchet
Tout se mange sur un fenouil : le bulbe, la tige si elle est tendre, les feuilles, les graines. Épluchez le fenouil en ôtant la ou les premières feuilles qui sont tâchées et très épaisses, voire dures car fibreuses. Coupez les tiges mais conservez-les ; je les utilise en décor de mes plats, ou pour parfumer mes soupes, mes poissons ou mes légumes.
Si c’est pour une cuisson, il se coupe en deux ou en quatre dans le sens de la hauteur pour que le bulbe ne se défasse pas. Si c’est pour une salade, il s’émince finement au couteau ou à la mandoline, à contre-fil, c’est-à-dire perpendiculairement à ses rainures. On peut faire mariner le fenouil dans un jus de citron ou d’agrumes pour l’attendrir quand on le mange cru, ou le faire tremper dans de l’eau glacée si on le veut croquant.
La cuisson du fenouil peut se faire à la poêle, dans une cocotte, en bouillon, à la vapeur ou au four. Le braisage est le mode de cuisson le plus répandu. Il consiste à saisir un aliment avant de le faire lentement mijoter à feu doux et à couvert. Faites revenir votre fenouil dans une matière grasse jusqu’à ce qu’il commence à colorer. Ajoutez alors les aromates choisis (ail, herbes, épices, lard…). Pour atténuer l'amertume du fenouil et/ou obtenir un effet plus confit, ajoutez une cuillère de sucre ou de miel. Vous pouvez ajouter un jus de citron, un fond de bouillon ou de vin blanc. Baissez ensuite à feu doux, couvrez et laissez cuire tout doucement pendant 30 minutes à 1 heure.
Le fenouil peut être coupé en tronçons et incorporé dans un bouillon pour une soupe. À la vapeur, couper les bulbes de fenouil en 4 et les cuire 10 minutes. Au four, entiers s’ils sont petits, coupés en deux s’ils sont gros, arrosés d’un filet d’huile d’olive, salés et poivrés, le fenouil cuit en 25 minutes.
Les fruits de mer ainsi que le bar, la dorade ou le saint-pierre se prélasseront avec joie sur un socle de fenouil braisé ou poêlé. Les volailles et viandes blanches s'y plairont également. Après les plats salés, les plus téméraires testeront le dessert au fenouil. Il aime les épices : faites-le confire dans un sirop parfumé de cardamome, badiane et gingembre. Il copine avec les poires et les pommes : offrez-lui une renaissance en tarte tatin.
Perspectives économiques et production
La majeure partie de la production mondiale est essentiellement localisée en Italie, qui en est aussi le plus grand consommateur. Toutefois, l’Espagne, les Pays-Bas, Israël, la Turquie, l’Égypte et les États-Unis en produisent également. Il n’est pas cultivé à grande échelle au Canada, mais il est toutefois possible de trouver sur les étals du fenouil produit au Québec de juin à septembre. Sa saison globale se situe entre mai et décembre, offrant une disponibilité prolongée sur les marchés.
Le fenouil est reconnu pour sa saveur qui rappelle la réglisse. Laissez-vous charmer par sa fraîcheur. Le pastis, ici un pastis de Provence, de la marque Henri Bardouin, contient entre autres, de l’anis étoilé, de l’anis vert et du fenouil. Hérité de l’absinthe, le pastis est une boisson que l’on a longtemps considérée comme ayant des vertus digestives. Cette polyvalence, allant de la plante sauvage cueillie sur les bords des chemins au légume raffiné des grandes tables, souligne l'importance culturelle et nutritionnelle de cette Apiacée exceptionnelle.