Le Chia est une plante du genre Salvia (Sauge) appartenant à la famille des Menthes. Issue de la plante Salvia hispanica, cette herbacée annuelle est originaire du Mexique, où elle était déjà cultivée il y a plus de 2000 ans avant notre ère. Si cette plante a séduit les Aztèques et les Mayas, qui l'utilisaient dans diverses préparations culinaires à l'instar du maïs et des haricots, elle a connu une éclipse après l'arrivée de Christophe Colomb en Amérique, avant de refaire son apparition sur le devant de la scène dans les années 1990.
Une composition nutritionnelle d'exception
Les graines de chia sont considérées comme un super-aliment en raison de leur densité en nutriments. Elles regorgent de bienfaits et offriront de l’énergie à celles et ceux qui en ont besoin, qu'il s'agisse de sportifs, de personnes âgées, de personnes surveillant leur poids ou simplement d'enfants et d'adultes en quête d'équilibre.
Acides gras et oméga-3
Dans ces petits grains marbrés se concentre du « bon gras ». Les lipides sont composés de 23% d’acide linoléique (Oméga 6) et 58% d’acide alpha linolénique (Oméga 3). Rappelons que l’acide alpha-linolénique contribue au maintien d’une bonne cholestérolémie. À la différence d’autres sources d’oméga 3 communément consommées comme le poisson gras, les graines de chia sont sans cholestérol. Selon une étude de l’Anses, la population européenne est carencée en oméga-3 depuis plusieurs générations, et cette déficience serait la principale cause des maladies neurodégénératives.
Fibres et mucilage : la clé de la satiété
Les graines de chia sont extrêmement riches en fibres nutritionnelles. Alors qu’un aliment est considéré comme riche en fibres à partir de 6 grammes pour 100 grammes, les graines de chia en contiennent 37,7 grammes. Un mucilage se forme autour de chaque graine au contact d'un liquide, lui donnant une texture proche du tapioca. Cette texture de gel de Chia forme une barrière physique entre les glucides et les enzymes digestives qui les dégradent, ralentissant la conversion des sucres complexes en sucres simples. Cela explique l’endurance observée par les consommateurs de Chia. La barrière formée par le mucilage permet une lente libération des glucides et une conversion tout aussi lente de ces glucides en sucres simples.
Vitamines et minéraux
La graine de chia est un concentré de vertus avec la présence de plusieurs nutriments essentiels dans uniquement 15 g, comme le calcium, le magnésium, le cuivre, ou encore le phosphore. Elle est également une source de zinc, de protéines végétales, de vitamine B1, vitamine B3, et vitamine B9. Ces éléments participent au bon fonctionnement de l’organisme, à la régénération normale des tissus et au maintien d'une bonne santé globale.
Conseils de consommation et précautions
Pour profiter des bienfaits des graines de chia, vous pouvez les consommer au quotidien à l’instar des compléments alimentaires ou vous pouvez les cuisiner.
Intégration dans l'alimentation
De manière générale, il est conseillé de manger 13 à 20 grammes de graines de chia par jour, ce qui équivaut à deux cuillères à soupe environ. Les petites graines ayant très peu de goût, elles se mélangeront facilement à vos plats salés ou sucrés : saupoudrées sur des salades, incorporées dans des yaourts, des céréales, des soupes ou dans votre pâte à pain.
Le rôle de l'hydratation
Attention toutefois avec la consommation des graines de chia sèches. Il est nécessaire de boire suffisamment d’eau afin de ne pas endommager l’estomac ou les parois intestinales. En consommant les graines de chia au quotidien, il faudra boire deux litres d’eau par jour afin d’éviter d’éventuels désagréments. Vous pouvez également les faire tremper dans un verre d’eau ou dans du lait végétal : les graines sont capables d’absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau.
Contre-indications
Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres alimentaires, vous pourriez ressentir des ballonnements, des gaz voire de la diarrhée. Pour ce qui est des contre-indications, la consommation est déconseillée aux personnes allergiques aux graines (sésame, lin, moutarde…), aux personnes sujettes aux maladies inflammatoires intestinales et à tous ceux qui sont sous médication pour le diabète ou l’hypertension, car la chia aurait un effet sur la pression artérielle.
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La culture de la plante : de l'Amérique du Sud à la France
La Salvia hispanica est une plante herbacée issue de la famille des Lamiacées. Il s’agit d’une sauge cultivée qui peut atteindre un mètre de hauteur. Ses tiges sont quadrangulaires et ses feuilles sont opposées, ovales à oblongues.
Exigences agronomiques
La culture de la graine de chia exige une saison très longue sans le moindre gel. Le chia est principalement cultivé dans des régions tropicales ou subtropicales. La plante préfère les sols bien drainés, modérément fertiles, mais peut faire face aux sols acides et à la sécheresse modérée. L'objectif de la recherche agronomique, notamment en France avec la filière "Chia de France", est de déterminer le meilleur moyen de cultiver la chia en adaptant des variétés au climat tempéré et aux sols sablonneux.
Processus de récolte et transformation
Une fois à maturité, la plante est coupée à la base. Après avoir été coupés, les plants sont laissés étendus au sol et les producteurs attendent que le temps devienne sec pour moissonner les parcelles. Il faut environ 48h de temps très sec et de soleil pour bien faire sécher les plants. Les graines subissent ensuite plusieurs étapes de tri par secousse et tamisage afin d'éliminer les débris végétaux. À la fin du tri, il est possible de garantir des graines de chia sans impureté à plus de 99%.
Perspectives sur la gestion des sols et l'environnement
La culture de la chia s'inscrit dans une démarche durable et équitable. La chia est une plante économe en irrigation et en intrant ; elle nécessite par exemple 2 à 3 fois moins d’azote que le maïs. Sa culture participe au développement de la biodiversité, car elle rompt avec la prédominance des céréales (Poacées) et des légumineuses (Fabacées) dans les rotations culturales. Enfin, la chia est mellifère, ce qui signifie qu’elle attire les abeilles et participe ainsi à la sauvegarde de ces pollinisateurs indispensables pour l’environnement.
L'absence de ravageurs majeurs, grâce aux huiles essentielles contenues dans les feuilles de la plante qui ont des propriétés répulsives contre les insectes, la rend particulièrement indiquée pour une conduite en culture biologique. Cette dimension naturelle et ancestrale, alliée à une recherche agronomique moderne, place la graine de chia comme un acteur clé de l'alimentation de demain.