Le jardinage est souvent perçu comme une activité de détente, un passe-temps agréable permettant de se connecter à la nature. Cependant, au-delà de ses vertus apaisantes, il se révèle être une véritable activité physique, sollicitant le corps de multiples façons et contribuant significativement à la dépense calorique, au renforcement musculaire et au bien-être général. Loin de l'image d'Épinal du jardinier flânant, l'entretien régulier d'un espace vert est un effort "terre à terre", riche en bienfaits insoupçonnés pour la santé physique et mentale.
Le jardinage, une activité physique à part entière
Considéré comme un sport doux par de nombreux experts, dont le très sérieux Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé (IRBMS), le jardinage mobilise une grande variété de mouvements et de groupes musculaires. Ces mouvements variés font appel à tous les membres du corps, les mains, les bras, les genoux ou encore les cuisses. Selon les recommandations de l'OMS, bouger au moins 30 minutes par jour est nécessaire pour se maintenir en bonne santé, et ces 30 minutes peuvent tout à fait être consacrées au jardinage.
Dépense calorique et intensité de l'effort
Le jardinage est un brûleur de calories efficace. En moyenne, une heure de jardinage peut brûler entre 200 et 400 calories, selon l'intensité de l'effort et le type de tâche effectuée. Des études scientifiques ont même démontré que 3h30 de jardinage équivaudraient à une perte de 1000 calories, soit une dépense calorique comparable à 2 heures de jogging. La Société nationale d’horticulture estime que 3 heures et demie de jardinage feraient perdre 1 000 calories, soit l’équivalent de 2 heures de jogging. Pour donner un ordre d'idée, 30 minutes passées à creuser dans son jardin consomment entre 150 et 200 calories, soit l'équivalent de 30 minutes de marche ou de ping-pong amateur.
Voici quelques exemples de dépenses caloriques par heure pour différentes activités de jardinage :
- Tondre la pelouse avec une tondeuse manuelle : ~350 kcal/heure. Tondre la pelouse pendant 1h peut dépenser de 250 à 300 calories. Pour optimiser la dépense, privilégiez la tondeuse poussée plutôt que le tracteur ou le robot.
- Creuser ou bêcher : ~400 kcal/heure. Creuser, labourer ou bêcher un jardin peut brûler 202 calories par heure.
- Planter des arbres ou des arbustes : ~300 kcal/heure. Planter des fleurs se situe bien aussi en termes de dépense calorique, brûlant 162 calories par heure pour planter des graines ou des semis et 182 calories pour planter des arbres.
- Désherber à la main : ~250 kcal/heure. Désherber un jardin peut brûler 182 calories par heure, tandis que retirer les mauvaises herbes ou les feuilles mortes pendant 1h dépense 250 à 300 calories.
- Défricher un terrain : 202 calories par heure.
- Couper du bois : 243 calories par heure.
- Poser du gazon : 202 calories par heure.
- Ratisser les feuilles ou les mettre en sac : 162 calories par heure.
- Arroser la pelouse ou le jardin avec un tuyau : 61 calories par heure. À choisir entre un arrosoir ou un tuyau, privilégiez l'arrosoir qui favorisera le nombre de pas effectués dans la journée.
Le jardinage est comparable à la pratique d’un sport doux : trois heures et demie correspondent à une perte de 1000 Kcal, ce qui est équivalent à pratiquement deux heures de jogging. En fait, les médecins recommandent pour garder la forme une dépense quotidienne de 156 Kcal ce qui se traduit par 45 min de taille de rosiers ou 25 min de bêchage. Le jardinage, c'est du cardio déguisé.
Musculation, souplesse et endurance
Le jardinage implique des gestes variés comme soulever, tirer, pousser, s'accroupir, bêcher, sarcler, creuser, tracter, tailler, couper, arroser, tondre, ramasser, cueillir, débroussailler, ratisser, fertiliser. Ces mouvements contribuent à tonifier les muscles de manière fonctionnelle, c’est-à-dire dans des mouvements naturels, sollicitant les muscles des bras, des épaules et du dos pour planter et désherber, et renforçant les muscles des jambes, les abdominaux et les bras pour creuser et bêcher. Porter des pots ou des sacs de terre permet de développer la force musculaire et l’équilibre.
Cette activité a aussi l’avantage de solliciter tous les muscles de façon répétitive et sans à-coups. La répétition de mouvements très divers, se baisser, se pencher ou fléchir les genoux, améliore la souplesse. La taille, parfois pratiquée en haut d’une échelle, le bouturage ou le greffage sollicitent le sens de l’équilibre et la souplesse. L'amélioration de la souplesse des articulations, de la dextérité et de l'équilibre est un autre bénéfice majeur. Les tâches longues comme tondre ou arroser nécessitent une certaine constance, ce qui renforce votre endurance cardiovasculaire. Le jardinage est un sport complet qui sollicite la quasi-totalité des groupes musculaires de votre corps, et toujours en douceur ! Le risque de blessures est relativement faible du fait de la variété des positions dans lesquelles il est possible de jardiner.
Posture et échauffements pour jardiner.
Prévention des blessures et conseils pratiques
Comme toute activité physique, le jardinage peut occasionner des courbatures ou des maux de dos si l'on ne prend pas certaines précautions. Il serait tout à fait judicieux d’effectuer quelques échauffements avant votre jardinage. Cela permettra à votre corps de se réveiller en douceur, et vous réduirez les risques de blessures. Pour profiter au mieux des bienfaits « sportifs » du jardinage, il est conseillé de commencer sa séance (en guise d’échauffement) par des activités légères telles que le désherbage ou la cueillette.
Afin de prévenir la lassitude et les courbatures, il est important de varier les activités pour solliciter différents groupes musculaires et articulaires. On évitera donc les demi-journées exclusivement consacrées au bêchage ou à la taille ! Le dos doit également faire l’objet de toutes les attentions : mieux vaut utiliser une brouette pour transporter des charges lourdes et choisir des outils évitant de trop se pencher au sol. Enfin, pour terminer la séance, optez pour des activités calmes, comme l’arrosage, et prenez le temps de protéger vos mains fortement sollicitées.
Les multiples bienfaits du jardinage sur la santé
Le jardinage ne se limite pas à la dépense énergétique ; il englobe une multitude de bienfaits qui rayonnent sur de nombreux pans de la vie, de la santé physique à l'équilibre mental, en passant par l'alimentation et le développement familial.
Santé physique : un bouclier contre la sédentarité
Comme toute activité sportive, le jardinage influe positivement sur votre santé en général. Pratiquer de l'exercice physique quotidien repousse toutes les maladies liées à la sédentarité comme le diabète ou l'obésité. Une recherche menée dans le service de médecine interne et de gérontologie clinique de l’hôpital la Grave-Casselardit, à Toulouse, ayant porté sur 1 200 personnes, a montré que les activités de jardinage permettaient de lutter contre l’obésité et jouaient un rôle favorable sur la conservation de la masse musculaire.
En plus de diminuer la pression artérielle, le jardinage est réputé réduire de 30 à 50% les risques de maladies cardio-vasculaires. Tailler vos rosiers, pousser une brouette, planter des fleurs : jardiner est en premier lieu bon pour le cœur. En Allemagne, une autre étude a mis en évidence que le jardinage pratiqué régulièrement permettait de réduire de 30 à 50 % les risques cardiovasculaires chez la femme. Un rééquilibrage du rythme cardiaque et de la tension artérielle est également observé.
Jardiner renforce votre système immunitaire. Cela tient au fait qu'il s'agisse d'une activité de plein air. Exposé aux rayons du soleil, vous faites le plein de vitamine D, élément indispensable de la lutte contre les virus et autres bobos hivernaux.
Enfin, en mobilisant votre corps, le jardinage préserve vos os, vos muscles et vos articulations. Il est d'ailleurs l'une des activités les plus efficaces pour lutter contre l'ostéoporose. Au Canada, un programme de recherche gouvernemental sur « La vie active et l’environnement » a montré dans les années 2000 que s’activer régulièrement dans son jardin réduisait les risques d’ostéoporose, en permettant de lutter contre la déminéralisation du squelette. Le jardinage a également des effets bénéfiques sur l’ostéoporose par son action tonifiante. Les personnes âgées doivent être encouragées à jardiner pour lutter contre les problèmes liés à la dégradation de la mobilité.
Le diabète est également concerné, puisque la pratique physique a un effet hypoglycémiant. D'autres recherches établissent également un lien positif entre la pratique du jardinage et la réduction des risques de diabète de type II, d’arthrose et même de cancer du sein. Assimilé à une activité physique modérée, le jardinage serait aussi efficace pour maintenir une bonne santé et ralentir le vieillissement que la pratique d’un sport doux comme la marche ou la natation.
Santé mentale et bien-être émotionnel
Oliver Sacks avait coutume de dire que « les jardins et la nature sont souvent plus efficaces que n'importe quel médicament ». Le jardinage est une activité apaisante par excellence, il détend. Pause hors du temps, il permet de faire le vide avec les tracas du quotidien et procure une véritable sensation de bien-être au contact de la nature. Être dehors, profiter de la nature et vous focaliser sur une activité peuvent vous aider à vous vider la tête et faire le point. Il a été prouvé que la simple vue de la végétation environnante peut contribuer à réduire le stress et les pensées négatives.
Il existe une explication scientifique aux vertus énergétiques du jardinage. Dans la terre, sont présentes des bactéries contenant un taux élevé de sérotonine. Neurotransmetteur qui lutte contre le stress et la dépression, la sérotonine est plus présente dans la terre de votre potager que dans les anti-dépresseurs eux-mêmes. En 1986, deux scientifiques, Ulrich et Simon, ont mis en évidence des changements physiologiques en relation avec la baisse de niveau de stress, incluant une pression artérielle diminuée et une tension musculaire amoindrie suite à la vue immédiate de plantes. Le jardinage apaise l’esprit grâce à son effet méditatif et réduit le stress et la faim émotionnelle.
Le jardinage, quel impact dans votre assiette ?
Cultiver un potager est source de mille plaisirs. Au premier rang desquels déguster ses propres fruits et légumes. Courgettes, carottes, pommes de terre, herbes aromatiques, fraises, raisins : quelle satisfaction de consommer des produits de saison, sains et riches en nutriments ! Fier de vos cultures, vous apprenez à manger autrement. Au rythme de vos récoltes, vous vous efforcez de cuisiner des légumes que vous auriez sans doute boudés au supermarché. De quoi vous convertir à la maxime « de la terre à l'assiette ! ».
Le jardinage est un sport doux qui permet de lutter contre les mauvaises habitudes alimentaires. Les médecins préconisent largement la pratique du jardin pour rompre cette spirale de mauvaises habitudes (celles-ci, notamment alimentaires concernent le grignotage, l’alimentation mal équilibrée et le temps passé devant la télévision : les adultes passant 40% de leur temps libre devant la télévision).
Vos enfants ne sont pas insensibles non plus à cette nouvelle philosophie de vie. On estime que les enfants initiés au jardinage dès le plus jeune âge consomment davantage de légumes à l'âge adulte. Et on le sait bien, manger des légumes, c'est capital pour la santé !
Le jardinage en famille : un terrain d'apprentissage et de partage
Terrain de jeu favori des enfants, le jardin est aussi un formidable espace d'apprentissage et de découverte. Travailler la terre, planter, arroser, arracher les mauvaises herbes : autant d'activités à partager avec vos bambins pour de grands moments de complicité ! Réserver un coin dans votre jardin rien que pour vos enfants. En totale autonomie, ils développent leur sens de l'organisation et laissent libre cours à leur créativité. Armés d'outils adaptés à leur taille, vos chères têtes blondes expérimentent les joies et les peines de tout bon jardinier.
École de la patience, le jardinage enseigne comment et pourquoi les végétaux s'épanouissent, ou pas ! C'est également l'occasion de les sensibiliser au respect de l'environnement, tout en s'amusant !
Jardiner à tout âge et avec bon sens
Le jardinage peut sans problème être pratiqué à n’importe quel âge. Selon Thierry Demons, kinésithérapeute, il n’y a pas de contre-indication (« c’est surtout une affaire de bon sens ») si l’on respecte ses limites, en particulier en cas de pathologie. Plusieurs études scientifiques (notamment canadiennes) concluent à l’apport bénéfique du jardinage sur la conservation de la masse musculaire, la lutte contre l’obésité, la réduction des risques de diabète, des accidents cardiovasculaires et d’ostéoporose.
Le jardinage ne remplace pas un programme sportif structuré si l’objectif est une perte de poids significative. Cependant, associé à une alimentation équilibrée, il peut être un excellent complément pour perdre du poids de manière progressive. Le jardinage peut tout à fait contribuer à une perte de poids, à condition d’être pratiqué régulièrement et de manière active. Cette activité permet non seulement de brûler des calories, mais aussi de renforcer les muscles, d’améliorer la posture et de réduire le stress. Pour des résultats significatifs, le jardinage doit être complété par une alimentation équilibrée et, si possible, par d’autres activités physiques plus soutenues.