Le retour des beaux jours signe le retour des sports estivaux. Parmi ceux qui ont la côte, l’escalade. Elle se pratique en salle, dans des centres d’escalade de bloc, ou en extérieur. Que vous soyez grimpeur aguerri ou que vous ayez envie de vous y mettre, il est important de connaître les potentielles blessures qui peuvent être liées à ce sport. Parmi elles, la tendinite du coude, qui est une blessure de surmenage.
Comprendre les blessures associées à l’escalade
D’après une étude publiée en 2009 dans le British Journal of Sports Medecine, 93% des blessures liées à l’escalade en extérieur sont des blessures de surmenage/surutilisation d’une articulation. Cela s’explique par les contraintes imposées par ce sport sur le corps. Parmi les parties du corps les plus fréquemment associées à des blessures, une autre étude, publiée en 2006, relevait les doigts, le coude, la cheville et l’épaule, en précisant que les blessures sont plus fréquentes au niveau du haut du corps.
La fréquence des blessures au coude peut s’expliquer par sa forte sollicitation et son rôle essentiel en escalade, puisqu’il permet la coordination des mouvements du membre supérieur. Les tendinites du doigt et tendinites du poignet sont également deux sujets importants en escalade. Les tendons fléchisseurs des doigts sont sollicités afin de s’agripper, tandis que les poignets subissent souvent une mauvaise posture.
Qu’est-ce qu’une tendinite, épitrochléite ou épicondylite ?
Une tendinite est un problème qui affecte les tendons des muscles. Fermement attaché au muscle, le tendon a un rôle actif. Bande de tissus conjonctifs, il a pour rôle de transmettre à l’os l’énergie libérée par le muscle lors de sa contraction. Le tendon est capable d’absorber une certaine quantité d’énergie, mais c’est lorsque sa capacité d’adaptation au stress est dépassée qu’il en résulte une inflammation. C’est cette inflammation supposée qui prend le nom de tendinite. Une fois la phase supposée inflammatoire passée, on donne alors à cette condition le nom de tendinopathie, qui englobe tendinite et tendinose.
- L’épicondylite externe/latérale (tennis elbow) : Affecte le dessus du coude et le tendon des muscles extenseurs du poignet.
- L’épitrochléite (coude du golfeur) : Affecte la face interne du coude et le tendon des muscles fléchisseurs du poignet et des doigts.
Les causes du surmenage tendineux
La tendinite est étroitement liée à la surcharge d’une articulation, telle la surutilisation, le surmenage ou un traumatisme causé par un stress supplémentaire infligé au tendon. Du fait de sa nature mécanique, la tendinite est souvent associée à un cadre sportif ou professionnel, qui implique des gestes ou efforts répétitifs.
Chez les grimpeurs, les facteurs incluent :
- Une tension excessive imposée aux muscles (continuer malgré la fatigue).
- Un surentraînement (s’entraîner plusieurs fois par semaine sans repos).
- La répétition des gestes et une mauvaise posture.
- Une montée trop rapide en intensité.
- Un manque ou une absence d’échauffement.
Les Echauffements en Escalade
Reconnaître les symptômes : les stades de la douleur
La douleur localisée à l’arrière (os externe) ou dans le creux (face interne) du coude est le symptôme principal. Au début, la douleur peut apparaître lors des mouvements qui créent la tension, tels que l’extension et la rotation externe des avant-bras. Dans certains cas, il se peut que la douleur progresse le long de l’avant-bras, voire jusque dans la main et le pouce.
On distingue généralement trois stades :
- Stade 1 : La douleur apparaît au début de l’activité puis disparaît progressivement pendant l’effort.
- Stade 2 : La tendinite se manifeste de manière intense dès le début de l’activité physique et s’amplifie avec le temps.
- Stade 3 : La douleur est permanente, se fait ressentir même au repos et limite les activités.
Conseils pour soulager et traiter la tendinite
Si votre pratique d’escalade vous cause des gênes, appliquez ces conseils :
- Repos partiel : Réduisez la pratique sportive sans arrêter totalement le mouvement afin de maintenir la mobilité.
- Gestion thermique : Appliquez de la glace ou de la chaleur selon ce qui vous soulage, en protégeant toujours votre peau.
- Reprise graduelle : Lorsque les douleurs s’estompent, reprenez progressivement votre entraînement.
- Habitudes saines : Ne négligez pas les échauffements, les étirements, et hydratez-vous abondamment.
- Accompagnement professionnel : Consultez un physiothérapeute ou un ergothérapeute pour un plan de traitement adapté (techniques manuelles, exercices, taping).
Le rôle de la physiothérapie et l’ergothérapie
La physiothérapie sera conseillée lors de la phase aiguë d’une blessure pour gérer et diminuer la douleur. Si la condition perturbe les activités quotidiennes, l’ergothérapie aide à restaurer les capacités fonctionnelles et à favoriser un retour sécuritaire à l’escalade. Le suivi débute par une évaluation pour déterminer l’étendue de la blessure et mettre en place un plan de rééducation du mouvement et de renforcement.
Prévenir le retour des blessures
Pour prévenir efficacement la tendinite, il est crucial de s’attaquer à ses causes.
- Prenez des pauses : Lors de tâches répétitives, accordez-vous des moments pour détendre vos articulations.
- Allégez la charge : Adaptez votre poste de travail (clavier, souris) et évitez de porter des charges lourdes avec le membre lésé.
- Échauffez-vous et étirez-vous : L’échauffement augmente la température corporelle et rend les tendons plus élastiques.
- Variez vos mouvements : Ne sollicitez pas toujours les mêmes muscles. Alternez entre bloc et voie, et croisez les sports (natation, vélo, marche).
Enfin, soyez attentif à votre hygiène de vie. Une alimentation variée, riche en fruits et légumes, aide à réduire l'acidité et le stress oxydatif, tandis qu'une hydratation constante est primordiale, les tendons étant des zones peu irriguées. Si vous remarquez l’apparition de symptômes, ne laissez pas la douleur s'installer et consultez sans tarder.