L’exercice « Step up », aussi nommé « montée sur banc », est un mouvement sollicitant le bas du corps. Très utilisé en tant qu’exercice de musculation pour les fessiers, il est aussi préconisé pour le renforcement musculaire en course à pied. La montée sur banc est un bon exercice de musculation pour développer et définir les muscles quadriceps, les ischios et les muscles fessiers. L’intérêt majeur de cet exercice est qu’il permet de travailler de façon unilatérale, évitant ainsi qu’une jambe plus forte travaille plus que l’autre. De plus, il ne nécessite pas de machine pour être réalisé.
Analyse des muscles sollicités
Ce mouvement sollicite principalement les quadriceps, groupe musculaire de la loge antérieure des cuisses, et les fessiers. Il conviendra alors à de nombreux programmes de renforcement musculaire, prise de masse ou encore tonification. Au niveau du quadriceps sont sollicités le vaste interne, le vaste externe, le droit antérieur et le muscle crural. Au niveau des ischio-jambiers, le biceps crural, le demi-tendineux et le demi-membraneux collaborent pour réaliser l’extension de la hanche. Bien évidemment, au second plan, les autres muscles de la cuisse travaillent aussi. En effet, les adducteurs, abducteurs et les ischio-jambiers contribuent au mouvement. Pour finir, le gainage du tronc est à prendre en considération pour le maintenir droit. Cela fait notamment intervenir la sangle abdominale et les muscles de la région lombaire.
Technique d'exécution du Step Up
La position de départ consiste à vous mettre debout face à un banc de musculation ou un équivalent stable. Placez-vous à 15-30 cm d’un banc de musculation solide (ou d’un appui ou d’un step) réglé à la hauteur des genoux. Vos pieds devront être espacés à peu près de la largeur des épaules et vos genoux seront légèrement fléchis. Placez un pied à plat sur le banc et l’autre pied au sol. Le genou avant doit alors être fléchi à 90° environ. La jambe opposée est ainsi alignée avec votre buste.
La phase d'extension
Réalisez une poussée sur le talon qui est sur le banc afin de vous retrouver debout sur ce dernier. Le pied étant fermement en appui sur le banc, tendez la jambe énergétiquement tout en poussant contre le sol avec l’autre pied afin de vous retrouver debout sur le banc. Vous pouvez alors laisser le pied opposé dans le vide pour travailler votre équilibre ou simplement le poser sur le banc. Expirez lors de cette étape. Marquez toujours un temps d’arrêt en haut et en bas de manière à reprendre votre équilibre et à vous préparer pour la répétition suivante.
Le retour à la position initiale
Faites le mouvement inverse en contrôlant la descente jusqu’à ce que vous vous retrouviez en position initiale. Inspirez lors de cette étape. Vous avez la possibilité d’enchaîner le nombre de répétitions convenues sur une jambe puis l’autre, ou les alterner à chaque répétition.
Montées et descentes appropriées
Consignes de sécurité et progression
Tout au long du mouvement, votre tronc est droit et aligné avec la jambe inactive. Restez focalisé sur le point fixe devant vous. Nous vous conseillons, par ailleurs, de poser le pied opposé sur le banc à chaque répétition si vous manquez d’équilibre. Le regard doit rester dirigé vers l’avant pendant tout l’exercice. Bien sûr, on peut regarder le banc lorsque l’on place le pied dessus, mais il faut ensuite relever la tête avant de continuer. Il est très important de ne pas baisser la tête pour éviter la sensation de vertige.
Besoin d’en avoir plus ? Ne restez pas au poids de corps. En effet, les haltères sont un bon moyen pour ajouter de la difficulté au step up. Ainsi, prenez deux haltères du même poids dans chaque main et réalisez les consignes d’exécution ci-dessus. Dans cet exercice, les haltères sont préférables parce que l’on peut modifier la position des bras pour garder l’équilibre. Les montées sur banc avec barre sont un bon exercice de musculation pour cibler et galber les fessiers et quadriceps. Positionnez-vous debout devant un banc avec une barre derrière la nuque posée sur les trapèzes.
L'importance de la poussée dans les disciplines sportives
La poussée de jambes est souvent négligée par les grimpeurs dans leur entraînement. Pourtant, il y a beaucoup à gagner à développer la tonicité des jambes. Ce n’est un secret pour personne : l’escalade fait intervenir 4 appuis ! En dalle, la capacité à charger un petit pied et à développer ensuite complètement dessus est un élément clef de la réussite. D’une manière plus générale, améliorer votre poussée de jambes sera de toutes façons utile car cela va vous permettre d’alléger considérablement le travail du haut du corps et donc de vous économiser.
Outre le gainage requis pour tenir le pied bien en place sur son appui tout au long du mouvement, développer complètement sur une jambe demande un certain niveau de force dans les quadriceps. De même, pousser fort sur les jambes au départ d’un jeté demande de l’explosivité et une bonne coordination. Les exercices à une jambe sont particulièrement utiles pour ceux qui ont des problèmes de dos et d’épaules, car la pression s’exerce davantage sur la jambe utilisée que sur ces régions du corps.
Variantes et compléments d'entraînement
Pour travailler les muscles quadriceps, l’exercice de référence est le squat effectué barre libre. La presse à cuisse permet aussi un travail intéressant avec l’utilisation de charges lourdes. Les montées sur banc peuvent être stressantes pour l’articulation du genou, c’est pourquoi ce n’est pas un exercice à faire en début de séance mais après avoir exécuté préalablement 1 ou 2 exercices de jambes comme le leg extension ou le leg curl par exemple.
Pour varier et compléter votre travail, vous pouvez intégrer le "mountain climber", également appelé "mouvement du grimpeur". C'est un exercice de gainage dynamique aux multiples facettes. Il peut être réalisé à plusieurs intensités en fonction de votre niveau et des bénéfices recherchés. Il est non traumatisant pour les articulations et fait partie de la famille des exercices de gainage. Le mountain climber est un exercice intense et complet qui fait travailler le cardio, la sangle abdominale et qui engage tous les muscles du corps. Ses variantes sont nombreuses : incliné, croisé, avec swiss ball ou encore en version burpees.
Références scientifiques
- KJ. McQuade & AS. De Oliveira. (2011). Effects of progressive resistance strength training on knee biomechanics during single leg step-up in persons with mild knee osteoarthritis, Clinical biomechanics Volume 26 Issue 7 pp 741-748.
- H. Jonsson & J. Kärrholm. (1994). Three‐dimensional knee joint movements during a step‐up: Evaluation after anterior cruciate ligament rupture, Journal of Orthopaedic Research Volume 12 Issue 6 pp 769-779.