En semant des légumes au potager, vous consommerez de nombreux nutriments indispensables à une bonne santé tels que des fibres et des vitamines. Saviez-vous que certaines plantes contiennent également de l’Oméga3 ? Acides gras essentiels au bon développement de notre organisme, les Oméga3 interviennent dans l’immunité, l’activité neuronale, le métabolisme, mais aussi la reproduction. Moins riches en Oméga3 que d’autres aliments comme le poisson, les légumes verts restent intéressants puisqu’ils sont consommés en grande quantité. En outre, ils apportent mille autres vertus pour l’organisme.
Une plante grasse aux propriétés exceptionnelles
Le pourpier (Portulaca oleracea) est une plante herbacée annuelle qui forme des touffes. Il est doté de longues tiges rampantes et est couvert de petites feuilles rondes et grasses d’un vert tendre. Entre juillet et octobre, il se pare de petites fleurs jaunes. On déguste ses feuilles fraîches qui ont une saveur un peu acidulée et épicée. Le pourpier est une plante grasse rampante qui pousse sur les sols secs et tassés. Il est naturellement riche en oméga-3. Ses feuilles un peu épaisses offrent une saveur acidulée.
Dans les allées du jardin, le pourpier est une ressource qu’on arrache à tort. Feuilles épaisses, tiges rougeâtres, port rampant, le pourpier s’invite partout, du potager aux joints de terrasse. En France, on le jette souvent avec les déchets verts, persuadé d’arracher une intruse. C’est pourtant une plante comestible, discrète mais robuste, qui pousse sans arrosage ou presque et se plaît en plein soleil. Sa mauvaise réputation tient surtout à son côté envahissant, pas à ce qu’elle apporte dans l’assiette.
La source végétale la plus riche en oméga-3
Le pourpier a récemment été identifié comme la source végétale la plus riche en acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel qui appartient à la famille des acides gras oméga-3. C’est l’étude de Simopoulos et Salem, publiée dès 1986 dans le New England Journal of Medicine, qui a mis ce fait en lumière, confirmé depuis par des travaux comme ceux d’Uddin et al. en 2014 dans le Scientific World Journal. Le chiffre concret : 100 grammes de pourpier contiennent 300 à 400 mg d’acide alpha-linolénique (ALA). Pour comparaison, l’épinard plafonne à 89 mg et la mâche à 140 mg aux 100 g.
La surprise va plus loin que l’ALA. Le pourpier est l’une des seules plantes terrestres connues à contenir de l’EPA préformé, le même oméga-3 à longue chaîne que l’on trouve dans les poissons et les algues marines. Il contient 0,01 mg d’EPA par gramme de poids frais, ce qui représente 1 mg d’EPA pour une portion de 100 g. Les quantités sont faibles comparées à l’huile de poisson, mais le pourpier est essentiellement la seule plante terrestre largement disponible qui fournit de l’EPA préformé.
Bienfaits pour la santé et synergie nutritionnelle
Les oméga-3 ne sont que la partie visible de l’iceberg. La combinaison de la vitamine E liposoluble avec les acides gras oméga-3 dans la même plante signifie que la vitamine E est bien positionnée pour protéger les graisses polyinsaturées de l’oxydation, à la fois dans la plante et une fois consommée. C’est une synergie naturelle rare. Le pourpier contient également des flavonoïdes et des pigments comme les bétalaïnes, qui protègent les cellules contre le vieillissement. Chaque 100 g de pourpier renferment seulement 16 kcal, mais une densité en micronutriments exceptionnelle : vitamines A, C, E, B2, B3, minéraux (fer, magnésium, potassium), acides gras essentiels et antioxydants.
Doté de propriétés antioxydantes, le pourpier, à la base du fameux “régime crétois”, contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires. Il est également diurétique, et donc très intéressant lorsqu’on veut nettoyer un peu son organisme des excès que l’on a pu faire. C’est un excellent aliment pour détoxifier l’organisme. Le pourpier est aussi riche en vitamine E et en minéraux. Appliqué directement sur la peau, son suc est hydratant, adoucissant, cicatrisant, anti-inflammatoire, assainissant, antibactérien.
Culture et récolte au potager
On multiplie le pourpier par semis, il faut d’abord récolter les graines avant l’hiver. En septembre-octobre, récupérez les capsules qui renferment les semences. Les graines tombent rapidement, elles sont noires et brillantes. Faites-les sécher sur du papier journal ou un essuie-tout dans une pièce aérée, sèche et sans soleil direct. On sème le pourpier dès le mois de mars sous abri et à partir de mai en pleine terre. Préalablement, vous aurez préparé le sol, afin que la terre soit bien meuble. Recouvrez à peine les graines et maintenez le substrat humide. Une fois que les plantules atteindront quelques centimètres, éclaircissez pour laisser environ 20 cm entre chaque.
Comment cultiver le PERSIL (semis, plantation, récolte...)『TUTO』
Le pourpier est aussi une plante bio-indicatrice, c’est-à-dire qu’elle renseigne sur la nature du sol. S’il est très présent, c’est que le sol est trop compact, il manque d’air et il est carencé en calcium. Il se récolte de l’été à l’automne dans les sols non traités. Condition indispensable : s’assurer que la zone de récolte n’a pas été traitée aux herbicides ou pesticides. Il faut impérativement récolter avant les premières gelées qui rendent le feuillage immangeable.
Autres légumes riches en oméga-3 pour votre jardin
Facile à cultiver, le pourpier doré est un des rares légumes contenant de l’Omega3, mais aussi des antioxydants. La claytone de Cuba, aussi appelée pourpier d’hiver, se cultive facilement, même en arrière-saison. Elle se sème d’avril à septembre, même durant les périodes où les laitues sont plus rares. Se sème de février à septembre, l’épinard préfère une exposition ombragée. Les petites feuilles sont sucrées, tandis que les plus grandes sont charnues. Ce légume offre de nombreux bienfaits à l’organisme, de l’Oméga3 notamment, mais aussi des vitamines et des sels minéraux. Le chou de Bruxelles se sème de mars à mai et se récolte jusqu’en hiver. Parmi les légumes riches en Oméga3, on retrouve également le brocoli. Il se sème de mars à mai et apprécie une exposition ensoleillée au jardin.
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Précautions et utilisations culinaires
En cuisine, le goût est légèrement acidulé, avec une texture croquante et un côté légèrement huileux, logique pour une plante qui stocke des acides gras dans ses feuilles. Manger le pourpier cru ou légèrement flétri préserve la majeure partie de sa teneur en oméga-3. Quelques feuilles dans une salade de tomates, mélangées à de la mâche ou à du fenouil, suffisent à en profiter.
Attention cependant : ne consommez que ce que vous avez parfaitement identifié. Choisissez des feuilles jeunes et craquantes. Généralement, ces plantes « durcissent » très vite. L'échinococcose ou « maladie du renard » est l'un des risques majeurs des cueillettes sauvages. C'est une maladie grave transmise par les déjections des animaux (renards, petits rongeurs principalement). A CONSOMMER MODÉRÉMENT car il accroit un peu les capacités de coagulation du sang et il est laxatif si on en mange beaucoup. Bien que la variété verte soit considérée comme meilleure au goût, essayer, de temps en temps, la variété DORÉE à larges feuilles dans le mesclun ou associée à des tomates. Vert ou doré, il accompagne aussi très bien les crustacés et la plupart des légumes; il épaissit les soupes.