Dans le vaste univers du yoga, chaque posture, chaque mouvement, même le plus infime, revêt une signification et des bienfaits spécifiques. Aucun geste n’est anodin dans le Hatha-yoga, tout comme dans l’activité physique en général, d’ailleurs. Les postures qui sollicitent intensément les jambes, souvent désignées par le terme générique de "postures de jambes" ou "jambe lierre" dans certaines traditions ou interprétations, sont des piliers fondamentaux pour développer la force, la souplesse et l’équilibre du corps. Elles ne se contentent pas de tonifier les muscles inférieurs ; elles exercent également une influence profonde sur notre bien-être physique et mental, en agissant sur la circulation sanguine, la colonne vertébrale et même le système nerveux.
Que l'objectif soit de gagner en souplesse, de renforcer la sangle abdominale, ou simplement de trouver un moment de détente, ces postures offrent une richesse d'opportunités. Cet article explore diverses postures de yoga centrées sur les jambes, de la préparation douce à des inversions plus avancées, en détaillant leurs pratiques, leurs bénéfices et les précautions à prendre. Il est un guide pour devenir souple, mais aussi pour comprendre l'interconnexion entre le mouvement du corps et l'état de l'esprit.
La Posture de l'Équerre : Un Fondamental Aux Multiples Facettes
La posture de l’Équerre est l’une de ces postures qui n’a pas de réalité propre en yoga. Tout au plus, les yogis l’appellent Bâton allongé, mais la posture de l’Équerre sert plutôt de transition entre deux « vraies » postures. Cela ne veut pas dire qu’elle n’a pas d’intérêt. Au contraire, en posture yogique, par le fait même de corriger les déviations vertébrales, comme la Table inversée (une variante de l’Enfant sur le dos Pavana-muktâsana) dont elle est proche, l’Équerre a de nombreuses répercussions psychologiques.
Préparation et Engagement du Centre
Cet exercice, peu commun en Yoga, présente pourtant un grand intérêt pour échauffer et mobiliser en douceur l’épine dorsale. Il améliore la tonicité des abdominaux transverses et permet d’étirer les lombaires. Cependant, il est impératif de ne le pratiquer pas si vous avez mal au dos.
Pour préparer la posture de l’Équerre, commencez allongé en posture du Cadavre (Shavâsana), bras le long du corps paumes au sol. Plaquez vos reins (zone lombaire) au tapis de façon à ce que toute la colonne vertébrale soit en contact avec le sol. Levez un peu la tête juste pour voir l’alignement des jambes, et reposez-la doucement. Détendez-vous un moment en relâchant la pression des lombaires sur le sol. Repliez les jambes pieds à plat au sol.
Sur une inspiration, plaquez de nouveau les lombaires au sol : rentrez le ventre au maximum en maintenant une contraction pendant 10 à 20 secondes. Le sacrum repose totalement au sol. Sur l’expiration suivante, soulevez les lombaires : cambrez-vous en serrant les fesses sans les lever. Faites 3 à 5 fois ce mouvement des lombaires qui doit être presque imperceptible.
Puis, sur une nouvelle inspiration, plaquez de nouveau les lombaires au sol : rentrez le ventre au maximum pour encore une durée de 10 à 20 secondes. Le sacrum repose totalement au sol. Sur l’expiration suivante, soulevez les lombaires (serrez les fesses) jusqu’en haut du dos sans décoller les omoplates du sol, les côtes s’ouvrent et le sternum pointe en avant : vous êtes dans une sorte de demi-Pont atténué, sauf que les fesses ne décollent pas du sol. À vide, faites Tri-bandha (les 3 contractions). La position de ce demi-Pont atténué favorise la prise des 3 bandhas. Exercez-vous à les poser, quelques secondes au début, puis de plus en plus longuement, jusqu’à ce que cela vous devienne aisé à réaliser. Défaites les bandhas, et descendez le dos sur l’inspiration. Faites ce mouvement du dos 3 à 5 fois.
Placer la Posture et Ses Variantes
Pour placer la posture de l’Équerre, vous êtes allongé sur le dos, bras le long du corps, paumes au sol. Expirez. Sur une inspiration, levez simultanément les jambes tendues à la verticale, talons tendus vers le ciel. Une variante consiste à lever en plus tête et épaules. Les femmes enceintes peuvent placer un bloc ou une serviette roulée sous les reins pour soulager les lombaires. Elles plieront les jambes avant de les lever et garderont la tête au sol.
Pour sortir de la posture de l’Équerre, regroupez les deux genoux sur la poitrine, les mains les enlaçant comme pour leur « faire un câlin », dans la posture de l’Enfant sur le dos Pavana-muktâsana. Soulevez la tête vers les genoux (ce qui étire plus la nuque et le dos) ou non, selon votre confort. Si vous le souhaitez, tête soulevée, exécutez quelques « roulements » de droite à gauche et de la nuque vers le coccyx pour un petit massage du dos, sinon relaxez-vous un moment avec une respiration libre et abdominale. Faites suivre cette courte relaxation d’une détente sur le dos paumes vers le haut, en Shavâsana (posture du Cadavre). Restez-y tranquillement le temps de bien ressentir les effets de vos efforts. La respiration est toujours libre et abdominale.
Les Bénéfices Profonds de l'Équerre
Tout comme ces postures, l’Équerre renforce la sangle abdominale et décontracte les jambes (en statique). Pour ce dernier point, elle est intéressante comme alternative à la Chandelle Sarvangâsana chez les personnes pour qui cette posture est contre-indiquée (en cas d’hypertension ou pendant les règles). En posture plus gymnique, l’Équerre échauffe le corps en permettant notamment des exercices pour les jambes.
Top 10 des bienfaits du yoga sur votre corps 🧘♀️
Exercices Spécifiques pour les Jambes à Partir de l'Équerre
Cette Équerre, quant à elle, demande une certaine tonicité musculaire, elle exige de votre colonne vertébrale de former une ligne droite. L’une de ses difficultés est que le déploiement de la ou des jambes vers le haut est tributaire d’une bonne souplesse de la hanche. Conserver reins et nuque contre le sol - but de la posture - est sa seconde difficulté liée à la première et à la faiblesse musculaire.
Vous êtes sur le dos, jambes allongées en contact et talons tendus, bras le long du corps, paumes au sol. Rentrez le menton. Respirez lentement. En inspirant, levez doucement les bras pour les allonger derrière la tête. Faites une pause poumons pleins. Sur l’expiration, repliez le genou droit vers la poitrine en veillant à bien plaquer les lombaires au sol. Puis, en inspirant, dépliez très lentement la jambe droite vers le ciel. Ne cherchez pas à tendre le genou mais essayez de conserver coûte que coûte la cuisse un peu inclinée vers l’abdomen (c’est-à-dire presque perpendiculaire au sol). Rentrez bien le menton. Tendez le talon gauche. Respirez lentement et profondément 3 à 6 fois. Sur une expiration, repliez alors le genou vers la poitrine. En inspirant, reposez le pied au sol et laissez s’allonger la jambe. Faites une pause poumons pleins. En expirant, redescendez vos bras. Dès que les mains touchent le sol, détendez-vous. Respirez bien… Attendez un peu… Reprenez la posture avec l’autre jambe.
Puis, effectuez la posture de l’Équerre avec les deux jambes, à la différence que vous ne partez pas jambes allongées : celles-ci doivent être repliées, les pieds à plat sur le sol, pour ne pas creuser au niveau lombaire. Concentrez-vous sur l’étirement musculaire ou sur le contact colonne vertébrale / sol.
Ces mouvements assouplissent et galbent jambes et cuisses ; les muscles sollicités sont les abdominaux (les grands droits, partie inférieure) et les fléchisseurs de la hanche (les obliques). Vous êtes allongé sur le dos, jambes jointes et bras le long du corps, paumes des mains vers le ciel. Respirez consciemment, profondément quelques fois, en prenant soin de détendre complètement chaque partie du corps. Prenez conscience de la respiration, de votre état intérieur en cet instant présent. Tournez les paumes des mains vers le sol, près ou sous les fesses (ce qui facilite le travail de levage !).
Le lever de jambes : La respiration se fait en 3 temps : / inspir / rétention poumons pleins / expir /. Les rétentions poumons pleins se font « le temps du confort » mais veillez à la régularité inspir / expir : même durée. Inspirez en levant la jambe droite à la verticale sans toutefois forcer. Et ainsi de suite. Répétez 3-5 fois chaque jambe, en alternant, ou 3-5 fois la jambe droite puis 3-5 fois la jambe gauche, ou encore 3-5 fois les 2 jambes en même temps.
Le lever de jambes au souffle inversé : Un exercice déroutant de prime abord, mais qui fait prendre réellement conscience de l’importance de la respiration dans le mouvement. Notez les différentes sensations par rapport au premier exercice. La respiration se fait en 4 temps : / inspir / rétention poumons pleins / expir / poumons à vide /. Les rétentions (poumons pleins ou à vide) se font « le temps du confort » mais veillez à la régularité inspir / expir : même durée. Expirez… Inspirez : les jambes restent au sol. Rétention pendant que vous levez la jambe droite. Expirez quand la jambe est en l’air. Poumons à vide quand vous rabaissez la jambe. Inspirez, les 2 jambes au sol. Rétention : levez la jambe gauche… Et ainsi de suite. Répétez 3-5 fois chaque jambe, en alternant, ou 3-5 fois la jambe droite puis 3-5 fois la jambe gauche, ou encore 3-5 fois les 2 jambes en même temps.
Les rotations des jambes :Départ une jambe en ligne droite : Levez la jambe droite en inspirant. Gardez-la en l’air en rétention. Exécutez ½ cercle sur la droite (vers l’extérieur) en la redescendant sur l’expir. Idem avec la jambe gauche (½ cercle sur la gauche, vers l’extérieur). Levez la jambe droite en inspirant. Gardez-la en l’air en rétention. Exécutez ½ cercle sur la gauche (vers l’intérieur) en la redescendant sur l’expir. Idem avec la jambe gauche (½ cercle sur la droite, vers l’intérieur). Faites 3-5 fois chaque mouvement.Départ une jambe en ½ cercle : Mêmes exercices que ci-dessus mais en levant cette fois la jambe en ½ cercle.Avec les 2 jambes : Ces mouvements de rotation avec les 2 jambes sont éprouvants pour les abdominaux ! Vous veillerez à bien plaquer les lombaires au sol (rentrez le ventre quand les jambes redescendent). Montez-les à la verticale en inspirant. Gardez-les en l’air en rétention. Exécutez ½ cercle sur la droite en les redescendant sur l’expir. Idem en exécutant ½ cercle à gauche. Idem en exécutant ½ cercle à droite avec la jambe droite et ½ cercle à gauche avec la jambe gauche en même temps. Faites 3-5 fois chaque mouvement.
Commun aux 3 exercices : Pour plus de facilité, il est possible d’effectuer les exercices en agrippant les mains aux chevilles d’un partenaire placé debout derrière votre tête. Vous pouvez aussi effectuer ces exercices sur un banc de musculation plus ou moins incliné en effectuant de petites oscillations. Maintenez le buste collé contre le banc en vous tenant à ses montants. Les abdominaux étant constamment contractés, une respiration aisée est difficile ; expirez en rétractant fort le ventre quand les jambes sont rabattues. Ne travaillez pas avec une trop grande amplitude ni ne décollez les lombaires en descendant les jambes (veillez à ce que les pieds ne touchent pas le sol), vous placeriez votre colonne vertébrale dans une position dangereuse. Pensez à pratiquer des étirements à la fin de la séance.
Viparita Karani : L'Équerre au Mur et Ses Vertus Apaisantes
Viparita Karani, souvent appelée la posture des jambes au mur, est un asana classique du yoga qui offre une multitude de bienfaits. Cette variante de la posture de l’Équerre, en inversant le centre de gravité, soulage les jambes et les pieds fatigués ou douloureux qui ne font aucun effort contre le mur. Elle étire doucement l’arrière des jambes, la poitrine et la nuque et est bonne pour l’abdomen qu’elle libère de toute contrainte.
Une Inversion Douce pour la Détente
Dans notre monde moderne, où le stress et l’anxiété sont monnaie courante, Viparita Karani se présente comme un remède naturel et efficace. Posture confortable, vous vous permettez de « laisser aller » le stress. En inversant le flux sanguin, cette posture calme le système nerveux, réduisant ainsi le stress et l’anxiété. L’un des avantages les plus notables de Viparita Karani est l’amélioration de la circulation sanguine. En élevant les jambes, la gravité aide le sang à circuler plus facilement vers le cœur, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui passent de longues heures debout ou assis. Cette posture est également recommandée pour réduire le gonflement et la lourdeur des jambes. Pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires, Viparita Karani peut offrir un soulagement significatif. La position allongée permet aux muscles du bas du dos de se détendre et de se libérer des tensions accumulées tout au long de la journée. Cette variante, surtout avec la couverture, est recommandée aux femmes enceintes.
Viparita Karani est plus qu’une simple posture de yoga ; c’est une invitation à ralentir, à se reconnecter avec soi-même et à découvrir les bienfaits de la relaxation profonde. Que vous soyez un yogi expérimenté ou un débutant, intégrer cette posture dans votre routine peut avoir un impact positif sur votre bien-être physique et mental.
Instructions Détaillées pour une Pratique Confortable
Pour pratiquer Viparita Karani, placez éventuellement une couverture pliée ou une serviette ou un oreiller près d’un mur. Asseyez-vous contre le mur (sur la couverture le cas échéant), puis couchez-vous sur le côté, fesses et plantes des pieds vers le mur. Posez les pieds contre le mur et tournez-vous à plat dos. Utilisez vos mains pour maintenir l’équilibre. Ouvrez vos bras vers l’extérieur, avant-bras dirigés vers le haut de la tête (bras en chandelier), paumes tournées vers le ciel, pour libérer les épaules. Plus vous approchez les fesses du mur, plus vos jambes glissent vers la verticale ; la variante est plus douce si vous les en éloignez ou pliez les genoux, de façon à ce que seules les plantes des pieds soient sur le mur.
Développer la Souplesse des Jambes : Un Chemin Progressif
Vous souhaitez gagner en souplesse et recherchez des étirements ou postures de yoga pour assouplir les jambes ? Si votre objectif est d’être souple et de faire le grand écart par exemple, sachez que cette mission est atteignable. Toutefois, il faut prendre conscience que devenir souple demande de la persévérance, de la patience et un travail régulier. Si les postures suivantes ne sont pas atteignables tout de suite, c’est normal. C’est pour cela que cet article est un guide pour devenir souple ! Bien évidemment, s’il n’est pas nécessaire d’être souple pour faire du yoga, cette compétence vous aidera toujours, peu importe le type de yoga que vous pratiquiez (vinyasa, ashtanga, hatha yoga, etc.). Cependant, n’oubliez pas que tous les styles de yoga sont accessibles à tous les niveaux. Pour les débutants, les intermédiaires ou les yogis avancés, toutes les postures (asanas en sanskrit) ont des variations adaptées. Tout en douceur, prenez la direction de votre tapis : voici un guide complet de la souplesse avec 24 postures de yoga pour devenir souple des jambes.
Postures Fondamentales pour Assouplir les Jambes
1. Le Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana)Voici la première posture de yoga pour devenir souple des jambes. Ne vous fiez pas aux apparences, le chien tête en bas n’est pas une posture de repos. Si le but ultime de cet asana est d’atteindre la position du “V à l’envers”, il est conseillé de commencer les jambes pliées. Pour aller plus loin, vous pouvez même plier une jambe après l’autre. Ce qu’il ne faut pas oublier, c’est de répartir le poids du corps entre les mains et les pieds, mais aussi entre tous les doigts et tous les orteils. Si besoin, réajustez vos pieds. Repoussez vos épaules loin de vos oreilles et regardez en direction de vos pieds. Vous devez avoir l’impression de repousser le coccyx vers le haut, et le ventre vers vos cuisses. Votre colonne vertébrale (votre dos) doit être alignée. Repoussez les talons vers le sol. Les parties du corps sollicitées sont les muscles de l’arrière des cuisses, mais également des mollets. Maintenez la position 1 minute avec une profonde respiration. À éviter : remonter les épaules et avoir le dos bossu.
2. La Posture du Triangle (Utthita Trikonasana et Parivrtta Trikonasana)Dans la position finale du triangle (Utthita Trikonasana), la main doit toucher le sol à l’extérieur du pied. Cependant, en tant que yogi débutant ou même intermédiaire, vous pouvez vous contenter de poser votre main sur votre genou, sur votre cuisse ou encore sur une brique de yoga. Vos bras doivent être alignés et former une ligne. Vos jambes sont tendues. Même si le poids est orienté vers le bas, vous ne devez pas vous avachir, alors grandissez-vous. Dans la version avancée du triangle, Parivrtta Trikonasana, la posture reste identique à la seule différence qu’il faut ajouter une torsion du dos. Cette posture offre un étirement complet des jambes (cuisses et mollets), mais elle étire également les épaules et les omoplates. Le temps de maintien de la posture est entre 30 secondes et 1 minute. À éviter : laisser retomber le poids du haut du corps sur la jambe (s’affaisser) et plier les genoux.
3. La Posture du Guerrier 1 et 2 (Virabhadrasana)Le Guerrier 1 : Les hanches doivent rester alignées avec le pied avant, c’est-à-dire en face. La jambe arrière est tendue tout comme les bras qui sont en direction du ciel. Le genou avant qui est fléchi ne doit pas dépasser la cheville. Vous devez avoir l’impression de former un angle à 90° avec vos jambes. Le regard et la tête sont en direction des mains qui sont en prière.Le Guerrier 2 : Les jambes sont dans la même position que le guerrier 1. Cette fois-ci, les bras sont parallèles au sol. Le regard est dans la direction de la main du côté de la jambe pliée. Le buste et les hanches sont décalés. Vous devriez trouver la posture naturellement par le déploiement des bras.Dans les postures du guerrier, vous devez sentir un étirement des abducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses) et à l’arrière de la jambe tendue. Tenez les postures pendant 20 à 30 secondes. Attention : les postures des guerriers sont des asanas de force. Elles sont déconseillées aux personnes ayant des problèmes cardiaques et ne doivent pas être tenues trop longtemps.
Postures Assises pour une Flexibilité Profonde
4. Demi Lotus (Ardha Baddha Padmottasana)Partez de la posture de la montagne, Tadasana, c’est-à-dire debout et droit(e). Pliez une jambe et venez coller le pied en haut de l’autre jambe. Passez le bras de la jambe pliée derrière le dos pour venir attraper le gros orteil. À l’expiration, descendez le buste vers l’avant. Si vous n’arrivez pas à réaliser cela, posez les deux mains à plat au sol ou utilisez des briques. À l’inspiration, relevez votre tête et creusez le dos (le regard n’est pas en direction du sol mais en avant). Lors de la prochaine expiration, abaissez la tête et allez toucher votre genou avec votre menton. Si ce n’est pas possible, contentez-vous de le toucher avec le front. Dans la posture du demi-lotus vous devez sentir un étirement à l’arrière de la jambe (tendue) et dans le quadriceps de la jambe pliée. Les genoux sont intensément assouplis. Tenez les postures pendant 20 à 30 secondes.
5. Le Cordonnier (Baddha Konasana)Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Abaissez les genoux sur le côté et collez vos pieds au plus près de votre périnée (autrement dit, près de l’entre-jambe). Attrapez vos pieds avec les mains et maintenez votre dos droit. Vous pouvez rester dans cette posture aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous le désirez, vous pouvez aller plus loin en vous penchant en avant. Vos coudes vont venir toucher vos genoux et s’appuyer dessus dans le but de les amener à toucher le sol. Dans cette position, vous pouvez rester jusqu’à une minute. La posture du cordonnier étire les adducteurs et ouvre le bassin. Le temps de maintien de la posture est entre 30 secondes et 1 minute. À éviter : courber le dos, remonter les épaules et couper sa respiration.
6. Le Noble Geste (Maha Mudra)Tendez les deux jambes vers l’avant et repliée en une. À présent, faites glisser cette dernière sur le côté pour que le genou atteigne le sol (si cela est possible). Le pied de la jambe pliée est au niveau du périnée et il touche la jambe étendue. Les deux jambes forment un angle droit (90°). En gardant le dos plat, baissez le buste pour attraper vos orteils. Le noble geste allonge les adducteurs, les mollets et détend les genoux. Tenez la position entre 1 et 3 minutes. À éviter : courber le dos et crisper les épaules.
7. La Posture de l’Angle Assis (Upavistha Konasana)Cette posture est un bon exercice de souplesse, car il prépare au grand écart facial. Asseyez-vous, les jambes allongées en face de vous et écartez-les ensuite du plus que vous pouvez. Les jambes sont tendues au maximum et sont collées au sol. Les genoux et les orteils sont orientés vers le ciel. Si cela est trop compliqué pour vous, vous pouvez mettre un bloc ou une serviette sous le coccyx pour vous surélever. Penchez-vous vers l’avant pour ressentir l’étirement à l’intérieur des cuisses et derrière les jambes. Gardez le dos plat et attrapez vos orteils avec les mains. La posture de l’angle assis allonge les ischio-jambiers, les cuisses et les mollets. Elle détend les genoux et ouvre les hanches. Tenez la position entre 1 et 3 minutes. À éviter : courber le dos et plier les jambes.
8. La Pince (Pashimottanasana)D’une posture assise sur votre tapis de yoga, tendez les jambes devant vous. En gardant les pieds flexs et un dos droit, penchez-vous sur vos jambes jusqu’à atteindre vos orteils. Si au départ vous manquez de souplesse, utilisez des accessoires de yoga tels que la sangle de yoga. Cela va vous permettre de maintenir des alignements parfaits tout en travaillant. Si besoin, vous pouvez aussi garder légèrement les jambes pliées. La posture de la pince allonge l’arrière des cuisses et des mollets. Elle aide aussi à détendre les genoux. Vous pouvez tenir la position pendant plusieurs respirations. À éviter : courber le dos et remonter les épaules.
Vers des Étirements Avancés
9. Le Grand Écart (Hanumanasana)Vous cherchez peut-être à devenir souple pour faire le grand écart latéral. Cette posture est incluse car, en vous munissant de briques de yoga, vous allez pouvoir corriger l’alignement et l’ouverture du bassin. Partez avec un genou au sol et une jambe tendue en avant. Placez une brique de chaque côté et glissez progressivement en avant en gardant les jambes tendues et le bassin en face. Le regard est dirigé en avant. Vous pouvez également faire le grand écart facial, en partant de la position debout et en écartant petit à petit les jambes. Il est possible de vous maintenir avec les mains, mais aussi avec un accessoire incontournable : le bloc de yoga. Le grand écart travaille l’intégralité des jambes. Essayez de tenir cette position au minimum 20 secondes. À éviter : tourner les hanches.
10. Le Pigeon (Kapotâsana)Pour travailler votre souplesse et plus particulièrement, pour devenir souple des jambes, il existe plusieurs variations de la posture du pigeon. Vous pourrez atteindre la posture finale si vous avez également travaillé la souplesse du dos et l’ouverture du cœur. Pour les yogis qui débutent, partez d’un chien tête en bas. Soulevez un pied, pliez la jambe et venez poser le genou entre vos mains. Ne laissez pas tomber la fesse sur le côté et sentez l’étirement dans votre fessier ainsi qu’à l’intérieur et sur le dessus des cuisses. Si possible, levez les bras au-dessus de la tête et maintenez l’équilibre sans monter les épaules. Autrement, restez le dos droit avec les mains au sol ou penchez-vous sur la jambe pliée avec les bras en avant. Le pigeon étire les fessiers, les côtés des cuisses, le psoas et permet d’ouvrir les hanches. Tenez la position autant de temps que vous le souhaitez. À éviter : décaler les hanches.
11. Le Lézard (Utthan Pristhasana)La posture du lézard est une posture efficace pour devenir souple des jambes, d’autant plus lorsqu’elle est pratiquée régulièrement. Comme dans la posture du pigeon ci-dessus, partez d’un chien tête en bas, mais cette fois-ci venez poser le pied entre les mains. Vous pouvez poser le genou de la jambe arrière au sol ou le laisser en l’air pour un étirement plus en profondeur. Venez poser votre main (droite si votre jambe pliée est la droite) à l’intérieur, entre votre main gauche et votre jambe. Décalez ensuite votre jambe vers la droite. Maintenez cette position ou posez les avant-bras sur le sol. Cette pose étire les fessiers et les côtés des cuisses. Tenez la position autant de temps que vous le souhaitez. À éviter : décaler les hanches.
12. La Pyramide (Parsvottonasana)Partez d’une position debout et avancez l’une de vos jambes. Gardez les deux pieds orientés en face, attrapez vos mains dans le dos (ou mettez vos mains en prière) et baissez-vous sur la jambe avant. Il ne vous sera très probablement pas possible de toucher votre cuisse avec votre ventre la première fois. Baissez donc petit à petit votre buste en gardant au maximum le dos droit. Comme dans toutes les postures de yoga, pensez à respirer profondément. S’il le faut, vous pouvez une fois encore utiliser les blocs de yoga pour maintenir une position correcte avec le dos droit. Dans cette posture, on travaille l’assouplissement des jambes, dont l’arrière des cuisses, des genoux et les mollets. On étire également les muscles fessiers et les articulations des hanches. Tenez la position entre 20 et 30 secondes. Reposez-vous en posture de la montagne ou simplement en relevant un peu le buste. À éviter : décaler intensément les hanches, décoller les pieds du sol et plier les jambes.
Postures Debout et au Sol pour une Souplesse Intégrale
13. Devenir Souple des Jambes Grâce à la Cigogne (Uttanasana)Pour devenir souple des jambes, vous pouvez pratiquer la posture de la cigogne, Uttanasana. Mettez-vous debout et écartez les pieds de la distance de vos hanches, pas plus. Gardez les jambes tendues et penchez-vous vers le sol en gardant le dos le plus droit possible. Avec vos mains, touchez le sol, appuyez-vous sur un bloc ou mettez-les sous les pieds. Cette posture allonge les fessiers, l’arrière des cuisses, des genoux et des mollets. Tenez la position plusieurs respirations, reposez-vous en posture de la montagne. À éviter : pousser les fesses en arrière durant la descente du haut du corps vers le sol.
14. La Grenouille et Demi-Grenouille (Mandukasana ou Bekhasana et Ardha Bekhasana)La demi-grenouille : D’une position à plat ventre sur le sol, pliez les genoux et attrapez l’un de vos pieds en gardant le bras tendu dans le dos. Pliez le bras pour amener (idéalement) votre talon au niveau de votre hanche. Après quelques respirations comme ceci, expirez et soulevez la tête et la poitrine. Votre regard se dirige vers le ciel.La grenouille 1 : Depuis la posture à quatre pattes, faites glisser vos genoux sur le côté et posez vos avant-bras au sol. Lorsque vous ferez preuve d’une grande souplesse, vous serez capable de poser la tête au sol, et peut-être la poitrine et le ventre.La grenouille 3 : D’une position assise avec les jambes pliées et les genoux collés, descendez le dos au sol vertèbre après vertèbre. Rapprochez vos pieds au plus près de votre entre-jambe et descendez les genoux vers le sol. Restez dans cette position plusieurs respirations. Cette posture va vous permettre de devenir souple des jambes en douceur. Les bras et les mains sont le long du corps ou sur les cuisses pour