Le psyllium, aussi nommé ispaghul, désigne la graine de la plante nommée “plantain des Indes”. Il fait partie de la famille des laxatifs naturels dits de lest, et c’est un excellent régulateur de la fonction intestinale. Pour l’anecdote, le nom de “psyllium” vient du grec “psyllia”, qui veut dire “puce” et fait allusion à la très petite taille des graines (1000 graines pèsent à peine 2 grammes!). Le psyllium noir est une petite graine unique qui régule le transit intestinal grâce à sa richesse naturelle en fibres. C'est un laxatif bien connu. Le psyllium noir est une plante annuelle de 10 à 50 cm de hauteur, voisine du plantain, vivant dans les lieux pierreux ou sablonneux du midi de la France. On la rencontre dans la région méditerranéenne. Ses tiges herbacées portent de petites feuilles opposées, linéaires, et des fleurs minuscules groupées en tête ovoïdes sur de longs pédoncules axillaires.
Origines et Distinction des Variétés
Le mot constipation vous paraît-il familier ? Si oui, vous êtes au bon endroit ! Son nom prête souvent à confusion. S’agit-il du Psyllium ou de l’Ispaghul ? Quant à sa couleur est-elle noire ou dorée ? Faut-il la prendre avec beaucoup d’eau ? Vous avez remarqué qu’elle porte souvent divers noms… ovata, ispaghula, indica, afra, psyllium, arenaria. La première espèce que l’on appelle Ispaghul ou Psyllium blond est originaire d’Inde, comme ses autres noms “Psyllium d’Inde” ou "Plantain des Indes" l’indiquent. Son nom latin est Plantago ovata ou Plantago ispaghula. Cette plante annuelle est cultivée en Inde, en Iran et au Pakistan. La 2e et la 3e espèce, sont appelées Psyllium, Psyllium noir, pucier ou herbe aux puces en raison de la ressemblance de leur graine avec une puce. Cette ressemblance, qui s’arrête à sa taille, est à l’origine de son nom, “Psylla” signifiant “des puces” en grec. Le Psyllium est originaire du bassin méditerranéen et du Moyen-Orient. Ces espèces portent le nom latin de Plantago indica ou arenaria (plantain de sables) pour l’une et Plantago afra ou psyllium pour l’autre.
Il n’existe que deux variétés de psyllium : le blond, et l’autre parfois appelé brun, rouge ou noir. Leurs différences résident principalement dans leur teneur en mucilage : le psyllium blond en contient 30%, l’autre n’en contient que 10 à 12%. Les bienfaits du psyllium seront donc plus concentrés dans le psyllium blond. Les experts s'entendent pour dire que le psyllium, qu'il s'agisse du noir ou du blond, doit ses propriétés médicinales au mucilage qu'il renferme. Le mucilage est une substance végétale qui se gonfle au contact de l'eau en donnant un liquide visqueux.
Le Mécanisme d'Action : Le Rôle du Mucilage
Les bienfaits du psyllium viennent en réalité de son tégument, c’est-à-dire de l’enveloppe qui entoure les graines de la plante. Le tégument contient du mucilage, une substance végétale qui gonfle au contact de l’eau et forme un gel. Composé de 70% de fibres solubles et de 30% de fibres insolubles, le mucilage possède des propriétés épaississantes, adhésives et adoucissantes. Au contact de l’eau ou d’un autre liquide, la graine de psyllium multiplie son volume par 5 ou 6 et forme des mucilages. Les mucilages sont des fibres qui gonflent au contact de l’eau pour donner un liquide visqueux, doux et gélatineux.
Le psyllium n'est pas digéré par l'organisme. Son effet est donc purement mécanique. Il s'imbibe d'eau rendant les selles plus volumineuses et moins fermes. Le psyllium noir a les mêmes propriétés que le psyllium blond. Vendu sous forme de graine entière, il s'incorpore mieux dans l'alimentation de tous les jours et ne forme pas de pâte épaisse comme le psyllium concassé.
Un Régulateur Naturel du Transit Intestinal
Surprenant que cela puisse paraître, les graines de psyllium peuvent être utilisées pour résoudre des soucis tant de constipation que de selles liquides. Ces deux désagréments, pourtant diamétralement opposés, peuvent être résolus avec une consommation adaptée. De nombreuses études ont déjà prouvé que la consommation de psyllium était un traitement efficace pour résoudre la constipation. L’OMS a d’ailleurs classé le psyllium comme laxatif naturel. Dans un premier temps, les mucilages du psyllium vont absorber une grande quantité d’eau grâce aux aliments consommés. Ceci va accélérer le transit intestinal et permettre à vos selles de s’évacuer plus rapidement. Contrairement aux autres laxatifs, le psyllium protège aussi l’intestin de toutes inflammations et irritations.
En cas de selles liquides, les doses recommandées sont plus élevées et peuvent aller jusqu’à plus de 10 grammes par jour. Augmentez toujours progressivement les doses et pensez à absolument bien vous hydrater. Dans le même temps, les mucilages capturent l’eau et aident à rendre les selles plus solides. Une fois remplis d’eau, les mucilages forment une texture de gel, ce qui va rendre les selles plus consistantes et en même temps permettre une évacuation rapide.
Bienfaits Métaboliques : Glycémie et Cholestérol
Plusieurs études menées sur des patients atteints de diabète de type 2 montrent qu’une consommation de psyllium aide à diminuer la glycémie. En effet, le psyllium a la capacité de modifier la structure des aliments dans l’intestin et sa richesse en fibres ralentissent l’absorption du glucose et donc de sucres dans le sang. Cela permet d’avoir un impact moindre sur le taux de glycémie. En 2006, la Food and Drug Administration (FDA) américaine a approuvé une allégation de santé selon laquelle la fibre de psyllium peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. En effet, cette plante a la propriété de faire baisser le taux sanguin de lipides. Cela diminue ainsi le taux de cholestérol LDL, aussi appelé “mauvais cholestérol”. Tous ces effets contribuent à la diminution des risques de maladies cardiovasculaires.
Le psyllium : constipation, nettoyage intestinal, cholestérol et glycémie
Applications Culinaires et Nutritionnelles
Le psyllium n’est pas un aliment car il n’est pas absorbé par l’organisme. Cependant, cette plante ne contient pas de gluten. Grâce à ses caractéristiques, il permet d’améliorer la texture et le moelleux des pains, viennoiseries et préparations pâtissières sans gluten. Il a la capacité de rendre des recettes plus moelleuses, permet de lever la pâte des gâteaux et des pains et de la rendre plus élastique. Il peut donc remplacer le gluten dans de nombreuses préparations ! Pour l’utiliser, vous pouvez ajouter quelques grammes à votre préparation directement, ou faire tremper la poudre dans un peu d’eau. Dans l’alimentation cétogène, la limitation de sucre conduit inévitablement à une diminution de la consommation de certains fruits et céréales. Les fibres, très présentes dans ces aliments, peuvent alors parfois manquer à votre organisme. Pour compenser cela, le psyllium blond bio est une solution naturelle grâce à sa forte teneur en fibres (82,2g/100g) et sa faible teneur en glucides (2,2g/100g, dont 0g de sucres). Enfin, il peut tout à fait servir d’épaississant pour vos soupes, sauces etc.
Conseils d'Utilisation et Précautions
Il se présente sous forme d’une poudre de téguments qui se consomme diluée dans un grand verre d’eau ou de tout autre liquide. Le dosage recommandé est de 30 ml de liquide pour 1 gramme de psyllium. Afin de favoriser l’absorption et pour que le gel se forme dans l’organisme, il est préconisé de boire immédiatement le mélange. Quoi qu’il en soit, n’oubliez jamais que cette plante peut capturer jusqu’à 8 fois son poids en eau et qu’il est donc primordial de bien s’hydrater en parallèle. Pour rappel, au-delà des nombreux bienfaits du psyllium, il existe des risques d’obstruction intestinale s’il n’est pas consommé avec suffisamment de liquide.
- Constipation : une c à s (5 g) de psyllium matin et soir pendant 2/3 jours.
- Diarrhée : 10 g dans 100 ml d’eau une à trois fois par jour.
- Coupe faim : 15 à 25 min avant le déjeuner et/ou dîner, une c à s (5 g) de psyllium.
- Soulager le syndrome de l’intestin irritable : deux c à s (10 g) pendant 2/3 jours.
- "Nettoyer" le côlon : 5 à 10 g de psyllium 2 à 4 fois par jour entre 3 et 7 jours. (Ne pas dépasser 1 semaine).
- Cuisiner sans gluten : 4 à 5 g dans 100 g de farine sans gluten.
La consommation de cette plante comme traitement est cependant déconseillée pour les enfants de moins de 6 ans. Ensuite, entre 6 et 12 ans, il est vivement conseillé de diviser la dose recommandée par deux. De plus, une ingestion trop importante de psyllium peut entraîner des sensations de ballonnements et/ou l’apparition de flatulences. Aussi, si vous avez déjà des muqueuses intestinales sensibles, sachez que la prise de psyllium pourrait potentiellement les irriter davantage. Il est nécessaire d’être vigilant sur les possibles interactions entre le psyllium et la prise d’autres médicaments. En effet, n’étant lui-même pas absorbé dans l’organisme, il peut influer sur le mécanisme d’absorption des médicaments. Par conséquent, il est nécessaire de le prendre 2 heures avant ou après la prise d’autres médicaments.